Cum arată o salată care ține de foame? Tania Fântână (nutriționist): Proteina este ingredientul care face diferența

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Vara, când temperaturile cresc și ultimul lucru pe care îl vrem este să stăm lângă aragaz, salata devine una dintre cele mai simple soluții pentru prânz sau cină. O speli, tai câteva ingrediente, le pui într-un bol și ai terminat. Doar că există o mică problemă: nu orice salată ține de foame. Dacă pui câteva frunze de salată, un castravete și două roșii într-un bol, iar peste o oră te trezești că scotocești prin dulap după ceva dulce, probabil că nu salata este problema, ci ceea ce i-a lipsit.

O salată care ține de foame trebuie să fie, de fapt, o masă completă. Eu mă gândesc foarte simplu la ea: proteină + legume + o sursă de carbohidrați + puțină grăsime bună. Nu trebuie să cântărești fiecare ingredient și nici să construiești un bol care arată ca în reviste sau să pui ingrediente exotice. Ai nevoie doar să nu lipsească aceste componente.

Poți pune, de exemplu, ton în suc propriu, roșii, castravete, ardei, năut, fasole, quinoa, orez sau paste, o felie de pâine integrală și un dressing simplu din ulei de măsline și lămâie. Sau două ouă fierte, avocado, roșii și o felie de pâine. Sau mozzarella cu roșii, busuioc, puțin ulei de măsline și pâine bună. Toate sunt mese care se fac rapid și nu cer aproape deloc gătit.

Proteina este ingredientul care face diferența

Proteina este cea care face diferența atunci când vrei ca salata să te țină mai mult. Tonul, ouăle, puiul gătit în avans, mozzarella, brânza proaspătă, năutul sau hummusul pot transforma un bol de legume într-o masă adevărată.

Apoi, o sursă de carbohidrați precum pâinea integrală, cartoful, porumbul, orezul, quinoa sau o lipie integrală îți poate oferi energie și sațietate. Iar puțin ulei de măsline, avocado, nuci sau semințe completează masa cu grăsimi sănătoase.

foto: boltonromania

Nu toate salatele trebuie să fie crude

Și mai este ceva ce merită spus, mai ales vara: salata nu trebuie să fie obligatoriu crudă. Dacă după o farfurie mare de roșii, castraveți, ceapă și ardei te simți balonat, nu înseamnă că legumele nu îți fac bine. Unele persoane tolerează mai greu cantitățile mari de legume crude, mai ales atunci când sunt consumate foarte repede sau în porții mari. În plus, anumite legume pot produce mai mult disconfort digestiv la persoanele sensibile.

O soluție ar fi să decojești castraveții sau să renunți la ceapa crudă și să observi cum te simți după aceste schimbări.

Legumele gătite pot fi o alegere mai bună

În acest caz, nu trebuie să renunți la legume și nici să te forțezi să mănânci crud pentru că „așa este mai sănătos”. Poți găti foarte puțin și poți mânca legumele și reci. Dovlecelul, morcovul, vinetele, ardeiul copt, fasolea verde sau cartoful fiert pot fi pregătite în avans și păstrate la frigider. Apoi le combini cu o proteină și ai o salată foarte bună, fără să stai lângă aragaz în fiecare zi.

De exemplu, poți face o salată din cartof fiert rece, ton, fasole verde, ardei copt și puțin ulei de măsline cu lămâie. Sau poți combina dovlecel copt, mozzarella, câteva roșii, busuioc și o felie de pâine integrală. Dacă tolerezi mai bine legumele gătite decât pe cele crude, acestea pot fi variante mult mai potrivite pentru tine.

Vă recomandăm să citiți și: VIDEO | Salată de vară cu pui, rețetă rapidă, răcoroasă și plină de savoare. Legumele crocante merg perfect cu sosul cremos și puiul fraged

Adaptează salata la organismul tău

Și aici este un lucru pe care îl uităm foarte des: nu trebuie să mănânci aceeași salată pe care o mănâncă toată lumea de pe Instagram ca să ai o alimentație sănătoasă. Dacă pentru tine un bol mare de ingrediente crude înseamnă balonare, gaze și disconfort, nu este nevoie să demonstrezi nimic nimănui. Alimentația sănătoasă trebuie să țină cont și de toleranța digestivă individuală.

Așa că, atunci când deschizi frigiderul într-o zi de vară și nu ai chef să gătești, nu te întreba: „Ce salată pot să fac?”. Întreabă-te mai degrabă: „Unde este proteina? Unde este leguma? Ce carbohidrat pot adăuga? Ce grăsime bună completează masa?”. În câteva minute poți avea un prânz sau o cină care chiar ține de foame.

Iar dacă vrei să reții o singură idee, aceasta ar fi: o salată nu înseamnă doar frunze și legume crude. O salată bună este o masă echilibrată, adaptată corpului tău. Poate fi crudă, coaptă, fiartă, rece sau combinată. Important este să te hrănească, să îți placă și, mai ales, să nu te lase peste o oră cu mâna în sertarul cu biscuiți.

O salată nu înseamnă automat puține calorii

La polul opus, nu putem avea pretenția ca salatele să ne slăbească automat. Este posibil ca o salată să aibă echivalentul caloric al unei mese consistente. Și salatele, mai ales cele complexe, pot avea sute de calorii.

Nu înseamnă că, dacă ai mâncat salate câteva zile, vei slăbi automat. Telemeaua, uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado sunt ingrediente foarte calorice, chiar dacă fac parte dintr-o alimentație sănătoasă.

Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, fii atent în primul rând la cantitățile acestor ingrediente. O salată echilibrată poate susține procesul de slăbire, dar doar dacă se încadrează în necesarul tău caloric zilnic.

Vă recomandăm să citiți și: Ce să mănânci într-o zi caniculară ca să nu reții apă, să nu te balonezi și să nu te simți fără energie, conform nutriționistului Tania Fântână