Sursa foto: Pexels
Tofu este un aliment vegetal popular, bogat în proteine, esențiale pentru pierderea în greutate. Iată, potrivit healthshots.com, în ce moduri să folosești tofu pentru pierderea în greutate și cum te poate ajuta acesta.
Ce este tofu
Tofu, cunoscut și sub denumirea de brânză de soia, este un aliment vegetal bogat în proteine, obținut din boabe de soia. „Acest aliment plin de proteine este creat prin coagularea laptelui de soia și presarea cheagurilor în blocuri solide. Procesul este similar cu cel al fabricării brânzei, dar folosește lapte de soia, în loc de lapte de vacă, bivoliță sau capră,” explică dieteticiana Ramya B.
Tofu este popular în multe bucătării, în special în cele asiatice, și este apreciat pentru versatilitatea sa. Poate fi preparat în diverse moduri, cum ar fi prăjire, la aburi, coacere sau mixare, și absoarbe ușor aromele ingredientelor cu care este gătit.
Tipuri de tofu și valoarea sa nutrițională
Tofu are mai multe tipuri, clasificate în funcție de textură:
- Tofu mătăsos: moale și cremos, folosit adesea în supe și smoothie-uri.
- Tofu moale: puțin mai ferm decât tofu mătăsos, potrivit pentru supe și sosuri.
- Tofu ferm: dens, ideal pentru prăjeli și grătare.
- Tofu extra ferm: cel mai ferm tip, perfect pentru coacere sau prăjire, deoarece își păstrează bine forma.
Valoarea nutrițională a tofu-ului ferm (per 100 g), conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite:
- Calorii: 94
- Proteine: 9,41 g
- Carbohidrați: 2,35 g
- Fibre: 2,4 g
- Calciu: 176 mg
- Fier: 1,69 mg
- Potasiu: 147 mg
Cum ajută tofu la pierderea în greutate
Tofu este ideal pentru pierderea în greutate datorită combinației de nutrienți și versatilității sale. Un studiu din 2019, publicat în jurnalul Nutrients, a arătat că produsele din soia, inclusiv tofu, au redus semnificativ greutatea femeilor obeze.
- Calorii puține – Tofu are aproximativ 94 de calorii la 100 de grame. „Aceasta permite consumul unor porții generoase fără un aport caloric excesiv, fiind ideal pentru dietele hipocalorice,” explică Ramya.
- Bogat în proteine – „Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât grăsimile sau carbohidrații, ceea ce crește ușor arderea caloriilor,” spune dieteticiana. Proteinele din tofu oferă, de asemenea, senzația de sațietate pe termen lung, reducând riscul de a mânca în exces.
- Conține izoflavone – Izoflavonele, compuși vegetali prezenți în tofu, pot ajuta la reglarea metabolismului grăsimilor și la reducerea grăsimii corporale, în special la persoanele supraponderale, conform unui studiu din 2017, publicat în jurnalul Advances in Nutrition.
- Sărac în carbohidrați – Tofu conține doar 2,35 g de carbohidrați, fiind potrivit pentru dietele sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, care poate accelera pierderea în greutate.
- Bogat în nutrienți – Tofu oferă nutrienți esențiali, cum ar fi calciul și fierul, fără a adăuga multe calorii. Acești nutrienți sunt importanți pentru sănătatea oaselor, sistemul imunitar și sănătatea generală, fiind deosebit de utili în dietele restrictive caloric.
- Susține menținerea masei musculare – „Proteinele din tofu ajută la păstrarea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate,” explică dieteticiana. Menținerea masei musculare crește rata metabolică de bază a corpului, ajutând la arderea unui număr mai mare de calorii.
- Reduce apetitul – Tofu, fiind o sursă de proteine sărace în calorii, este sățios, dar ușor, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru a satisface foamea, fără a consuma prea multe calorii. În plus, asocierea tofu-ului cu alimente bogate în fibre, cum ar fi varza de Bruxelles sau avocado, promovează o digestie sănătoasă, esențială pentru o pierdere eficientă în greutate.
Cum să mănânci tofu pentru pierderea în greutate
Iată câteva rețete cu tofu, pentru pierderea în greutate, care sunt sărace în calorii, bogate în proteine și pline de nutrienți esențiali:
1.Tofu sotat cu legume
Ingrediente:
- 200 g tofu ferm, tăiat cuburi
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 ardei gras (feliat)
- 1 dovlecel (feliat)
- 1 cană buchețele de broccoli
- 1 morcov (tăiat julienne)
- 2 căței de usturoi (tocați mărunt)
- 1 lingură sos de soia (cu conținut scăzut de sodiu)
- 1 lingură ulei de susan
- 1 linguriță semințe de susan (opțional)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Presați tofu pentru a elimina excesul de umiditate și tăiați-l cuburi.
- Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu, adăugați tofu și amestecați până devine auriu.
- Scoateți tofu din tigaie și puneți-l deoparte.
- În aceeași tigaie, adăugați usturoiul și legumele. Sotati timp de 3-4 minute, până când legumele sunt bine gătite.
- Adăugați sosul de soia, uleiul de susan și tofu gătit. Amestecați pentru a combina.
- Decorați cu semințe de susan, sare și piper. Serviți cald.
2. Salată de tofu cu avocado și castravete
Ingrediente:
- 150 g tofu mătăsos (tăiat cuburi)
- 1 avocado (tăiat cuburi)
- 1 castravete (feliat subțire)
- 1 lingură suc de lămâie
- 1-2 lingurițe ulei de măsline
- Verdețuri proaspete, cum ar fi pătrunjel sau coriandru (tocat)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Scurgeți și tăiați tofu mătăsos în cuburi.
- Într-un bol mare, combinați tofu, avocado și castravetele.
- Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie.
- Amestecați ușor pentru a combina ingredientele.
- Decorați cu verdețuri proaspete, sare și piper.
3.Tofu gătit ca omletă (scramble)
Ingrediente:
- 200 g tofu ferm (mărunțit)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 ceapă mică (tocată)
- 1/2 ardei gras (tocat)
- 1/2 cană spanac (tocat)
- 1/2 linguriță turmeric
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
- Adăugați ceapa și ardeiul gras, sotând până devin moi (aproximativ 3 minute).
- Adăugați tofu mărunțit, turmeric, sare și piper. Gătiți timp de 5-7 minute, amestecând ocazional.
- Adăugați spanacul și gătiți până se înmoaie.
