Ce să mănânci când pleci pe munte. Totul ce trebuie să bagi în rucsac în timpul drumețiilor. Radu Zaharie (ghid montan): „Hidratarea este mai importantă decât alimentele”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

E vară și dacă unii lenevesc pe plajă, alții preferă traseele montane. De altfel fie vară fie iarnă vedem la știri tot felul de cazuri de persoane fără experiență care se aventurează prost echipați și pregătiți pe drumuri pe care n-ar trebui să le testeze. Iar atunci când pregătim rucsacul pentru o drumeție, una dintre componente este alegerea hranei. Câtă mâncare să iei, ce alimente rezistă și ce ar trebui să eviti din motive de spațiu, greutate, perisabilitate sau doar conținut energetic și nutrițional?

Pentru a înțelege cum trebuie abordată alimentația pe munte, am discutat cu Radu Zaharie, ghid montan în Sibiu, cu peste 30 de ani de experiență pe trasee.

Foto: Anii Drumetiei

Regula de aur: densitate energetică maximă și greutate minimă

Pe munte, fiecare gram în plus din rucsac se simte. De aceea, efortul prelungit necesită o planificare atentă. Mâncarea trebuie să îndeplinească câteva criterii esențiale: să fie bogată în calorii, ușor de digerat, ușor de transportat și neperisabilă. „Este foarte important să avem o densitate energetică pe care ne-o însușim prin alimente. Asta înseamnă, de fapt, alimente care furnizează o cantitate suficientă de calorii raportat la o greutate și la un volum relativ redus, care se reflectă și pe transport. Da, e un fel de eficiență în transport și a evita, practic, greutatea inutilă pe distanțe lungi care trebuie cărată în spate.”

Ce categorii de alimente consumăm pe munte?

Carbohidrații ( o sursă rapidă de energie): Sunt combustibilul de bază pentru efort. Se recomandă zaharurile simple, ușor digerabile: fructe uscate (smochine, curmale), miere, ciocolată (mai ales neagră), glucoză, miere.

Grăsimile: Reprezintă o sursă principală de energie de lungă durată. Cele mai eficiente opțiuni sunt nucile, alunele, migdalele, semințele. Proteinele: Ajută la menținerea și regenerarea țesutului muscular. Gustările scurte și rapide, bogate în proteine, sunt ideale pe parcurs.

Ce pui în rucsac și ce trebuia să lași acasă

Ghidul montan subliniază că alimentele uscate sunt cele mai sigure pentru munte. Tot ce conține apă sau este perisabil riscă să se strice rapid și adaugă greutate inutilă.

De pus în rucsac:

Alimente uscate și afumate: Salam uscat, carne uscată.

Mixuri energizante: Nuci, migdale, alune, caju, semințe de dovleac.

Dulciuri compacte: Ciocolată neagră, batoane simple, fructe confiate, miere.

Fructe proaspete întregi: Mere sau alte fructe, dar neapărat netăiate (fructele feliate se alterează rapid).

Mâncare deshidratată la plic: Se poate prepara rapid la primus adăugând apă fiartă.

De evitat pe munte:

Mâncarea gătită și mezelurile neafumate/neuscate: Se alterează foarte repede.

Lactatele proaspete și ouăle: Iaurturile, brânzeturile moi sau preparatele pe bază de maioneză nu rezistă.

Prăjelile și alimentele care balonează: Îngreunează digestia și creează disconfort fizic.

Mâncărurile foarte sărate: Sarea în exces provoacă o sete intensă, greu de gestionat dacă resursele de apă sunt limitate.

Băuturile carbogazoase și alcoolul: Alcoolul deshidratează grav organismul și afectează capacitatea de efort.

Micul dejun și restul meselor

Pe munte mînânci „cât mai des și cât mai puțin”, spune Radu. Nu te îndopi. Senzația de stomac plin sau greu este periculoasă înainte de o urcare solicitantă. „Deci cât mai puțin, cât mai consistent, cât mai des, ca să nu îți umpli stomacul, ca digestia să funcționeze cât mai fluent, cât mai cursiv. Senzația de sațietate, aia nu-i bună, în general.”

În privința micului dejun, teoria spune că ar trebui să fie consistent pentru a asigura energia la start, dar Radu Zaharie amintește că totul depinde de la om la om: „Eu, personal, nu mănânc mic dejun niciodată de multe decenii și sunt perfect sănătos. Depinde de organismul tău.” Dar ca sfat, da, ar recomanda un mic dejun echilibrat înainte de a porni dimineața la drum.

Hidratarea este mai importantă decât mâncarea

Dacă există un mesaj pe care ghidul montan îl repetă cu insistență, acesta este importanța apei. Deshidratarea poate scoate din funcțiune un drumeț mult mai rapid decât lipsa hranei. „Hidratarea este chiar mai importantă decât alimentația. Poți succomba mult mai repede prin faptul că ești subhidratat sau nehidratat decât dacă ești mai puțin alimentat cu hrană. Hidratarea este prioritară.”

Reguli pentru hidratare pe traseu

Dublează cantitatea obișnuită: Dacă în mod obișnuit bei 2 litri de apă pe zi, pe o tură de vară, la soare, trebuie să iei în calcul cel puțin 4 litri.

Bea constant, cu înghițituri mici: Nu aștepta să ți se facă o sete chinuitoare pentru a bea un litru dintr-o dată.

Iarna se folosesc lichide calde: Ceaiul cald din termos (îndulcit cu miere și lămâie) ajută organismul să economisească energie.

Atenție la zăpada topită: Dacă ești forțat să topești zăpadă iarna pentru apă, adaugă electroliți sau săruri. Apa din zăpada topită este similară cu apa distilată și nu conține minerale.

Electroliții, doar cu măsură: Un praf de magneziu sau electroliți în apă sunt utili, dar fără excese, deoarece organismul nu poate asimila cantități infinite. Ascultă-ți organismul și adaptează-te la traseu.

Mâncare versus suplimente

Într-o industrie în care gelurile energizante, batoanele speciale și suplimentele sunt promovate intensiv la fiecare pas, Radu Zaharie rămâne un adept al mâncării adevărate. „Eu nu sunt genul la care să susțină foarte mult suplimentele alimentare și toată promovarea care se face în industria asta. Sunt din generația care a crescut cu alimente curate și să știi că am supraviețuit perfect. Sunt perfect sănătos la 58 de ani, fără niciun fel de supliment alimentar și niciun fel de gel și tot felul de chestii care ni se vâră pe gât în ziua de astăzi. […] Mâncare, de când există lumea, oamenii au făcut efort, chiar munci grele și au supraviețuit cu produse naturale și cu produse curate și, cum zic, cu apă de izvor.”

Evident Radu a ținut să precizeze că acestea sunt recomandări generale, nu există o rețetă unică valabilă pentru toată lumea, deoarece fiecare organism reacționează diferit. Recomandarea principală este auto-cunoașterea și adaptarea planului alimentar în funcție de traseu, anotimp și starea vremii. „Întâi nu ne gândim la mâncare. Întâi ne gândim la ce vrem să facem. Ne gândim la genul de acțiune, ne gândim la ce traseu avem, ne alegem întâi traseul. Abia atunci când ai aceste premise, anotimp, temperatură, condiții meteo, organism, gen de efort, abia atunci începi să te gândești concret ce iau.”

Cine e Radu Zaharie

Radu Zaharie este ghid de turism și montan, pasionat de mișcarea în aer liber, explorare și redescoperirea echilibrului interior prin intermediul naturii. Crede cu tărie că observarea, aprecierea și admirarea naturii reprezintă cheia unei vieți mai armonioase.

Acum aproape 30 de ani, Radu Zaharie a înființat agenția de turism INTER PARES, un proiect prin care își propune să ofere experiențe autentice, în care pacea, natura, cultura și tradiția se împletesc într-un cadru activ și dinamic. Tururile organizate de el sunt mai mult decât simple călătorii, sunt adevărate momente de respiro, reflecție și conexiune profundă cu locurile și oamenii din jur.