Salată de paste sau salată de cartofi? Care este alegerea mai bună pentru glicemie și cum le poți consuma fără să-ți crească glicemia brusc

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Salata de paste și salata de cartofi sunt două preparate populare, mai ales în sezonul cald. Ambele conțin o sursă importantă de carbohidrați și pot include legume, dressinguri, proteine sau grăsimi. Totuși, efectul lor asupra glicemiei nu este identic.

În general, salata de paste are un avantaj. Pastele au un indice glicemic mai mic decât cartofii, ceea ce înseamnă că tind să determine o creștere mai lentă a zahărului din sânge după masă. Există însă o nuanță importantă: atunci când cartofii sunt gătiți și apoi răciți, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent, iar răspunsul glicemic poate fi redus. Prin urmare, diferența dintre cele două preparate depinde nu doar de ingredientul principal. Contează modul de preparare, răcirea alimentului, ingredientele adăugate și, foarte important, mărimea porției.

Pastele au un avantaj natural în privința glicemiei

Pastele simple au, în general, un indice glicemic considerabil mai mic decât cartofii fierți. Potrivit comparației prezentate de Verywell Health, pastele au un indice glicemic de aproximativ 50, în timp ce un cartof simplu fiert ajunge la aproximativ 70. Indicele glicemic arată cât de repede un aliment care conține carbohidrați poate crește nivelul glucozei din sânge, în comparație cu glucoza pură, care are valoarea 100.

Diferența este explicată inclusiv prin structura pastelor. Pastele tradiționale au o structură compactă și densă, care încetinește descompunerea amidonului în timpul digestiei. Ca urmare, glucoza ajunge mai treptat în sânge.

Cercetările arată că mesele care conțin paste pot produce răspunsuri glicemice după masă mai reduse decât cele bazate pe pâine, cartofi sau orez alb. Acest aspect poate fi important pentru persoanele care încearcă să își gestioneze glicemia, inclusiv în contextul rezistenței la insulină, prediabetului sau diabetului.

Cartofii răciți pot reduce diferența

Salata de cartofi are însă un avantaj care nu trebuie ignorat: este consumată, de regulă, rece. Acest detaliu poate modifica felul în care amidonul este digerat. Atunci când cartofii sunt gătiți și apoi răciți în frigider, o parte din amidonul rapid digerabil se transformă în amidon rezistent. Spre deosebire de amidonul obișnuit, acesta nu este complet descompus și absorbit în intestinul subțire. Din acest motiv, amidonul rezistent se comportă într-o anumită măsură mai asemănător fibrelor alimentare. Procesul poate contribui la încetinirea creșterii glicemiei după masă.

Cercetările arată că un consum de cartofi reci sau răciți poate reduce nivelurile de glucoză și insulină după masă mai eficient decât consumul acelorași cartofi fierbinți. Acest efect face ca diferența dintre salata de paste și salata de cartofi să devină mai mică. Totuși, potrivit analizei, răcirea cartofilor nu este suficientă, în general, pentru ca salata de cartofi să depășească salata de paste din perspectiva impactului asupra glicemiei.

Și pastele pot beneficia de efectul răcirii

Fenomenul legat de amidonul rezistent nu este specific doar cartofilor. Și pastele pot suferi modificări după gătire și răcire. Diferența este că pastele pornesc deja de la un indice glicemic mai redus decât majoritatea cartofilor. Prin urmare, chiar dacă răcirea poate diminua răspunsul glicemic în ambele cazuri, salata de paste își păstrează, de regulă, avantajul inițial. Acest lucru explică de ce simpla comparație dintre „paste” și „cartofi” nu spune întreaga poveste. Temperatura la care este consumat preparatul și intervalul dintre gătire și consum pot influența răspunsul metabolic.

Ingredientele din salată pot schimba rezultatul

O salată de paste sau de cartofi nu conține însă doar amidon. Dressingul, legumele, proteinele și grăsimile adăugate pot modifica semnificativ efectul mesei asupra glicemiei. Creșterea aportului de proteine slabe, fibre, legume fără amidon și grăsimi sănătoase poate încetini golirea stomacului. În același timp, aceste componente pot crește sațietatea și pot reduce viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți.

O salată poate include, de exemplu, țelină, castraveți, ceapă, roșii, broccoli sau ardei. Aceste ingrediente adaugă fibre și volum preparatului, fără a crește puternic încărcătura de carbohidrați.

Pentru un aport suplimentar de proteine pot fi folosite alimente precum puiul la grătar, tonul, ouăle sau iaurtul grecesc. Proteinele pot contribui la un răspuns glicemic mai moderat și la menținerea senzației de sațietate.

Grăsimile sănătoase pot avea și ele un rol

Și tipul de grăsime folosit contează. Uleiul de măsline, avocado sau nucile pot fi adăugate în salatele de paste și cartofi. Prezența grăsimilor, alături de proteine și fibre, poate influența viteza digestiei și absorbția carbohidraților. Astfel, compoziția întregii mese devine mai importantă decât analiza izolată a unui singur ingredient.

În schimb, unele adaosuri pot crește impactul asupra glicemiei. Zahărul, relishul dulce din murături, mierea sau dressingurile îndulcite pot adăuga carbohidrați suplimentari și pot favoriza o creștere mai mare a zahărului din sânge.

Din acest motiv, două salate de cartofi preparate diferit pot avea efecte distincte. Același lucru este valabil și pentru salata de paste.

Porția poate conta mai mult decât pare

Chiar și un preparat cu indice glicemic mai mic poate determina o creștere importantă a glicemiei dacă este consumat într-o cantitate mare. Indicele glicemic arată viteza cu care un aliment influențează zahărul din sânge, dar nu surprinde singur întreaga cantitate de carbohidrați consumată. O porție mare de salată de paste poate furniza mai mulți carbohidrați decât o porție mică de salată de cartofi.

Cercetările arată că volumul total de carbohidrați digerabili consumat la o masă este unul dintre cei mai importanți factori care influențează glicemia după masă. Prin urmare, faptul că pastele au un indice glicemic mai redus nu înseamnă că pot fi consumate în cantități nelimitate fără efect asupra glicemiei. Porția rămâne esențială.

Care este, până la urmă, alegerea mai bună?

Pentru controlul glicemiei, salata de paste are în general avantajul. Pastele au un indice glicemic mai mic decât cartofii, iar structura lor densă încetinește digestia amidonului și eliberarea glucozei în sânge. Salata de cartofi nu trebuie însă exclusă. Dacă aceștia sunt gătiți, răciți și consumați reci, o parte din amidon devine rezistent, ceea ce poate reduce răspunsul glicemic comparativ cu un cartof fierbinte.

În practică, cea mai bună alegere depinde și de rețetă. O salată de paste cu multe sosuri îndulcite și o porție foarte mare poate avea un efect mai puțin favorabil decât o porție moderată de salată de cartofi, bogată în legume, proteine și grăsimi sănătoase.