ABC în bucătărie: Cum gătești legumele ca să păstrezi cât mai mulți nutrienți. Fierberea, gătirea la abur și coacerea la cuptor nu au efecte egale

Legumele sunt printre puținele alimente asupra cărora aproape toată lumea cade de acord. Sunt esențiale într-o dietă echilibrată și aduc vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali valoroși pentru sănătate. Numeroase studii au asociat consumul bogat de legume cu un risc mai mic de boli cronice, inclusiv cardiovasculare. Totuși, o întrebare rămâne foarte prezentă în bucătărie: contează felul în care le gătim? Răspunsul este da. Modul de preparare poate schimba semnificativ cantitatea de nutrienți care ajunge, în final, în farfurie, arată BBC.

Fierberea, cea mai comună

Una dintre cele mai răspândite metode este fierberea. Este simplă, rapidă și ușor de aplicat aproape oricărui tip de legumă. Problema este că această metodă poate duce la pierderi importante de vitamina C, una dintre vitaminele sensibile atât la căldură, cât și la apă. Fiind hidrosolubilă, vitamina trece din legume în apa de gătit. În unele cercetări, fierberea morcovilor, dovleacului, mazării și spanacului timp de șase minute a produs cele mai mari pierderi de vitamina C dintre toate metodele analizate, unele legume pierzând până la 70% din conținut. Spanacul a fost printre cele mai afectate. Alte studii au arătat că, după fierbere, morcovii mai păstrau în jur de 55% din vitamina C, broccoli 53%, iar mangoldul fiert nu mai păstra deloc această vitamină.

Minerale care se pierd la gătit

Pe lângă vitamina C, prin fierbere pot scădea și nivelurile unor minerale precum potasiul, magneziul și zincul. Există însă și excepții. În unele legume, precum spanacul, fierberea poate crește disponibilitatea calciului și a fierului. Explicația posibilă este că se reduc acei compuși care împiedică eliberarea acestor minerale. În plus, există indicii că la morcovi fierberea poate crește disponibilitatea beta-carotenului, precursorul vitaminei A, pentru că înmoaie pereții celulari ai plantei și face acest nutrient mai ușor de absorbit.

Pentru cei care nu vor să renunțe la fierbere, există totuși soluții. Apa în care au fiert legumele poate fi folosită în curry-uri, tocane sau supe. Astfel se vor recupera o parte dintre vitaminele și mineralele care s-au transferat acolo. În plus, ajută folosirea unei cantități mici de apă și evitarea fierberii excesive.

Gătirea la abur, o variantă

Gătirea la abur este, în schimb, una dintre metodele preferate de dieteticieni. Motivul este simplu. Legumele nu intră în contact direct cu apa și pierd mai puține vitamine. Broccoli, spanacul și salata pot pierde doar 9-15% din vitamina C atunci când sunt gătite la abur. Unele studii au arătat și o păstrare mai bună a fitonutrienților, compuși vegetali considerați utili pentru imunitate. Aburul ajută și la conservarea glucosinolaților, substanțe prezente în broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles, asociate cu efecte antioxidante. În plus, această metodă păstrează bine textura și poate chiar îmbunătăți gustul, mai ales la legumele rădăcinoase.

Gătitul la microunde, surprinzătoare

Microundele, deși privite uneori cu suspiciune, sunt o variantă surprinzător de bună pentru unele legume. Gătirea este rapidă, contactul cu apa este redus, iar temperatura și timpul sunt controlate mai bine. Unele cercetări au arătat că spanacul și morcovii își pot păstra peste 90% din vitamina C când sunt gătiți la microunde. Există date și pentru vitamina K, care pare mai bine conservată în spanac și mangold prin această metodă. Așadar, pentru cine vrea o variantă practică și rapidă, cu pierderi mai mici de nutrienți, microundele pot fi o alegere mai bună decât reputația lor.

Coacerea la cuptor păstrează gustul

Coacerea la cuptor este apreciată mai ales pentru gust. Prin această metodă, legumele își caramelizează ușor zaharurile naturale și capătă o aromă mai bogată. Nutrițional, coacerea este văzută ca o metodă bună pentru păstrarea vitaminelor B1 și B2. În cazul roșiilor, are chiar un avantaj special. Gătirea la cuptor poate crește disponibilitatea licopenului, antioxidantul asociat cu protecția cardiovasculară. Acesta este absorbit mai ușor de organism când roșiile sunt gătite, fie sub formă de sos, fie coapte simplu.

Sotarea, o alegere inspirată

Sotarea, adică gătirea rapidă într-o tigaie cu puțin ulei, poate fi o alegere inspirată. Desigur, cantitatea de ulei trebuie controlată, pentru că influențează aportul caloric. Totuși, la roșii, adăugarea uleiului de măsline în timpul gătirii poate crește mult absorbția licopenului. Astfel, nu doar temperatura contează, ci și combinația alimentară.

Rămâne întrebarea dacă nu cumva cel mai sănătos este să nu gătești deloc legumele. Pentru anumite produse, răspunsul poate fi da. Broccoli și salata, de pildă, pot oferi mai multă vitamina C dacă sunt consumate crude. Pe de altă parte, alte legume sunt mai ușor de digerat și mai plăcute la gust după gătire. În plus, unele substanțe, cum sunt carotenoidele, devin mai accesibile tocmai prin preparare termică.

Concluzia este mai echilibrată decât par multe sfaturi de pe internet. Nu există o singură metodă perfectă pentru toate legumele. Fierberea poate fi utilă, dar cere atenție. Aburul și microundele păstrează mai bine anumite vitamine. Cuptorul și tigaia pot crește disponibilitatea unor antioxidanți importanți. Iar unele legume merită consumate crude. În cele din urmă, cea mai sănătoasă strategie este varietatea. Legumele gătite după gustul fiecăruia sunt, aproape întotdeauna, o alegere mai bună decât legumele evitate complet. În bucătărie, sănătatea nu vine doar dintr-o tehnică perfectă, ci și din diversitatea de culori, texturi și moduri de preparare.