Alimente pe care ar trebui să le mănânci, dacă vrei să slăbești / 16 dintre cele mai bune alegeri alimentare pentru pierderea în greutate

Consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe și leguminoasele, poate susține sănătatea generală și poate ajuta la gestionarea greutății. Deși pierderea în greutate nu rezolvă ca prin magie orice problemă de sănătate și nu toată lumea trebuie să facă din asta un scop, poate fi, totuși, benefic să scăpați de kilogramele în plus. Asigurați-vă că discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face schimbări drastice și .

Dacă v-ați propus să slăbiți, ar trebui să luați în calcul aceste 16 alimente, recomandate de Health.

1. Ouă

Ouăle sunt incredibil de dense în nutrienți și bogate în proteine ​​și grăsimi, ceea ce le face sățioase. Într-un studiu din 2020, care a inclus 50 de persoane cu supraponderali sau obezitate, cercetătorii au descoperit că consumul de ouă și pâine prăjită cu unt la micul dejun – în loc de cereale, lapte și suc de portocale – a crescut sentimentul de sațietate al participanților în următoarele 4 ore.

2. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul conțin fibre și substanțe nutritive care vă te pot ajuta sa te mențineți sătul și hidratat.

În plus, legumele cu frunze verzi conțin tilacoizi, compuși vegetali care au fost legați cu o sațietate crescută și o mai bună gestionare a apetitului.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor tilacoizilor din surse alimentare, mai degrabă decât a suplimentelor.

3. Pește

Peștele este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți. Această combinație vă face să vă simțiți sătul și vă poate ajuta pe să vă gestionați greutatea.

În plus, peștele și fructele de mare în general pot furniza o cantitate semnificativă de iod, care este necesar pentru menținerea funcției și metabolismului tiroidian.

4. Legume crucifere

Ca și alte legume, legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de sățioase. Legumele crucifere sunt grozave de inclus în mese dacă vreți să slăbiți, deoarece sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de calorii.

5. Piept de pui și carne slabă

Pieptul de pui fără piele și carnea roșie slabă conțin proteine ​​și fier și au mai puține grăsimi saturate decât alte bucăți de carne. Toate aceste calități le fac opțiuni excelente pentru a sprijini gestionarea greutății.

Doar asigurați-vă că vă bucurați de carne roșie cu moderație și optați pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea, grătarul sau sote-ul, atunci când este posibil, pentru a ajuta la prevenirea oricăror efecte negative asupra sănătății.

6. Cartofi și alte rădăcinoase

Cartofii și alte legume rădăcinoase au câteva proprietăți care îi fac alimente minunate pentru pierderea în greutate și sănătatea optimă.

Pe o scară numită Satiety Index, care măsoară cât de sățioase sunt diferitele alimente, cartofii albi fierți au obținut cel mai mare punctaj din sursa de încredere dintre toate alimentele testate.

Dacă lăsați cartofii să se răcească după fierbere, aceștia vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care a fost asociată cu scăderea în greutate în studiile pe animale. Dintre alte metode de gătit, coacerea sau prăjirea cartofilor vă va afecta mai pozitiv sănătatea și greutatea decât prăjirea.

7. Fasole și leguminoase

Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi lintea pot fi benefice pentru pierderea în greutate. Aceste alimente tind să fie bogate în proteine ​​și fibre, doi nutrienți care promovează plenitudinea. De asemenea, pot conține niște amidon rezistent.

8. Supe

Supa vă poate lua mai mult timp pentru a o mânca, față de alte alimente. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai atent.

Un studiu din 2007 observă că încorporarea unei supe clare pe bază de legume înainte de masă poate fi, de asemenea, o modalitate de a vă simți mai sătul și de a mânca mai puțin în general, ceea ce poate promova pierderea în greutate. Supele clare promovează mai bine controlul greutății decât supele cremoase sau cu brânză.

9. Brânza de vaci

Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte sățioasă și bogată în calciu.

S-ar putea chiar să existe o relație între aportul de calciu și vitamina D și greutatea corporală, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

10. Avocado

Avocado nu numai că este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, dar conțin și multă apă și fibre, ceea ce le face fructe foarte sățioase.

În plus, ajută corpul să absoarbă vitamine importante solubile în grăsimi. De asemenea, conțin mulți nutrienți importanți, inclusiv potasiu, care este important pentru gestionarea tensiunii arteriale și promovarea sănătății inimii.

11. Nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și sunt o sursă bună de proteine, fibre și alți compuși vegetali care beneficiază de sănătatea inimii.

Studiile au arătat că sursa de încredere consumul de nuci poate ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice și chiar poate promova pierderea în greutate.

Dar, ca și în cazul oricărui aliment bogat în grăsimi, este o idee bună să țineți cont de mărimea porțiilor atunci când mâncați nuci și să respectați dimensiunea recomandată a porției de 30 de grame.

12. Cerealele integrale

Studii recente indică faptul că o dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la sprijinirea scăderii sănătoase în greutate într-un grad mai mare decât cerealele rafinate. Asta pentru că sunt bogate în fibre și conțin o cantitate decentă de proteine. Exemple notabile includ ovăz, orez brun și quinoa.

13. Ardei iute

Ardeii iuți conțin capsaicină, o substanță care ajută la slăbit. Unele cercetări arată că capsaicina poate îmbunătăți viteza cu care corpul metabolizează grăsimea și crește senzația de sațietate. Împreună, acești factori vă pot sprijini călătoria sănătoasă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla despre acest efect, în special în ceea ce privește capsaicina din surse alimentare.

14. Fructe

Majoritatea fructelor au proprietăți care le fac grozave pentru a vă ajuta să atingeți sau să vă mențineți o greutate moderată. Chiar dacă fructele conțin zahăr natural, au un conținut scăzut de calorii și sunt o sursă bună de micronutrienți. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea eliberării prea rapide a zahărului în sânge. Ori de câte ori este posibil, este o idee bună să consumați o varietate de fructe de diferite culori, în special cele de sezon.

15. Semințe de chia

Semințele de chia sunt foarte hrănitoare și bogate în fibre, ceea ce poate promova senzația de sațietate. Într-un mic studiu din 2017, care a implicat 24 de adulți, cei care au mâncat fie 7 grame fie 14 grame de semințe de chia cu iaurt ca gustare de dimineață au avut o senzație crescută de sațietate și au mâncat mai puțin la prânz. În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot sprijini gestionarea greutății.

16. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este excelent pentru gestionarea greutății, deoarece conține o cantitate bună de proteine ​​​​per porție. În plus, anumite tipuri de iaurt conțin culturi benefice de bacterii probiotice vii și active care vă pot ajuta la îmbunătățirea funcției intestinale.