Ce alegi la terasă dacă vrei să mănânci sănătos fără să comanzi o salată „fără viață” în ea? / Regula simplă propusă de nutriționistul Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Vara, terasa devine aproape o extensie a casei. Ieșim după serviciu, ne întâlnim cu prietenii, mergem în vacanță, stăm la povești până seara și, inevitabil, apare meniul în fața noastră. Și atunci începe negocierea aceea pe care multe femei o cunosc foarte bine: „Ce să comand ca să fie bun, dar să nu fie prea caloric? Să iau o salată? Dar dacă mi-e foame după ea? Oare pastele sunt prea mult? Dar pizza?”

Eu cred că putem să renunțăm puțin la această mentalitate în care fiecare ieșire trebuie să devină un examen de nutriție. O masă sănătoasă la terasă nu înseamnă să alegi cel mai mic număr de calorii din meniu și nici să mănânci o salată tristă doar pentru că este vară. Înseamnă, în primul rând, să știi să construiești o masă care să te hrănească și să te lase să te bucuri de ieșirea ta.

Regula simplă care te ajută să alegi ușor

Când meniul este foarte lung și nu știi ce să alegi, eu aș merge pe o regulă simplă: caută o sursă de proteină, legume și o garnitură simplă. Poate fi pește la grătar cu legume și cartof copt, pui la grătar cu salată și orez, creveți cu orez și legume sau o friptură cu salată și cartofi natur.

Nu trebuie ca masa să fie „perfectă”. Important este să nu ajungem la combinația în care avem carne prăjită, cartofi prăjiți, pâine, sosuri grele și apoi desert, toate la aceeași masă, dacă ceea ce ne dorim este să plecăm de la terasă sătui, dar nu îngreunați. De cele mai multe ori, cu cât preparatul este mai simplu și mai ușor de recunoscut, cu atât știm mai bine ce mâncăm.

Mai ales dacă este o terasă nouă, în care nu ai mai fost, ajută foarte mult să punem întrebările potrivite ospătarului: dacă preparatul are sosuri, ce garnitură vine, ce gramaj are, dacă peștele vine cu sos și din ce este făcut etc. Din păcate, nu întotdeauna este totul trecut în meniu.

Atenție la preparatele care par sănătoase

Aici aș fi atentă mai ales la preparatele „reinterpretate”, pentru că ele pot suna mult mai sănătos decât sunt în realitate. O salată Caesar rămâne o salată, dar poate avea o cantitate generoasă de dressing, parmezan și crutoane. Un „bowl mediteranean” poate veni cu mult ulei și sosuri, un wrap cu pui poate avea maioneză, iar „puiul crispy cu salată” este tot pui pane și prăjit, chiar dacă lângă el sunt câteva frunze verzi.

Nu spun să nu le mâncăm. Spun doar să nu ne lăsăm păcăliți de cuvinte. Dacă vrei ceva mai simplu, caută preparatul cât mai aproape de forma lui de bază: carne sau pește la grătar, legume, cartof, orez, salată și sosul separat.

Sosurile și pâinea pot face diferența

Și apropo de sosuri, aici se poate schimba foarte mult o masă care, la prima vedere, pare perfect rezonabilă. Maioneza, sosurile pe bază de smântână, sosurile cu brânzeturi, dressingurile dulci sau cantitățile generoase de ulei pot transforma o salată ușoară într-o masă foarte consistentă.

Nu trebuie să renunți la dressing. Cere-l separat și pune cât îți place. Uneori, o lingură de sos este exact ceea ce face salata gustoasă, fără să fie nevoie să o îneci în dressing.

La fel și cu pâinea: nu trebuie să o demonizăm, dar nici să mâncăm automat tot coșul de pâine înainte să vină felul principal. Dacă ai pește, legume și o garnitură de cartof, probabil nu mai ai nevoie și de pâine. Nu este despre „am voie” sau „nu am voie”, ci despre cât de mult îți trebuie cu adevărat.

Poți mânca și pizza, și paste, și burger

Dacă îți este poftă de pizza, mănâncă pizza, dar două felii. Dacă vrei paste, comandă paste, dar lasă jumătate de porție în farfurie. Dacă vrei un burger, nu trebuie să cauți neapărat o variantă „fitness”, cu ingrediente exotice, doar pentru că sună mai sănătos.

O pizza cu ingrediente simple, o porție de paste cu fructe de mare și sos de roșii sau un burger clasic cu carne și legume pot face parte foarte bine dintr-o alimentație echilibrată. Poți să alegi o pizza cu legume și o sursă de proteină, poți să alegi un burger fără extra bacon, extra brânză și trei sosuri sau poți să iei paste cu un sos simplu de roșii.

Nu trebuie să transformăm fiecare ieșire în oraș într-o demonstrație de voință. Contează mult mai mult ceea ce mănânci în mod obișnuit decât o pizza sau un burger consumat într-o seară cu prietenii.

În același timp, nu trebuie nici să ne sabotăm planul de a mânca mai puțin și mai sănătos cu motivații de genul: „Dacă tot am ieșit, lasă că țin de mâine” sau „Am mâncat tot, că tot am dat banii pe ea”. Ce rămâne în farfurie poate fi foarte bine luat acasă și mâncat a doua zi sau împărțit cu cei de acasă.

Ce alegi la o terasă cu specific românesc

Dacă mergi la o terasă românească, chiar avem foarte multe opțiuni bune. O friptură la grătar cu salată și cartof copt, un pește cu mămăligă și mujdei, o porție de legume la grătar cu o sursă de proteină, ardei copți cu brânză și pâine sau chiar o tocăniță simplă cu mămăligă pot fi mese foarte normale.

Ciorbele și supele sunt și ele mereu o alegere bună. Sigur că nu ciorba de burtă, dar avem atât de multe alte opțiuni.

Nu trebuie să cauți cu disperare în meniu preparatul pe care scrie „healthy”. De multe ori, cea mai bună alegere este cea mai simplă: o proteină, legume și o garnitură pe care o recunoști.

Dacă vrei desert, ia desert

Și dacă vrei desert, ia desert. O ieșire la terasă nu trebuie să se termine cu „nu am voie”. Dacă îți dorești înghețată, comandă înghețată, dar o măsură, nu trei. Dacă vrei o prăjitură, mănâncă o prăjitură și bucură-te de ea.

Poate doar nu este nevoie să avem în aceeași seară și pâine cu unt înainte de masă, și cartofi prăjiți, și un cocktail dulce, și o porție mare de desert doar pentru că „tot suntem aici”. Alege ceea ce îți dorești cu adevărat. Dacă desertul este lucrul care îți face cea mai mare plăcere, păstrează restul mesei mai simplu și bucură-te de el fără vinovăție.

Cum rămâne cu alcoolul?

Vara, terasa vine deseori și cu alcool. Un pahar de vin, o bere sau un cocktail fac parte, pentru mulți dintre noi, din atmosfera unei seri de vacanță.

Dacă vrei să fii atentă la aportul total, ține cont că alcoolul aduce energie fără să ofere aceeași sațietate ca o masă, iar cocktailurile pot avea și cantități importante de zahăr.

Nu trebuie să transformăm nici asta într-o interdicție, dar putem alege conștient. Un pahar de vin sec sau o bere simplă este mai ușor de încadrat decât un cocktail mare cu siropuri, sucuri și lichioruri, iar vara este cu atât mai important să bei suficientă apă.

Formula pe care o poți aplica aproape oriunde

Dacă vrei o formulă pe care să o ții minte și să o aplici aproape oriunde, gândește-te la proteină + legume + garnitură simplă.

Pește la grătar cu legume și cartof copt. Pui cu salată și orez. Creveți cu legume și orez. Friptură cu salată și cartof. Paste cu fructe de mare și sos de roșii. Pizza simplă cu o salată lângă ea. Piure cu salată de varză. Salată Caprese cu roșii, busuioc și mozzarella. Burger simplu cu salată.

Sunt mese normale, nu meniuri de slăbit, și tocmai de aceea sunt ușor de integrat într-o viață normală.

Nu compensa a doua zi

Și, poate cel mai important, nu compensa a doua zi pentru ceea ce ai mâncat la terasă. Nu sări peste micul dejun, nu trăi cu cafea până la prânz și nu transforma ziua următoare într-o zi de „detox” cu sucuri verzi și mere acre.

Revino pur și simplu la mesele tale obișnuite. Dacă într-o seară ai mâncat pizza și ai băut un pahar de vin, a doua zi poți să mănânci un mic dejun normal, un prânz echilibrat și o cină simplă. Corpul nu are nevoie să fie pedepsit pentru că ai ieșit la masă.

În același timp, nu te mai amăgi cu justificări precum „Lasă că fac foamea a doua zi ca să pot mânca excesiv azi”.

Alimentația sănătoasă trebuie să încapă în viața reală

Până la urmă, o alimentație sănătoasă trebuie să încapă în viața noastră reală. Iar viața reală înseamnă și terase, vacanțe, zile de naștere, mese cu prietenii și seri în care nu ai chef să gătești.

Nu vreau să ajungi să te uiți la un meniu și să te gândești că trebuie să alegi între sănătate și plăcere. Poți să le ai pe amândouă dacă înveți să alegi simplu, să fii atent la cantitate și să nu transformi o singură masă într-o zi întreagă de excese.

Așa că ieși la terasă. Alege ceva simplu și natural. Mestecă încet. Bea apă. Stai la povești. Și nu uita: nu o masă de la terasă îți definește alimentația, ci ceea ce faci în majoritatea zilelor.