Vrem să slăbim, dar eliminăm alimente care ne ajută să absorbim vitaminele și mineralele. Nutriționistul Tania Fântână ne explică unde greșim

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Când vrem să slăbim, primul impuls este să eliminăm alimentele care ni se par prea calorice, a explicat Tania Fântână pentru G4Food. Renunțăm la ulei, avocado, nuci și semințe, pentru că știm că grăsimile au 9 kcal pe gram, față de 4 kcal în cazul proteinelor și carbohidraților. Dar uităm un lucru important: vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că absorbția lor intestinală depinde de prezența grăsimilor.

De exemplu, dacă mâncăm o salată cu morcovi, roșii, ardei și frunze verzi, puțin ulei de măsline poate crește absorbția carotenoizilor, inclusiv a betacarotenului, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Nu avem nevoie de mult ulei, dar nici de o alimentație complet lipsită de grăsimi. O linguriță de ulei de măsline (sau câteva pufuri din spray-ul cu ulei, dacă folosiți), câteva nuci sau puțin avocado pot face diferența. Când slăbim, nu trebuie să eliminăm grăsimile, ci să fim atenți la cantitatea și calitatea lor.

La fel se întâmplă și cu cerealele. Eliminăm pâinea, orezul, ovăzul sau pastele pentru că vrem să reducem carbohidrații, dar odată cu ele putem reduce și aportul unor nutrienți importanți. Cerealele integrale aduc vitamine din grupul B, în special B1 (tiamină), B3 (niacină) și B6, dar și magneziu, fier, zinc și fibre. Aceste vitamine participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos.

Fibrele susțin tranzitul intestinal și sănătatea microbiotei. Nu înseamnă că nu putem avea o alimentație sănătoasă fără cereale, ci că eliminarea lor fără înlocuirea nutrienților poate face dieta mai săracă și mai greu de menținut. Dacă vrem să slăbim, putem ajusta porțiile și alege mai des pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun sau paste integrale, în loc să excludem complet această categorie alimentară.

Și combinațiile din farfurie contează. Fierul din ficăței și carnea de vită se găsește inclusiv sub formă de fier hemic, care se absoarbe mai eficient decât fierul non-hemic din alimentele vegetale. Vitamina C ajută în special la absorbția fierului non-hemic, motiv pentru care este util să asociem alimentele bogate în fier cu ardei gras roșu, pătrunjel proaspăt, broccoli, roșii, kiwi sau citrice. Putem pune lângă carnea de vită o salată de ardei și roșii cu lămâie sau lângă ficăței o garnitură de broccoli și ardei. Efectul vitaminei C este mai important pentru fierul din leguminoase, cereale și legume decât pentru fierul hemic din carne.

Modul în care combinăm alimentele, în mod nativ, obișnuit, cred că este foarte mult influențat de ceea ce am văzut acasă la părinți și în mediul în care am crescut. În funcție de zona geografică, de tradiții, de cum au mâncat predecesorii noștri învățăm și noi să mâncăm și alegem ce punem în farfurie.

Dacă ne uităm atenți observăm că bunicii noștri, fără să fi studiat undeva asta, combinau alimentele optim. Fiecare salată de roșii avea uleiul ei și mâncarea de spanac se încheia de fiecare dată cu niște felii de lămâie deasupra.

Haideti să vedem ce spune știința legat și de alte combinații alimentare pentru o absorbție optimă.

Combinația între calciu și magneziu

Calciul și magneziul sunt minerale care lucrează împreună pentru a sprijini sănătatea oaselor și a sistemului nervos. Deși fiecare dintre ele poate fi absorbit individual, este important ca raportul între aceste minerale să fie echilibrat în alimentație pentru a preveni deficiențele.

Lapte cu semințe de susan: Laptele este o sursă bună de calciu, iar semințele de susan sunt o sursă excelentă de magneziu. Combinația ajută la o absorbție optimă a celor două minerale, în plus este foarte gustoasă combinația.

Legume cu tofu sau migdale: Legumele cu tofu sau migdale pot contribui la un echilibru sănătos între calciu și magneziu, susținând o bună absorbție.

Combinația de carbohidrați complecși și proteine

Carbohidrații complecși (precum cei din legume, cereale integrale, și cartofi dulci) sunt surse excelente de energie pe termen lung, iar atunci când sunt combinate cu proteine (carne slabă, leguminoase, tofu), ajută la o digestie mai lentă și la o stabilitate a glicemiei. În plus, combinația este și foarte sățioasă.

Orez brun cu linte: Orezul brun este un carbohidrat complex, iar lintea furnizează proteine vegetale. Împreună, aceste alimente contribuie la o energie constantă și la o digestie echilibrată.

Cartofi dulci cu pui sau tofu: Cartofii dulci oferă carbohidrați cu eliberare lentă de energie, iar puiul sau tofu furnizează proteine care ajută la repararea țesuturilor și la menținerea masei musculare.

Fibrele și absorbția mineralelor

Fibrele sunt esențiale pentru digestie, dar în cantități mari, ele pot reduce absorbția anumitor minerale, cum ar fi zincul, fierul și calciul. Totuși, prin combinarea alimentelor bogate în fibre cu surse de nutrienți care favorizează absorbția acestora, echilibrul poate fi menținut.

Fasole cu cereale integrale: Leguminoasele sunt bogate în fibre, iar cerealele integrale aduc și ele o cantitate mare de fibre. Combinația lor într-o masă completă ajută la o absorbție mai eficientă a nutrienților esențiali.

Legume cu o sursă de vitamina D: Vitamina D ajută la absorbția calciului, iar legumele verzi, bogate în fibre, pot fi combinate cu alimente care conțin vitamina D (cum ar fi peștele gras sau ouăle) pentru a sprijini absorbția calciului.

Proteine/Grăsimi și carbohidrați pentru echilibrarea zahărului din sânge

Combinația de proteine și carbohidrați este crucială pentru menținerea nivelului stabil al glicemiei și pentru prevenirea scăderilor bruște de energie. Contrar multor mituri care circulă, nu este nimic greșit în a combina proteine și carbohidrați.

Pâine integrală cu hummus: Pâinea integrală furnizează carbohidrați cu absorbție lentă, iar hummusul (pe bază de năut) adaugă proteine și fibre, ajutând la menținerea unui nivel constant de energie.

Sau dacă adăugați lângă gustarea de fructe proaspete de sezon câteva nuci, veți obține o gustare nu numai delicioasă, dar și una care vă menține starea de bine pe parcursul mai multor ore.

Concluzia este simplă: o alimentație pentru slăbit nu trebuie să fie o alimentație din care scoatem cât mai multe alimente, ci una în care învățăm să le alegem, să le dozăm și să le combinăm inteligent.