Ce înseamnă, de fapt, să „hrănim bacteriile bune”/ Dieta pentru microbiom recomandată de nutriționistul Tania Fântână

În ultimii ani se vorbește tot mai des despre microbiom. Termenul pare complicat, dar ideea este simplă: în intestinul nostru trăiesc miliarde de bacterii care formează un adevărat ecosistem. Unele sunt benefice, altele pot deveni problematice dacă ajung să domine. Ce trebuie să înțelegem noi este că e nevoie de toate aceste bacterii, ele îndeplinesc anumite funcții și ajută organismul să își desfășoare activitatea. Întocmai ca în cazul pH-ului corpului, nu este nevoie să intervenim brutal.

Acest echilibru influențează mult mai multe lucruri decât digestia. Microbiomul participă la procese legate de imunitate, metabolism, starea de energie și chiar de modul în care reacționăm la stres sau infecții.

De aceea, tot mai des se vorbește despre „dieta pentru microbiom”, adică acele obiceiuri alimentare care ajută bacteriile benefice să prospere.

Ce este microbiomul intestinal

Microbiomul reprezintă totalitatea bacteriilor, virusurilor și altor microorganisme care trăiesc în intestin. Numărul lor este uriaș: se estimează că în tubul digestiv există trilioane de bacterii, aparținând la sute de specii diferite.

Aceste bacterii nu sunt simple „locatare”. Ele au roluri active:

• ajută digestia anumitor fibre pe care organismul nu le poate descompune singur
• produc vitamine, precum vitamina K sau unele vitamine din complexul B
• participă la reglarea inflamației
• comunică cu sistemul imunitar

În multe privințe, microbiomul funcționează ca un organ metabolic în sine.

De ce imunitatea este atât de legată de intestin

Se estimează că aproximativ 70% din sistemul imunitar se află la nivelul intestinului. Nu este întâmplător. Tubul digestiv este una dintre principalele zone de contact dintre organism și mediul exterior.

Tot ceea ce mâncăm, bem sau ingerăm trece prin intestin. Sistemul imunitar trebuie să decidă constant ce este sigur și ce trebuie respins.

Aici intervin bacteriile intestinale. Ele ajută sistemul imunitar să facă diferența între substanțele inofensive și agenții potențial periculoși. În plus, bacteriile benefice pot produce compuși care reduc inflamația și întăresc bariera intestinală.

Când microbiomul este echilibrat, organismul reacționează mai eficient la infecții și la alergeni.

Este microbiomul important primăvara?

Primăvara este o perioadă în care organismul trece prin mai multe schimbări. După lunile de iarnă, alimentația a fost adesea mai săracă în legume proaspete și mai bogată în alimente consistente. În plus, activitatea fizică a fost uneori redusă. Poate că și alimentația noastră a fost influențată într-o mai mare proporție de mâncatul emoțional.

Toate acestea pot influența compoziția microbiomului, ducând la proliferarea bacteriilor nesănătoase.

În același timp, primăvara apar și provocări pentru sistemul imunitar: schimbări de temperatură, multe alergii sezoniere, infecții respiratorii. Un microbiom echilibrat poate ajuta organismul să facă față mai bine acestor situații.

De aceea, introducerea mai multor legume, fructe și alimente fermentate în această perioadă este benefică.

Ce alimente hrănesc bacteriile bune

Bacteriile intestinale se hrănesc în special cu fibre și compuși vegetali. Cu cât alimentația este mai variată și mai bogată în plante, cu atât microbiomul devine mai divers și mai stabil.

Printre cele mai utile alimente se numără:

Legumele și fructele
Ele aduc fibre și polifenoli, substanțe care stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice. Legumele verzi, ceapa, usturoiul, sparanghelul, merele sau fructele de pădure sunt exemple bune. Alegeți-le pe cele de sezon, crescute cât mai natural.

Leguminoasele
Fasolea, lintea și năutul sunt foarte bogate în fibre fermentabile, care reprezintă hrană pentru bacteriile intestinale. Fie că le preferați sub forma pateurilor sau pastelor care se întind pe pâine, fie că le adăugați în tocănițe sau ciorbe, sunt mâncăruri foarte complete și sănătoase de consumat săptămânal.

Cerealele integrale
Ovăzul, orezul brun sau pâinea integrală conțin fibre care ajută microbiomul. Le puteți folosi cel mai ușor la micul dejun, în locul fulgilor de cereale procesați și plini de zahăr, care nu aduc niciun beneficiu organismului, în afară de plăcerea gustativă de moment.

Alimentele fermentate
Iaurtul, chefirul, varza murată sau murăturile fermentate natural aduc bacterii benefice și pot contribui la diversitatea florei intestinale. Pe lângă faptul că au puține calorii, sunt și foarte sănătoase și gustoase.

Obiceiuri care pot afecta microbiomul

La fel cum anumite alimente susțin bacteriile bune, alte obiceiuri pot duce la dezechilibre.

Printre cei mai frecvenți factori care afectează microbiomul se numără:

• consumul frecvent de alimente ultraprocesate
• excesul de zahăr
• dietele foarte restrictive și monotone (grupe mari de alimente excluse)
• lipsa fibrelor alimentare
• utilizarea frecventă a antibioticelor
• stresul cronic
• somnul insuficient
• excesul de suplimente, luate fără prescripție medicală
• consumul ridicat și frecvent de alcool

Un microbiom sănătos are nevoie de diversitate alimentară și de un stil de viață echilibrat.

Cum funcționează bacteriile luate sub formă de pastile

Suplimentele cu bacterii benefice sunt cunoscute sub numele de probiotice. Ele conțin tulpini bacteriene care pot ajunge în intestin și pot contribui temporar la echilibrul florei intestinale.

Totuși, probioticele nu se comportă ca un transplant permanent de bacterii. De multe ori, ele colonizează intestinul doar pentru o perioadă limitată. Pentru a rămâne active, bacteriile au nevoie de hrană, adică de fibre și compuși vegetali.

Dacă vreți să luați suplimente cu probiotice, este bine să alegeți acelea care au un număr de tulpini cât mai mare și un număr mare de bacterii. Sunt astfel șanse mult mai mari ca ele să și rămână în intestin și să prolifereze acolo.

De aceea se vorbește tot mai mult despre combinația dintre:

• probiotice, bacteriile benefice
• prebiotice, fibrele care le hrănesc

Fără o alimentație adecvată, efectul suplimentelor poate fi limitat, iar gestul de a le lua trebuie repetat periodic.

Microbiomul intestinal joacă un rol esențial în sănătatea generală, de la digestie până la funcționarea sistemului imunitar. Primăvara este un moment bun pentru a reechilibra alimentația și pentru a aduce mai multe alimente vegetale în dietă.

Nu există o dietă perfectă pentru microbiom, dar câteva principii simple pot face diferența: varietate, multe legume și fructe, fibre suficiente și alimente fermentate.

În cele din urmă, bacteriile benefice din intestin nu au nevoie de soluții complicate. Au nevoie doar de hrană potrivită și de un mediu în care să poată prospera și de a cărui îngrijire e bine să ne ocupăm zilnic.