Prea multe proteine ar putea dăuna sănătății? O analiză recentă pune sub semnul întrebării popularitatea trendului alimentar. Ce înseamnă „prea mult” și ce riști dacă treci linia

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Proteinele au ajuns, în ultimii ani, un fel de panaceu universal, sinonim cu dezvoltarea masei musculare, slăbirea sau chiar longevitatea. Dar cât de benefic este, de fapt, să consumi alimente bogate în proteine și când poți trage linie și spune „atât e prea mult”?

Există o adevărată cultură a proteinelor. De la alimentele clasice cu un conținut ridicat de proteine, precum iaurturile sau carnea, găsim azi produse proteice de tot felul: chipsuri, dulciuri și chiar băuturi proteice, ba chiar și apă.

Ca să fim corecți, proteinele merită cel puțin o parte din reputația de care se bucură. Acestea ajută la dezvoltarea mușchilor, asigură senzația de sațietate și reprezintă un nutrient esențial fără de care nu putem trăi. În special persoanelor în vârstă li s-a recomandat să consume mai multe proteine pe măsură ce îmbătrânesc, pentru susținerea oaselor, a colagenului din articulații, dar și a pielii.

Așadar, mai multe proteine înseamnă întotdeauna mai bine? Conform unei analize ample a mai multor studii recente, răspunsul ar putea fi „nu”.

„Considerăm proteinele benefice”, a declarat pentru Popular Science dr. Dudley Lamming, profesor la Universitatea din Wisconsin-Madison și cercetător principal al analizei, „dar au început să apară o serie de studii care arată că, atunci când se analizează populații numeroase pe parcursul a câteva decenii, persoanele care au consumat mai multe proteine în decursul acestor decenii prezentau rate mai ridicate de boli legate de vârstă.”

O tendință observată în date a stârnit noi întrebări

Lamming nu și-a propus inițial să identifice o problemă legată de proteine. Dimpotrivă, a fost surprins de o contradicție pe care a observat-o între datele privind populația și concepția generală despre proteine — persoanele care au consumat mai multe proteine de-a lungul timpului prezentau rate mai ridicate de cancer, diabet și boli cardiovasculare.

„Întrebarea este: cum se poate întâmpla asta?”, își amintește el că s-a întrebat.

Analiza lui Lamming a luat în considerare peste 350 de studii în total, dintre care majoritatea au fost realizate pe șoareci și alte modele de laborator, examinând aspecte precum durata de viață, sănătatea metabolică și îmbătrânirea celulară.

Însă o parte mai mică, aproximativ cinci sau șase studii randomizate, au testat restricția proteică direct la oameni. Aceste studii clinice au arătat beneficii consistente pe termen scurt: participanții au slăbit, masa lor de grăsime a scăzut, iar într-un studiu realizat pe persoane cu diabet de tip 2, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit.

Lamming adaugă că aceste rezultate nu par să fie asociate cu o simplă reducere a caloriilor.

„De fapt, deoarece proteinele din alimentație au efect de sațietate, participanții la studiile noastre și la alte studii au consumat, de fapt, mai multe calorii atunci când urmau o dietă cu aport proteic restricționat”, spune el. „Dar au slăbit, iar asta se datorează creșterii consumului energetic.”

Un hormon ar putea explica ce se întâmplă

Pentru a înțelege potențiala legătură dintre restricția de proteine și creșterea consumului energetic, analiza lui Lamming a explorat studiile existente efectuate pe șoareci pe această temă. Rezultatele acestor studii indică faptul că, atunci când aportul de proteine scade, ficatul eliberează un hormon numit FGF21. Acest hormon trimite un semnal creierului, care, la rândul său, declanșează ceea ce cercetătorii numesc „beiging”.

„Acesta este un proces care, în esență, îi spune țesutului adipos să nu mai stocheze pur și simplu grăsime, ci să înceapă să o metabolizeze și să o ardă pentru a produce energie”, spune Lamming.

În practică, restricția proteică nu înseamnă eliminarea completă a proteinelor. Majoritatea oamenilor își obțin aproximativ 16–17% din calorii din proteine; în studiile analizate de Lamming și echipa sa, acest procent este de obicei redus la jumătate, ajungând la aproximativ 7–9%.

„Nu vorbim despre o restricție până la un nivel nesănătos, în care să ai un deficit de proteine”, spune el. „Ceea ce avem de fapt în vedere, în majoritatea cazurilor, este reducerea până la doza zilnică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății, care este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram [de greutate corporală].”

Astfel, un bărbat mediu (cu o greutate medie de aproximativ 200 de livre) ar avea nevoie de aproximativ 73 de grame de proteine pe zi. O femeie medie, pe de altă parte (cu o greutate de aproximativ 170 de livre), ar avea nevoie de 62 de grame de proteine pe zi. Ca referință, un file mic de somon de trei uncii conține aproximativ 24 de grame de proteine.

Nici nu trebuie neapărat să vă limitați consumul de proteine în ansamblu pentru a obține aceste beneficii; studiile efectuate pe șoareci au arătat că reducerea consumului de anumite aminoacizi, inclusiv metionină, izoleucină și valină, poate oferi unele dintre aceleași beneficii în ceea ce privește masa de grăsime, controlul glicemiei și longevitatea.

Exercițiile fizice ar putea schimba ecuația

Acest lucru nu înseamnă neapărat că toată lumea ar trebui să se grăbească să renunțe la vafele cu proteine. Lamming subliniază cu precauție că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat ar putea constitui o excepție.

„De fapt, considerăm că proteinele din alimentație au efecte negative asupra sănătății metabolice a persoanelor sedentare, cum ar fi populația generală, având în vedere că majoritatea populației este destul de sedentară”, spune el. „Dar poate că persoanele care fac exerciții fizice au nevoie de mai multe proteine pentru a-și dezvolta masa musculară, și poate că în acest caz nu ar exista aceste efecte metabolice negative.”

Deși aceste descoperiri se bazează până acum doar pe studii efectuate pe șoareci, ele ar putea sugera că exercițiile fizice ar putea oferi protecție împotriva efectelor negative ale unui aport ridicat de proteine, spune Lamming.

„Din fericire”, adaugă el, „multe dintre persoanele care susțin cu tărie consumul de proteine sunt, de asemenea, persoane care fac exerciții fizice.”

Lamming spune că echipa sa intenționează să testeze aceste ipoteze — mai exact, dacă suplimentarea cu proteine aduce cu adevărat beneficii celor care fac exerciții fizice și dacă restricția aduce beneficii celor care nu fac — într-un mod mai direct, atât la șoareci, cât și la oameni, în următorii câțiva ani.

„Pentru o persoană obișnuită care nu practică exerciții fizice, am presupune, pe baza cercetării noastre, că consumul unui număr mai mare de calorii sub formă de proteine ar fi dăunător”, spune el.

Sugestia lui Lamming pentru persoanele sedentare: luați în considerare renunțarea la varianta cu adaos de proteine a unui produs atunci când este disponibilă o opțiune obișnuită.

El s-a grăbit însă să adauge că cei care pot face exerciții fizice în condiții de siguranță ar trebui cu siguranță să o facă.