Este sănătos să mănânci iaurt în fiecare zi? Tania Fântână (nutriționist): Important este să alegem variante cât mai simple, fără zahăr adăugat

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Puține alimente se bucură de o reputație atât de bună precum iaurtul. Îl găsim în meniurile copiilor, în dietele de slăbit, în recomandările medicilor și în alimentația sportivilor. Dar este într-adevăr sănătos să mâncăm iaurt în fiecare zi? Răspunsul cel mai simplu este da. Pentru majoritatea persoanelor, consumul zilnic de iaurt poate face parte dintr-o alimentație echilibrată și poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate.

Un aliment practic și accesibil

Iaurtul este printre cele mai practice alimente. Când nu avem timp să mâncăm dimineața, luăm pe fugă o sticluță de iaurt din frigider și o consumăm fie în mașină, fie în metrou sau pe stradă. Când nu știm ce să mai mâncăm seara târziu, înșfăcăm un iaurt și ne potolim foamea în mod miraculos pentru câteva ore bune cu doar 100-200 de kcal. Fie că ne plac iaurturile mai acre sau mai dulcege, mai lichide sau cremoase, piața este foarte ofertantă pentru toată lumea.

Iaurtul este obținut prin fermentarea laptelui cu ajutorul unor bacterii benefice, în special Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Aceste bacterii transformă o parte din lactoză în acid lactic, conferind produsului gustul său specific și o digestibilitate mai bună decât cea a laptelui.

Consumul regulat de iaurt contribuie la aportul de proteine, calciu, fosfor, vitamina B12 și alte substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor, a musculaturii și a sistemului nervos. În plus, produsele lactate fermentate sunt asociate în numeroase studii cu o sănătate metabolică mai bună și cu un risc mai mic de anumite boli cardiovasculare.

Ce tip de iaurt este cel mai bun?

Una dintre cele mai frecvente întrebări este ce tip de iaurt ar trebui să alegem. În fața raftului din supermarket găsim zeci de variante și nu este întotdeauna ușor să știm care este cea mai potrivită. În general, un iaurt simplu, fără adaos de zahăr, arome sau toppinguri dulci, reprezintă alegerea cea mai bună. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă și mai apropiată de rețeta clasică, cu atât produsul este mai puțin procesat. Nu este mare lucru să adăugați voi acasă câteva fructe sau cereale. Le puteți alege să fie și acelea de calitate și să nu vă mulțumiți cu coloranți sau resturi de fructe.

Iaurt, kefir sau ayran?

Mulți consumatori confundă iaurtul cu kefirul sau cu ayranul. Deși toate provin din lapte fermentat, există diferențe importante între ele. Iaurtul este obținut prin fermentație cu două culturi bacteriene principale și are o textură mai densă. Kefirul conține o varietate mult mai mare de bacterii și drojdii benefice, ceea ce îi oferă un gust mai acidulat și o diversitate microbiologică superioară. Ayranul este o băutură tradițională preparată din iaurt diluat cu apă și puțină sare, având o consistență mult mai lichidă și fiind apreciat în special în sezonul cald.

De ce este atât de popular iaurtul grecesc?

În ultimii ani, iaurtul grecesc a devenit extrem de popular. Diferența principală dintre iaurtul obișnuit și cel grecesc este procesul suplimentar de filtrare. Prin eliminarea unei părți din zer, iaurtul grecesc devine mai dens, mai cremos și mai bogat în proteine. Din acest motiv, este adesea preferat de persoanele care doresc o sațietate mai mare sau un aport proteic crescut. Tot iaurtul grecesc este cel mai potrivit pentru un mic dejun cu iz de desert, cu fructe de pădure, semințe și puțină miere eventual.

Foto Dreamstime

Ce înseamnă procentul de grăsime?

Mulți oameni se uită la procentul de grăsime și presupun că acesta reflectă automat calitatea produsului. În realitate, procentul de grăsime indică doar cantitatea de grăsime prezentă în 100 de grame de produs. Un iaurt cu 2% grăsime conține aproximativ 2 grame de grăsime la 100 de grame, în timp ce unul cu 10% conține aproximativ 10 grame.

Dar iaurturile cu 10% grăsime au de fapt smântână adăugată, nu este doar grăsimea naturală din lapte.

Există și o confuzie frecventă legată de iaurturile foarte cremoase. Mulți consumatori cred că acestea conțin neapărat smântână adăugată. Uneori este adevărat, alteori consistența cremoasă este obținută prin filtrare și concentrare. Singura modalitate de a afla este citirea listei de ingrediente. Dacă apare mențiunea „smântână”, atunci aceasta a fost adăugată. Dacă ingredientele sunt doar lapte și culturi lactice, consistența provine din procesul de fabricație.

Ce variantă ar trebui să alegem? Pentru majoritatea adulților sănătoși, atât iaurturile cu 2% grăsime, cât și cele cu 3,5% grăsime reprezintă alegeri foarte bune. Iaurturile foarte slabe în grăsimi nu sunt neapărat superioare din punct de vedere nutrițional, iar cele foarte grase pot fi consumate în cantități moderate. Alegerea trebuie adaptată preferințelor personale și nevoilor energetice ale fiecăruia.

De multe ori persoanele care vor să slăbească aleg iaurturi cu 0% grăsime, sperând că din acelea vor putea mânca fără să țină cont de cantități, dar oare ce gând sănătos este acesta? Ori lucrăm la legătura noastră cu mâncarea, ori încercăm să facem din mâncare un refugiu pentru gândurile noastre flămânde. Ar trebui să alegem ingredientele în funcție de sănătatea pe care acestea ne-o aduc în corp, după preferința gusturilor și nu după cât de mult putem mânca astfel încât să nu se vadă pe cântar.

Vă recomandăm să citiți și: Alimente care ajută la reducerea colesterolului. Cât contează, de fapt, alimentația și stilul de viață? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Cât iaurt putem consuma zilnic?

În ceea ce privește porția, un adult poate consuma în mod obișnuit între 150 și 250 de grame de iaurt pe zi, în funcție de restul alimentației. Pentru copii, o porție este de regulă cuprinsă între 100 și 150 de grame, în funcție de vârstă și necesarul energetic.

Cum folosim iaurtul în bucătărie?

Iaurtul poate fi folosit și în preparate culinare, nu doar consumat ca atare. El poate înlocui cu succes smântâna în multe rețete, reducând aportul caloric și crescând conținutul de proteine. Poate fi adăugat în supe, sosuri, tocănițe, dressinguri pentru salate sau preparate la cuptor.

Atunci când este încălzit, bacteriile vii din iaurt sunt distruse treptat, iar efectul probiotic se reduce. Totuși, proteinele, calciul și majoritatea mineralelor rămân prezente. Cu alte cuvinte, dacă folosim iaurtul la gătit nu pierdem valoarea sa nutritivă principală, ci doar o parte dintre microorganismele benefice.

Pentru a evita separarea și coagularea excesivă, este recomandat ca iaurtul să fie adăugat la finalul preparării sau să fie temperat înainte de a fi introdus în preparatele foarte fierbinți.

Dincolo de clasica combinație cu cereale, iaurtul poate fi folosit în numeroase moduri. Poate deveni baza unui dressing pentru salate, a unui sos pentru legume și carne, a unui smoothie cu fructe, a unor clătite mai pufoase sau a unor deserturi cu fructe proaspete. În bucătăria orientală este utilizat frecvent pentru marinarea cărnii, contribuind la frăgezirea acesteia și la obținerea unei texturi mai plăcute.

Un obicei alimentar benefic

Iaurtul este unul dintre puținele alimente care reușesc să combine valoarea nutritivă ridicată cu versatilitatea și accesibilitatea. Pentru majoritatea oamenilor, consumul zilnic de iaurt nu doar că este sigur, ci poate reprezenta un obicei alimentar benefic pe termen lung. Important este să alegem variante cât mai simple, fără zahăr adăugat, și să le integrăm într-o alimentație echilibrată și diversificată.