Batoane de cereale cu curmale și semințe / Sursa foto: Pickpik
Când vine vorba de gustări rapide și convenabile, batoanele de fructe și nuci uscate și ciocolata sunt două alegeri populare. Deși ambele sunt apreciate pentru gustul lor, ele au caracteristici nutriționale distincte, care le fac potrivite pentru diferite scopuri alimentare. În acest articol, vom compara aceste două gustări din perspectiva compoziției nutriționale, a răspunsului insulinic, a aportului caloric, a gradului de sațietate și a influenței asupra hormonilor.
Știu că atunci când mergem în supermarket și încercăm să alegem câteva feluri de gustări, stăm câteodată și ne întrebăm oare ce ar fi mai bine să alegem. Știm că ciocolata e bună. Asta e clar. O știm de mici și nu ne surprinde că atunci când o mâncăm ne place și ne simțim bine. Știm, în același timp, că excesele de orice tip nu sunt bune. Găsirea unei alternative devine astfel de dorit. Că fructele și nucile sunt sănătoase, și asta știm. Dar am auzit că sunt și calorice. Oare ce e mai bine să alegem între cele două alternative și care ar fi o porție recomandată de consum?
Hai să învățăm despre cele două alternative
- Compoziție nutrițională
Batoane de fructe și nuci uscate
Aceste batoane sunt, în general, realizate dintr-un amestec de fructe deshidratate, nuci și semințe, uneori cu adaosuri de cereale integrale și miere. Compoziția lor variază în funcție de brand și rețetă, dar ele sunt o sursă bogată de fibre, vitamine și minerale din fructe, precum și grăsimi sănătoase din nuci.
Sfatul meu este ca înainte să le cumpărați, să vă uitați pe etichetă. Ideal ar fi ca printre ingrediente să se afle numai nucile și semințele. Nu e nevoie de siropuri, de zahăr adăugat, de uleiuri. Aceste ingrediente ieftine aduc beneficii doar producătorilor.
- Proteine: 3-7g per baton, în funcție de ingredientele folosite.
- Grăsimi: 5-10g, majoritatea fiind grăsimi nesaturate sănătoase din nuci și semințe.
- Carbohidrați: 20-40g, în mare parte provenind din zaharurile naturale ale fructelor uscate.
- Fibre: 3-6g, provenind din fructe și cereale integrale, ceea ce ajută la reglarea digestiei.
Ciocolată (în special ciocolata cu lapte)
Ciocolata este realizată în principal din cacao, unt de cacao, zahăr și, în cazul ciocolatei cu lapte, lapte praf. În funcție de tipul de ciocolată (amăruie, cu lapte sau albă), compoziția sa nutrițională variază semnificativ.
- Proteine: 2-4g per 30g de ciocolată, mai ales în ciocolata cu lapte.
- Grăsimi: 10-12g, majoritatea fiind grăsimi saturate din untul de cacao și laptele praf.
- Carbohidrați: 15-20g, majoritatea provenind din zahărul adăugat.
- Fibre: 2-4g, în special în ciocolata neagră datorită conținutului mai mare de cacao.
- Răspuns insulinic
Batoane de fructe și nuci uscate
Fructele deshidratate din aceste batoane conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructoza, care este metabolizată diferit față de glucoză. Deși fructoza nu determină o creștere semnificativă a insulinei, consumul de batoane cu un conținut ridicat de carbohidrați poate provoca un răspuns moderat al glicemiei. Nucile și fibrele ajută însă la încetinirea absorbției zahărului, ceea ce limitează fluctuațiile mari ale insulinei.
Ciocolată
Ciocolata, mai ales cea cu lapte, conține mult zahăr adăugat, ceea ce provoacă o creștere rapidă a glicemiei și a nivelului de insulină. Ciocolata neagră, care are un conținut mai scăzut de zahăr, poate avea un efect mai moderat asupra insulinei. În ciocolata cu lapte, combinația de zahăr și grăsimi poate provoca o descărcare insulinică mai mare și fluctuații ale glicemiei.
- Calorii
Batoane de fructe și nuci uscate
Caloriile din aceste batoane variază, dar în general se situează între 150 și 250 kcal per baton (aproximativ 40-50g). Deși sunt dense caloric din cauza nucilor și fructelor uscate, acestea oferă și un aport important de nutrienți. Limitați-vă la un singur baton dacă masa e doar o gustare.
Ciocolată
O porție de 30g de ciocolată (aproximativ 3-4 pătrățele) conține în medie între 150 și 200 kcal, în funcție de tipul de ciocolată. Ciocolata cu lapte tinde să fie mai bogată în calorii din cauza conținutului ridicat de zahăr și grăsimi, în timp ce ciocolata amăruie poate avea un conținut caloric ușor mai mic. 20-30g de ciocolată de orice fel pot constitui o gustare de răsfăț. Pune alături și un măr, de exemplu, pentru ca zahărul din ciocolată să fie absorbit mai lent.
- Sațietate
Batoane de fructe și nuci uscate
Aceste batoane tind să fie mai sățioase datorită combinației de fibre și grăsimi sănătoase din nuci. Fibrele din fructele uscate și cereale ajută la încetinirea digestiei, ceea ce conferă o senzație mai durabilă de sațietate. De asemenea, grăsimile nesaturate din nuci contribuie la senzația de plenitudine.
Ciocolată
Ciocolata, în special cea cu lapte, nu este la fel de sățioasă. Deși grăsimile din untul de cacao pot crea o senzație de satisfacție temporară, zahărul poate provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere, care poate duce la senzația de foame într-un timp relativ scurt. Ciocolata amăruie poate oferi o senzație de sațietate mai mare datorită conținutului mai ridicat de cacao și mai mic de zahăr.
- Influența asupra hormonilor
Batoane de fructe și nuci uscate
Consumul de nuci are un efect benefic asupra hormonilor care reglează foamea și sațietatea, cum ar fi leptina și grelina. Nucile, datorită grăsimilor sănătoase, contribuie la reglarea acestor hormoni, menținând senzația de sațietate pe termen mai lung. De asemenea, fructele deshidratate, bogate în fibre, ajută la eliberarea treptată a energiei.
Ciocolată
Ciocolata, în special cea cu zahăr adăugat, poate stimula eliberarea hormonilor de recompensă, cum ar fi dopamina, ceea ce poate duce la un consum excesiv și la pofta de dulce. Totuși, ciocolata amăruie, care conține flavonoide, poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii și poate stimula eliberarea serotoninei, îmbunătățind starea de spirit.
- Concluzii
Batoane de fructe și nuci uscate
- Pro: Bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Pot oferi o sațietate mai mare și sunt mai nutritive pe termen lung. De asemenea, au un răspuns insulinic moderat.
- Contra: Pot fi dense caloric, deci trebuie consumate cu moderație. Uitați-vă pe etichetă la ingrediente. Multe din comerț conțin și alte ingrediente în afară de nuci și fructe.
Ciocolată
- Pro: Satisfacția gustului, în special în cazul ciocolatei amărui, care aduce și beneficii antioxidante datorită flavonoidelor.
- Contra: Poate provoca fluctuații rapide ale glicemiei și insulinei, în special ciocolata cu lapte. Mai puțin sățioasă, poate stimula pofta de zahăr. Mâncată în cantități mari, aduce calorii goale organismului.
