Colaj G4FOOD
Există multe opțiuni alimentare sănătoase și bogate în proteine, care sunt departe de a fi plictisitoare. Bucură-te de taquitos, supă, “cheesecake” de mic dejun și altele, pentru că toate sunt aprobate de nutriționiști, potrivit today.com.
Mai mult, îți poți planifica mesele ca un profesionist, pe tot parcursul săptămânii, dacă ții cont de aceste sfaturi simple.
Când ești pe fugă, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să cauți în frigider o masă satisfăcătoare. Aici intervine pregătirea meselor.
Pregătirea din timp a meselor echilibrate sau a gustărilor este o modalitate sigură de a evita foamea extremă și de a furniza organismului alimente hrănitoare. Dar care sunt opțiunile ușor de pregătit, pline de proteine și care construiesc mușchi?
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Preparate delicioase, sățioase și bogate în proteine, recomandate de nutriționiști
- Supă de linte – o jumătate de cană de linte conține mai mult de 20 de grame de proteine. Această leguminoasă sățioasă este ușor de gătit cu legume și supă pentru o supă rapidă și consistentă, care rămâne proaspătă în frigider toată săptămâna. Mai bine, poți congela o porție pentru a o consuma într-o seară aglomerată.
- Brioșe cu ouă și legume – „Aceste brioșe bogate în proteine pot fi făcute în câteva minute, congelate și gata de reîncălzit oricând ai nevoie de o masă rapidă pe fugă. Acestea se păstrează în frigider până la 5 zile sau în congelator pentru o lună întreagă”, spune Erin Palinski-Wade, nutriționist. Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, împreună cu nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina D, vitaminele din complexul B și colina.
- Pudding de chia – Pudding-ul de chia este un mic dejun sau o gustare rapidă și ușor de preparat, care conține proteine. „Semințele de chia oferă fibre și proteine pe bază de plante care te pot ajuta să te simți sătul și mulțumit pentru ore întregi,” spune Palinski-Wade.
- Mix pentru gustare, homemade – „Amestecă oleaginoase precum fistic, migdale și nuci cu popcorn și fructe uscate fără zahăr adăugat (și câțiva fulgi de ciocolată neagră) pentru o gustare dulce și sărată care te va menține sătul,” spune Palinski-Wade. „Nucile sunt o bună sursă de proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase, iar cercetările au arătat că consumul de nuci de 5 ori pe săptămână sau mai mult poate reduce riscul de boli coronariene cu până la 20%,” adaugă ea.
- Salată cu pui rotisat – Nicole Rodriguez, nutritionist, sugerează combinarea unui kit de salată gata preparat cu pui rotisat feliat, pentru a obține o salată rapidă și nutritivă. „Aceste kituri sunt adesea pline cu legume crucifere, care sunt bogate în fibre și pline de fitonutrienți,” spune Rodriguez.
- Chili – Un chili clasic este ușor de făcut și poate fi personalizat după gust. „Carnea slabă de vită, tăiată bucățele, este o sursă excelentă de zinc, esențial pentru menținerea unui metabolism sănătos și a imunității, în timp ce fasolea poate ajuta la scăderea colesterolului,” spune Rodriguez. Fă o porție mare și păstreaz-o în frigider, pentru mai multe zile, sau în congelator.
- „Cheesecake” de mic dejun – Amestecă brânză de vaci, iaurt grecesc, ou, îndulcitor (ca miere sau sirop de arțar) și extract de vanilie, până devine cremos, apoi coace-l la cuptor, la 180°C, timp de 30 de minute, și lasă-l să se răcească peste noapte. Rezultatul este un mic dejun cremos și satisfăcător. „Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine și calciu, făcând-o o alegere perfectă pentru refacerea mușchilor și menținerea sănătății oaselor,” spune Rodriguez.
- Taquitos la friteuza cu aer – „Taquitos sunt cu siguranță una dintre cele mai ușoare rețete de pregătit dinainte, pe care să le ai la îndemână când timpul este limitat,” spune Elizabeth Shaw, nutriționist. Doar rulează-ți proteina preferată, cum ar fi fasolea sau puiul feliat, cu brânză, într-o tortilla, și pune-le în friteuza cu aer, apoi congelează-le pentru mai târziu. „Făcându-le în friteuza cu aer economisești timp și este o metodă ușoară de a reîncălzi o porție făcută dinainte, din congelator, în timp ce te pregătești să pleci,” adaugă Shaw.
- Sandvișuri pentru prânz – Prepară-ți singur sandvișurile pentru prânz, nu le mai cumpăra gata făcute. Astfel, vei fi sigur că sunt pline de proteine, fibre și nutrienți esențiali care te mențin sătul. Shaw spune că poți adapta această rețetă oricăror preferințe dietetice. „De exemplu, o porție de o cană de edamame (boabe de soia) se potrivește perfect cu fistic ușor sărat și o mână de fructe de pădure proaspete, pentru a adăuga peste 24 de grame de proteine și 11+ grame de fibre dietetice,” spune Shaw.
- Sandviș cu ou – Cine nu iubește un sandviș cu ou pentru mic dejun? Pregătește o porție dinainte și „împachetează-l într-un prosop de hârtie, apoi în folie și păstrează-l într-o pungă ermetică în congelator,” ne sfătuiește Shaw. Când ești gata să-l mănânci, pune-l în cuptorul cu microunde timp de un minut, pentru un mic dejun bogat în proteine pe fugă.
- Parfait cu iaurt – Stratificarea iaurtului grecesc cu fructe este o opțiune simplă de mic dejun preparat dinainte, care este plină de proteine. Shaw recomandă adăugarea unui piure de cartofi dulci în amestec. „Cartofii dulci sunt o leguminoasă natural dulce, care furnizează vitamina A, fibre dietetice și potasiu,” spune ea.
- Caserolă sănătoasă – O caserolă este masa ideală pregătită din timp. Posibilitățile de a combina arome sunt nelimitate— combină proteine cu cereale, legume și sos și coace la cuptor pentru a avea o mâncare sățioasă, dar și pentru că o poți păstra o săptămână.
- Salată de ouă – Această salată clasică este ușor de făcut acasă și are multe proteine, care te vor menține sătul până după-amiază. Prepară o porție de salată de ouă cu ierburi proaspete, cum ar fi mărar sau pătrunjel, și legume tocate, cum ar fi țelină și morcovi, și păstrează-le în frigider pentru 3 până la 5 zile. Când ești gata să o mănânci, pune-o pe pâine integrală sau pe biscuiți crocanți.
- Ovăz lăsat peste noapte – Există o mulțime de moduri de a pregăti ovăz, lăsat la înmuiat peste noapte, dar majoritatea versiunilor au ovăz, lapte, iaurt și uneori semințe de chia. Toate aceste ingrediente împreună formează un mic dejun bogat în proteine pentru diminețile aglomerate.
- Chiftele – Poate când te gândești la chiftele îți vin în minte tradiționalele chiftele de vită în sos marinara, dar le poți prepara și folosind carne de curcan sau pui sau chiar cu linte. Poți să le consumi cu sosul tău preferat. Doar pune o chiftea cu sos în cuptorul cu microunde și încălzește-o, înainte de a o servi.
- Salată de fasole – Combină fasolea ta preferată cu legume tocate și un dressing simplu, pentru o salată bogată în proteine. Poți să o servești pe chipsuri de tortilla sau să o mănânci cu lingura, când îți este foame.
- Salată în borcan Mason – Există o metodă pentru a construi o salată într-un borcan Mason (borcan cu capac), care creează prânzul perfect, preparat din timp. Mai întâi, începe cu dressingul, adaugă proteine, cum ar fi pui, ton, năut, fasole neagră, tofu sau quinoa. Pune întâi stratul de legume mai rezistente, cum ar fi morcovi rași, castraveți sau ardei și adaugă, apoi, straturi de salată și câteva crunchies, cum ar fi nuci sau crutoane. Când ești gata să o mănânci, scoate-o din frigider, pune toate ingredientele într-un bol și bucură-te de ea.
- Burritos la congelator – Indiferent dacă iubești burritos de mic dejun, cu ouă, sau burritos de cină, cu pui, această mâncare plină de proteine este ideală pentru a fi păstrată la congelator, pentru mai târziu. Încălzește-o în cuptorul cu microunde timp de 1-2 minute, pentru a se dezgheța și, în câteva minute, ai o masă rapidă și bogată în proteine.
- Bol cu cereale – Posibilitățile sunt nelimitate cu un bol cu cereale. Începe cu o cereală bogată în proteine, cum ar fi quinoa sau farro (cereal din grâu dur), și adaugă proteine, cum ar fi fasole, pui, ouă fierte sau somon, și completează cu legume și sos, apoi păstrează preparatul în frigider, în recipiente individuale.
- Supă de mazăre galbenă – Mazărea galbenă este plină de fibre și proteine, cu mai mult de 20 de grame la ½ cană. Pregătirea unei supe de mazăre galbenă este simplă, gustoasă și perfectă pentru pregătirea meselor bogate în proteine. Servește-o cu pâine crocantă, pentru o masă sățioasă.
