Gustarea „numărul 1” pentru susținerea sănătății ochilor, potrivit unui oftalmolog / Delicioasă și crocantă, pasta de tahini, cu turmeric și ghimbir conține nutrienți esențiali pentru sănătatea ochilor

Pasta de tahini cu turmeric și ghimbir, servită cu legume, este una dintre cele mai bune gustări pentru sănătatea ochilor, potrivit eatingwell.com.

Legumele viu colorate oferă carotenoizi și vitaminele E și C, esențiale pentru sănătatea oculară.

Asocierea legumelor cu o sursă sănătoasă de grăsimi, cum este tahini, îmbunătățește absorbția carotenoizilor.

Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru sănătatea ochilor

Vederea este o componentă esențială a sănătății generale. O bună sănătate oculară susține mobilitatea și independența, permițându-ți să conduci, să mergi pe jos sau să alergi, să faci sport și să te bucuri de activitățile preferate.

Deși cea mai bună metodă de a-ți menține vederea este o dietă echilibrată, anumiți nutrienți sunt deosebit de importanți. Data viitoare când îți alegi o gustare de după-amiază, ia în considerare pasta de tahini cu turmeric și ghimbir, servită cu o jumătate de cană de legume bogate în carotenoizi, precum morcovii, broccoli și ardeii grași.

De ce este pasta de tahini cu turmeric și ghimbir ideală pentru sănătatea ochilor?

• Conținut ridicat de carotenoizi – Potrivit dr. Barbara Wirostko, medic specialist în glaucom, gustarea ideală pentru sănătatea ochilor include o varietate de legume colorate care sprijină funcția retinei maculare, esențială pentru vederea centrală și activități precum condusul sau cititul. Aceste legume viu colorate, cum sunt ardeii grași, sunt bogate în nutrienți ce sprijină vederea, inclusiv carotenoizi. Carotenoizii sunt compuși vegetali care protejează organismul de inflamație, neutralizând moleculele dăunătoare numite radicali liberi. Luteina și zeaxantina (două tipuri de carotenoizi) sunt deosebit de benefice pentru sănătatea ochilor, deoarece se acumulează în retină și protejează ochii de daune. Studiile sugerează că acești compuși pot întârzia apariția bolilor oculare legate de vârstă, cum este degenerescența maculară. „Carotenoizii alimentari joacă un rol crucial în sănătatea ochilor, în special în maculă. Aceștia acționează ca antioxidanți, protejând retina de foto-daune și stres oxidativ, și pot reduce riscul de degenerescență maculară și cataractă”, explică dr. Wirostko. Pe lângă efectele antiinflamatoare, carotenoizii sunt pigmenți care oferă culoarea roșie, portocalie și galbenă fructelor și legumelor, precum ardeii, morcovii și roșiile. Se găsesc și în legumele verzi închise la culoare, precum spanacul, kale, broccoli și sparanghelul.
• Conține compuși antiinflamatori – Un alt beneficiu al acestei gustări este turmericul, un condiment cu tentă aurie și proprietăți impresionante pentru sănătate. Curcumina, compusul activ din turmeric, are efecte antiinflamatoare puternice. Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii sugerează că turmericul (și în special curcumina) poate fi benefic în tratarea bolilor retiniene și în prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă. În plus, această gustare este plină de antioxidanți datorită porției de ½ cană de legume.
• Oferă vitaminele E și C – Când este combinată cu legume precum ardei grași, broccoli, morcovi și sparanghel, această gustare oferă un aport ridicat de vitaminele E și C — nutrienți esențiali cu efect antioxidant, asociați cu beneficii pentru sănătatea ochilor. Vitamina C este vitală pentru sănătatea vaselor de sânge din ochi și poate ajuta la prevenirea cataractei. La rândul ei, vitamina E susține structura și funcționarea ochilor, protejând membranele celulare. Deși cercetările sunt în desfășurare, aceste vitamine pot proteja împotriva degenerescenței maculare și pot contribui la hidratarea ochilor.
• Conține grăsimi sănătoase care îmbunătățesc absorbția carotenoizilor – Secretul consistenței cremoase a pastei? Tahini. Obținut din semințe de susan, tahini este bogat în grăsimi sănătoase. Acestea contribuie la sațietate și pot sprijini sănătatea oculară, deoarece îmbunătățesc absorbția vitaminei E și a carotenoizilor prezenți în legume. Carotenoizii și vitamina E sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că se absorb mai bine atunci când sunt consumați alături de o sursă de grăsimi sănătoase, precum tahini.

Această gustare sănătoasă pentru ochi este ușor de pregătit în avans

Pe lângă faptul că este nutritivă, această gustare este foarte ușor de pregătit din timp. Prepară pasta și porționeaz-o în borcane, adăugând legume tăiate în fiecare borcan înainte de a le închide. Pentru beneficii optime, include cel puțin ½ cană de legume bogate în carotenoizi la fiecare porție, precum ardei grași, broccoli, morcovi, mazăre verde sau kale. Pasta poate fi folosită și ca întinsă pe sandvișuri sau în rulouri cu legume.

Iată câteva sfaturi pentru a alege gustări care susțin vederea

• Consumă mai multe alimente vegetale: Multe alimente de origine vegetală, în special fructele și legumele, conțin nutrienți benefici pentru ochi, precum luteina, zeaxantina și vitaminele C și E. Pe lângă acestea, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele oferă vitamine esențiale și compuși antiinflamatori.
• Include o varietate de culori: „Cu cât mai multe culori, cu atât mai bine – ele susțin pigmentul retinian și oferă luteină și zeaxantină”, spune dr. Wirostko. Diferitele culori oferă tipuri variate de carotenoizi și alți compuși vegetali benefici pentru sănătatea oculară și generală.
• Adaugă grăsimi sănătoase: Consumă legume bogate în carotenoizi alături de o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, tahini, avocado sau peștele gras, pentru a îmbunătăți absorbția. Bonus: peștele gras conține și acizi grași omega-3, care pot ajuta în cazul ochilor uscați, adaugă Wirostko.

Ce te sfătuiesc experții în sănătatea ochilor

Atunci când este combinată cu o jumătate de cană de legume viu colorate, cum ar fi broccoli și ardeii grași, pasta de tahini cu turmeric și ghimbir este cea mai bună gustare pentru sănătatea ochilor, datorită combinației de carotenoizi, vitamine esențiale și grăsimi sănătoase. Deși nu există recomandări oficiale privind cantitatea de luteină și zeaxantină, consumul regulat al alimentelor bogate în acești carotenoizi poate ajuta la menținerea sănătății ochilor.