Alimente ultraprocesate: cât de periculoase sunt și cum le recunoaștem? / Tania Fântână (nutriționist): „Nu e vorba doar că mâncăm ceva interzis, ci că ele chiar ne influențează sănătatea mult după ce le înghițim”

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

În ultimii ani, termenul de „alimente ultraprocesate” a devenit tot mai prezent în studiile de nutriție și în discuțiile despre sănătate. Deși nu există alimente complet „bune” sau complet „rele”, cercetările arată că un consum ridicat și constant de produse ultraprocesate este asociat cu un risc mai mare de obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și chiar tulburări de sănătate mintală. Totuși, pentru a înțelege de ce sunt atât de discutate, trebuie să facem mai întâi diferența dintre un aliment procesat și unul ultraprocesat.

Procesarea alimentelor există de când există și civilizația. Fierberea, congelarea, pasteurizarea, uscarea sau fermentarea sunt forme de procesare care cresc siguranța alimentelor și prelungesc durata lor de păstrare. Un iaurt simplu, o conservă de ton, un borcan de fasole fiartă sau pâinea integrală sunt exemple de alimente procesate. Acestea au trecut printr-o serie de transformări, dar încă păstrează caracteristicile alimentului de bază.

Atunci când locuim la oraș înțelegem de comun acord că nu vom mai putea culege fructe din copaci, ca să zic așa, pentru a mânca. Că este normal și firesc să le luăm din supermarket.

Alimentele ultraprocesate sunt însă diferite. Ele sunt produse industriale obținute prin numeroase etape de fabricație și conțin ingrediente care nu se regăsesc, în mod obișnuit, într-o bucătărie casnică. Nu vorbim doar de fierberea unor ingrediente și punerea lor într-un borcan, de exemplu. În această categorie intră băuturile răcoritoare, chipsurile, cerealele foarte îndulcite, produsele de patiserie ambalate, dulciurile, mezelurile, supele instant, nuggets-urile, unele iaurturi cu multe adaosuri, băuturile energizante și numeroase produse destinate consumului rapid. Sunt de obicei produse care sunt gata pentru a fi mâncate, fără nicio altă intervenție din partea noastră.

De ce sunt considerate o problemă?

Aceste alimente pot conține cantități mari de zahăr, sare și grăsimi de slabă calitate, dar și diverși emulgatori, potențiatori de aromă, coloranți, îndulcitori, agenți de textură și arome artificiale. Toate au etichete complicate, scrise pe mai multe rânduri. Prezența aditivilor nu este neapărat problema principală, deoarece majoritatea sunt autorizați și considerați siguri în cantitățile utilizate. Problema apare atunci când aceste produse sunt concepute pentru a fi extrem de gustoase, foarte convenabile și greu de consumat cu moderație și când ele se află pe masa noastră zi de zi.

Mult timp s-a crezut că alimentele ultraprocesate sunt dăunătoare doar pentru că aduc mai multe calorii. Astăzi, studiile sugerează că efectele lor depășesc simplul aport energetic, care de cele mai multe ori este foarte mare comparativ cu al materiei prime simple pe baza căreia au fost concepute. Persoanele care consumă frecvent astfel de produse au un risc mai mare de exces ponderal, hipertensiune, diabet și boli cardiovasculare chiar și atunci când aportul caloric total este similar cu al altor persoane. Cercetătorii suspectează că sunt implicați mai mulți factori. Densitatea calorică mare, conținutul redus de fibre, efectele asupra microbiotei intestinale și modificările hormonilor implicați în foame și sațietate contribuie împreună la aceste efecte. Nu e vorba doar că mâncăm ceva bun, interzis, ci că ele chiar ne influențează sănătatea mult după ce le înghițim.

Cum ne influențează gustul și relația cu mâncarea?

Un aspect fascinant este modul în care alimentele ultraprocesate influențează percepția gustului. Industria alimentară investește enorm pentru a obține combinația ideală între zahăr, sare, grăsime și textură, astfel încât produsul să fie cât mai plăcut și să stimuleze dorința de a continua să mâncăm. După consumul unei pungi de chipsuri foarte sărate și aromate, gustul natural al unui măr poate părea mai puțin intens și mai puțin satisfăcător. Nu înseamnă că mărul și-a pierdut calitățile, ci că papilele gustative și sistemul de recompensă au fost obișnuite cu stimuli mult mai puternici. Și asta e un lucru grav pentru că nu e doar că te bucuri de un gust bun pe moment, dar îți schimbă relația cu mâncarea și percepția asupra mâncării pe termen lung.

Acest fenomen nu este permanent, însă consumul frecvent de produse ultraprocesate poate modifica preferințele alimentare și poate face mai dificilă aprecierea gustului natural al fructelor, legumelor sau al alimentelor preparate simplu. Mulți oameni observă că, după o perioadă în care reduc consumul de produse foarte dulci sau foarte sărate, încep să perceapă mai intens dulceața fructelor și aroma alimentelor obișnuite și chiar se întreabă cu uimire cum au putut mânca așa ceva până acum.

Impactul asupra copiilor

În cazul copiilor, impactul poate fi și mai important. Preferințele alimentare se formează în primii ani de viață, iar expunerea repetată la produse extrem de dulci, sărate și intens aromatizate poate influența relația cu mâncarea pentru mulți ani. Copiii obișnuiți cu gusturi foarte intense pot deveni mai puțin receptivi la fructe, legume și preparate simple, iar mesele obișnuite pot părea „plictisitoare” în comparație cu produsele ambalate. Cu ce îi obișnuim de mâncare, aia ne vor cere pe mai târziu.

Mai mult decât atât, alimentele ultraprocesate sunt adesea asociate cu mâncatul pe fugă, în fața ecranelor și cu pierderea semnalelor naturale de foame și sațietate. Copilul nu mai mănâncă pentru că îi este foame, ci pentru că produsul este foarte plăcut, pentru că este la îndemână sau pentru că este asociat cu recompense și emoții pozitive. În timp, această relație poate favoriza mâncatul emoțional și dificultatea de a recunoaște senzațiile normale de foame și sațietate. Deschiderea televizorului poate însemna foame, doar pentru că aceste semnale (TV și mâncat) au fost formate în asociere.

FOTO: Freepik

Este nevoie să le eliminăm complet?

Totuși, mesajul nu trebuie să fie unul alarmist și nici nu putem porni un război cu vremurile în care trăim. Nu este realist și nici necesar să eliminăm complet produsele ultraprocesate din alimentație. Ele fac parte din viața modernă și pot avea un loc într-o dietă echilibrată. Problema apare atunci când ajung să reprezinte baza alimentației și înlocuiesc alimentele simple și preparatele gătite acasă. Dacă mergi la o aniversare și pe masă sunt niște chipsuri și îți este poftă, poți lua câțiva. Asta nu înseamnă că ai încălcat nu știu ce legământ secret, doar că ți-ai satisfăcut o curiozitate și o poftă.

Cum le recunoaștem?

Cum le recunoaștem? De cele mai multe ori, ele vin în ambalaje atractive, au liste lungi de ingrediente și conțin substanțe pe care nu le-am folosi în mod obișnuit în bucătărie. De obicei, când citești lista de ingrediente nu înțelegi mai nimic din ce scrie acolo.

Sunt foarte convenabile la preț, foarte gustoase și au o durată mare de păstrare. Dacă un produs este conceput mai degrabă pentru a fi deschis și consumat imediat decât pentru a fi gătit, există șanse mari să facă parte din categoria alimentelor ultraprocesate. De asemenea, dacă acel produs expiră într-un an, deși el poate fi consumat în acea formă în prezent, sunt foarte mari șanse ca lista lui de ingrediente să fie complicată.

Ce contează cu adevărat?

Ceea ce contează cu adevărat nu este perfecțiunea, ci proporția și ce se află pe masa ta în cea mai mare parte din timp. O alimentație bazată în principal pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, lactate simple, ouă, carne, pește și preparate gătite acasă poate include și produse ultraprocesate fără ca acestea să reprezinte un pericol. Însă atunci când chipsurile, biscuiții, băuturile dulci și produsele ambalate devin regula și nu excepția, sănătatea începe să plătească prețul, iar relația noastră cu mâncarea se poate modifica într-un mod pe care uneori nici nu îl observăm.