Trucuri pentru diabetici – Dr. Sorina Ispas dezvăluie cele mai bune combinații alimentare, dar și ordinea în care să le consumi, ca să păcălesti glicemia, fără să renunți complet la pâine, cartofi, orez sau fructe

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Există câteva trucuri simple prin care poți face ca glicemia să crească mai lent după masă, fără să renunți complet la pâine, cartofi, orez sau fructe. “Ideea nu este să „păcălești” glicemia, ci să încetinești absorbția carbohidraților și să reduci vârfurile glicemice. Secretul stă în trei lucruri: ce combini, în ce ordine mănânci și cum prepari alimentele”, a explicat, pentru G4Food, dr. Sorina Ispas, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, medic primar medicină de laborator, asistent universitar la Disciplina Anatomie, la Universitatea Ovidius, din Constanța și Vicepresedinte pe regiunea sud- est la Societatea Romana de Lifestyle Medicine

Ordinea în care mănânci alimentele contează enorm

• Începe cu legumele – Salată verde, castraveți, roșii, broccoli, varză sau alte legume bogate în fibre. Fibrele pot încetini digestia și absorbția glucozei.
• Continuă cu proteinele și grăsimile sănătoase – Ouă, pește, pui, iaurt natural, tofu, nuci sau ulei de măsline. Acestea ajută la încetinirea golirii stomacului și pot tempera răspunsul glicemic.
• Lasă carbohidrații spre final- Pâine, orez, paste, cartofi sau mămăligă. Mâncate după legume și proteine, pot produce o creștere mai mică a glicemiei decât atunci când sunt consumate primele.

“Nu trebuie să aștepți un anumit număr de minute între etape. Poți mânca aceeași masă, doar începând cu legumele și continuând cu restul alimentelor. Studiile sugerează că această ordine poate ajuta, deși efectul diferă de la o persoană la alta”, avertizează medicul.

Ce combinații alimentare ajută glicemia

• Pâine + ouă + legume – În loc de pâine simplă cu gem, alege pâine integrală cu ouă, roșii și castraveți. Proteinele și fibrele fac masa mai echilibrată.
• Orez + pui sau pește + legume – Nu mânca doar un bol mare de orez. Combină o porție moderată cu proteine și multe legume.
• Cartofi + iaurt natural sau brânză slabă + salată- Cartofii nu sunt interziși. Contează porția, modul de preparare și ce mai pui în farfurie.
• Fructe + iaurt grecesc simplu + nuci- Pentru gustare, încearcă fructul întreg cu iaurt și câteva nuci, în loc de suc sau fruct consumat singur, dacă observi că astfel îți controlezi mai bine glicemia.
• Fasole sau linte + salată + o sursă de proteine – Leguminoasele conțin fibre și proteine vegetale. Sunt o alternativă bună la mesele bazate predominant pe făinoase rafinate.

“Aceste principii sunt în concordanță cu recomandările CDC privind asocierea carbohidraților cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase și te pot ajuta să-ți menții glicemia stabilă”, precizează dr. Sorina Ispas.

Trucuri utile, care pot face diferența

• Alege fructul întreg, nu sucul. Chiar și sucul fără zahăr adăugat poate crește glicemia rapid, deoarece are mai puține fibre decât fructul întreg.
• Alege cereale mai puțin rafinate. Ovăzul, pâinea integrală, lintea și fasolea sunt opțiuni bune.
• Ai grijă la cantitate. Chiar și orezul brun sau pâinea integrală pot crește glicemia dacă porția este mare.
• Încearcă o plimbare după masă. Dacă poți, mergi într-un ritm confortabil timp de 10–15 minute. Activitatea fizică după masă poate ajuta la controlul glicemiei.
• Nu te baza pe scorțișoară sau pe suplimente pentru a compensa o masă bogată în zahăr. Efectele lor nu sunt suficient de predictibile pentru a înlocui strategiile alimentare dovedite.

Cum arată o farfurie ideală?

– ½ farfurie: legume fără mult amidon.

– ¼ farfurie: proteine, precum pește, pui, ouă sau tofu.

– ¼ farfurie: carbohidrați, precum cartofi, orez, pâine integrală ori leguminoase.

“Alcătuirea echilibrată a farfuriei este o metodă simplă, recomandată pentru echilibrarea meselor.  Foarte important este, însă, să țineți ccont de faptul că ordinea în care consumați alimentele poate reduce vârful glicemic, dar nu anulează carbohidrații. Dovezile privind ordinea sunt promițătoare, însă unele studii au fost mici, pentru a ne putea baza prea mult pe ele. De asemenea, dacă ai diabet și iei insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie, nu modifica tratamentul și nu sări peste mese, doar pe baza acestor trucuri. Ajustarea tratamentului se face doar la recomandarea diabetologului”, a mai precizat dr. Sorina Ispas.