Sursa foto: Pexels
Termenul „colesterol” este atât de vehiculat încât, deseori, te face să te simți puțin confuz. De la epoca dietei cu conținut scăzut de grăsimi, până la iubitorii de keto, în zilele noastre, se pare că există mesaje mixte în jurul subiectului colesterolului și asupra modului în care acesta afectează sănătatea.
Potrivit eatingweel.com, colesterolul este o substanță din sângele nostru, asemănătoare grăsimii, de care corpul are nevoie pentru a ajuta la producerea de hormoni, pentru a produce vitamina D, pentru a digera alimente și multe altele. Deoarece este asemănător grăsimii și are o textură ceroasă, prea mult colesterol în sânge poate duce la formarea plăcilor și la îngustarea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la boli de inimă.
Nu tot colesterolul este la fel
Există două tipuri principale de colesterol: lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). LDL-urile sunt adesea denumite colesterol „rău”, deoarece este mai probabil să se acumuleze în vasele noastre de sânge. HDL-urile sunt numite colesterolul „bun”, deoarece captează excesul de colesterol din sânge, inclusiv LDL-urile, și îl aduc la ficat, unde poate fi metabolizat.
Unele alimente pot reduce colesterolul “rău” și îl pot crește pe cel “bun”
Spre deosebire de ceea ce credeam, consumul de alimente care conțin colesterol, cum ar fi ouăle și untul, nu ne afectează în mod direct colesterolul din sânge. Se pare că el este influențat în mai mare măsură de prea multe zaharuri adăugate, cereale rafinate și grăsimi trans.
Colesterolul „bun”, HDL, este important deoarece este implicat în eliminarea colesterolului „rău” (LDL) din organism. Nivelurile scăzute de HDL vă pot crește riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. Anumite condiții de sănătate pot scădea nivelul HDL.
Unele alimente vă pot reduce colesterolul „rău” (LDL) și vă pot ajuta să vă creșteți colesterolul „bun” sau HDL.
1. Uleiul de măsline poate crește colesterolul bun
Uleiul de măsline este un element de bază al dietei mediteraneene. Conține din belșug un compus antiinflamator, acid oleic, care poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL și la scăderea riscului de boli de inimă. Cercetările publicate în 2019 în Journal of the Science of Food and Agriculture, sugerează, de asemenea, că elenolida, un alt compus din uleiurile de măsline, în special uleiurile de măsline de înaltă calitate, ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Folosiți ulei de măsline pentru gătit, dressinguri pentru salată, stropiți peste mâncare sau pentru a înmuia pâinea.
2. Somonul conține Omega 3 și contribuie la creșterea colesterolului bun
Pe lângă faptul că este delicios, somonul este plin de acizi grași omega-3, benefici pentru inimă. Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea colesterolului HDL din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă. Pentru a vă îmbunătăți nivelul colesterolului, încercați deliciosul somon cu miere și usturoi și somon cu sos de cremă de roșii uscate la soare. Dacă peștele nu îți place, există o mulțime de surse vegane de omega-3, precum nucile, semințele de chia sau de cânepă.
3. Fasolea și restul leguminoaselor pot crește colesterolul bun și pot bloca absorbția celui rău
Un ingredient important în creșterea nivelului de colesterol HDL este aportul de fibre solubile. Acestea pot ajuta la blocarea absorbției colesterolului LDL, ceea ce duce la un raport mai sănătos dintre colesterolul HDL și LDL. Fasolea și restul leguminoaselor sunt surse excelente de fibre solubile și vitamine B care mențin buna funcționare a inimii. Ca să nu mai vorbim de faptul că fasolea este versatilă ca formă, dimensiune și aroma, dar și foarte accesibilă pentru orice buget sau ocazie.
4. Avocado ajută la curățarea colesterolului rău și poate crește nivelul celui bun
Avocado are câteva beneficii impresionante pentru sănătatea inimii. Este plin de fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase. Această combinație de nutrienți face ca avocado să ajute la curățarea colesterolului LDL în timp ce crește nivelul de colesterol HDL. Puteți folosi avocado și pentru mai mult decât pentru guacamole. Încercați-le într-un hummus savuros de avocado sau într-un smoothie dulceag și cremos de spanac și avocado.
5. Cerealele integrale ajută la eliminarea colesterolului rău
Dacă vrei să mănânci pentru a-ți îmbunătăți colesterolul, nu există niciun motiv să te ferești de carbohidrații precum cerealele integrale. Cu efect similar cu fasolea și leguminoasele, cerealele integrale sunt pline cu fibre solubile și vitamine care ajută corpul să elimine excesul de colesterol LDL, îmbunătățind raportul dintre HDL și colesterolul LDL. Creșteți aportul consumând pâine integrală sau paste integrale, în loc de pâine albă sau paste din cereale rafinate. Asocierea orezului brun, a quinoa sau a orzului, cu o salată înseamnă că ați preparat un aliment sățios și sănătos pentru inimă.
6. Nucile și semințele ajută la ținerea sub control a colesterolului
Când vine vorba de sănătatea inimii, nucile și semințele ocupă un loc important. Nucile sunt pline de grăsimi nesaturate sănătoase și fibre și vă ajută să vă mențineți sub control nivelul colesterolului. Semințele, precum cele de chia, sunt, de asemenea, pline cu acizi grași omega-3 și stimulează creșterea HDL. Acoperiți salata cu semințe de dovleac, adăugați nuci peste ovăz sau amestecați migdale într-un unt delicios de nuci pecan și migdale pentru a obține o mâncare benefică pentru sănătatea organismului.
7. Fructele de pădure țin sub control LDL-ul și ajută la creșterea HDL
Creșterea aportului de fibre este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți nivelul de colesterol, iar fructele de pădure sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în fibre. Combinația de antioxidanți și fibre din fructe de pădure precum zmeura și afinele ajută la menținerea sub control a colesterolului LDL, în timp ce crește proporția de colesterol HDL. În plus, fructele de pădure sunt recomandate de nutriționiști pentru că nu conțin mult zahăr. Amestecați-le într-un parfait sau într-un smoothie de iaurt sau adăugați-le într-o salată, pentru un plus de dulce.
