Trei alimente recomandate femeilor după vârsta de 40 de ani: nutrienții care ajută la menținerea metabolismului și a masei musculare

După vârsta de 40 de ani, schimbările hormonale și pierderea treptată a masei musculare pot încetini metabolismul. Alimentația, în special aportul de proteine, devine esențială pentru menținerea greutății și a tonusului muscular, potrivit She Finds.

Pe măsură ce înaintează în vârstă, multe femei observă că metabolismul încetinește, iar menținerea masei musculare devine mai dificilă. Aceste schimbări sunt legate de factori hormonali și de scăderea naturală a masei musculare, ceea ce poate favoriza acumularea de kilograme și pierderea forței.

Una dintre cele mai eficiente metode de a contracara aceste efecte este ajustarea alimentației, cu accent pe aportul de proteine. Proteinele contribuie la senzația de sațietate și necesită mai multă energie pentru digestie, ceea ce poate susține metabolismul. În același timp, furnizează aminoacizii necesari pentru construirea și menținerea masei musculare.

De aceea, specialiștii recomandă includerea în dietă a unor alimente bogate în proteine, considerate frecvent „superalimente”. Menținerea masei musculare este importantă pentru un metabolism activ, deoarece țesutul muscular consumă mai multă energie decât cel adipos.

Printre opțiunile recomandate se numără produse lactate bogate în proteine, precum brânza de vaci, pește gras precum somonul și carne slabă, cum este puiul.

Lactate bogate în proteine: skyr, iaurt grecesc sau brânză de vaci

Produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sunt o sursă importantă de aminoacizi esențiali, necesari pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. „Toate formele de lactate slabe sunt bogate în aminoacizi esențiali, care sunt ‘elementele de bază’ ale țesutului muscular”, explică specialistul în fitness și nutriție Michael Matthews.

Acestea conțin și cazeină, un tip de proteină care se digeră lent și contribuie la senzația de sațietate pentru mai mult timp. În plus, lactatele precum iaurtul grecesc sau brânzeturile slabe sunt o sursă bună de calciu, nutrient implicat în metabolismul grăsimilor.

Consumul poate fi ușor integrat în alimentația zilnică, mai ales în combinație cu ingrediente simple, precum fructe sau fulgi de ovăz.

„Preferatul meu este skyr (iaurt islandez), care are o textură mai cremoasă și un gust ușor mai acid, dar toate lactatele fermentate slabe oferă beneficii similare pentru controlul greutății și menținerea masei musculare”, spune Michael Matthews.

La rândul său, dieteticianul Brenda Peralta subliniază rolul iaurtului grecesc în alimentația de zi cu zi: „Iaurtul grecesc are un conținut scăzut de carbohidrați și este bogat în proteine. Mulți dintre clienții mei întâmpină dificultăți în a-și crește aportul de proteine la gustări, iar iaurtul grecesc este o soluție simplă. O porție de aproximativ o cană oferă între 15 și 20 g de proteine, suficient pentru o gustare.”

 Somon

Peștele gras, precum somonul, este o sursă importantă de proteine de calitate și nutrienți esențiali. Nutriționista Catherine Gervacio recomandă includerea lui în alimentație, în special după 40 de ani, când menținerea masei musculare devine mai importantă.

„Somonul este o sursă bogată de proteine cu valoare biologică ridicată, necesare pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Odată cu înaintarea în vârstă, conservarea musculaturii contribuie la menținerea unui metabolism activ, deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât țesutul adipos”, explică ea.

În plus, somonul conține acizi grași omega-3, care susțin sănătatea metabolică și pot contribui la reducerea inflamației.

Piept de pui

Carnea slabă, în special pieptul de pui, rămâne una dintre cele mai eficiente surse de proteine pentru menținerea masei musculare. „Pieptul de pui este pentru mulți ceea ce este o resursă esențială într-un plan alimentar echilibrat”, spune Michael Matthews, autorul cărții Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age.

Acesta subliniază că pieptul de pui oferă proteine și aminoacizi esențiali, având în același timp un conținut redus de grăsimi și carbohidrați, ceea ce îl face potrivit pentru menținerea masei musculare și controlul greutății. De asemenea, este bogat în leucină, un aminoacid important pentru stimularea proceselor de sinteză musculară.

Un alt avantaj este versatilitatea: poate fi inclus în numeroase preparate, de la salate și supe până la mâncăruri gătite, fără a deveni repetitiv în dietă.

La rândul său, dieteticianul Allison Herries confirmă rolul cărnii slabe în alimentație: „Carnea slabă, inclusiv puiul, curcanul și peștele, sunt o opțiune foarte bună de proteine, deoarece majoritatea caloriilor provin direct din proteine.” De exemplu, 100 de grame de piept de pui oferă aproximativ 31 g de proteine, la doar 165 de calorii.