Ciocolata: plăcere, energie sau capcană? Cum o mâncăm inteligent și, mai ales, pe care o alegem, explică nutriționistul Tania Fântână 

Ciocolata este unul dintre puținele alimente care provoacă vină înainte să provoace plăcere. Când mergi printr-un supermarket și îți vine în gând să o cumperi, primul impuls este adesea să te simți vinovat și să încerci să alungi ideea. Totuși, problema nu este ciocolata în sine, ci tipul, cantitatea și momentul în care o consumăm. În loc să ne luptăm cu noi sau să ne propunem să renunțăm definitiv la ea, este mai realist să alegem o porție mică, pe care să o putem mânca aproape zilnic, dacă este desertul preferat.

Ce ciocolată alegem?

Dacă vorbim despre o variantă mai sănătoasă, ciocolata neagră, cu minimum 70% cacao, rămâne cea mai bună alegere. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine. Sunt de preferat variantele artizanale, cu termen de valabilitate rezonabil, fără adaosuri inutile.

Evitați produsele care conțin uleiuri vegetale adăugate, creme, caramel, biscuiți sau cantități mari de zahăr.

Ciocolata cu lapte și cea albă sunt mai degrabă deserturi dulci decât surse reale de cacao. Conțin mult zahăr și puține beneficii nutriționale. Dacă nu tolerați gustul amar al ciocolatei negre, le puteți alege pe acestea, dar limitați porția la 1–2 cuburi.

Ce găsim sănătos în ciocolată?

Ciocolata neagră conține:

• polifenoli și flavonoide, antioxidanți cu efect benefic asupra vaselor de sânge

• magneziu, util pentru sistemul nervos și muscular

• teobromină, un stimulant blând, diferit de cofeină

• cantități mici de fier și zinc

Beneficiile provin din cacao, nu din zahăr. Cu cât produsul conține mai mult zahăr, cu atât are mai puțină cacao și, implicit, mai puține efecte benefice. A spune că mănânci ciocolată pentru aportul de magneziu este mai degrabă o exagerare, dar este util să exersăm alegerea variantei mai potrivite dintre cele disponibile.

Care ciocolată are mai puține calorii?

Apare un paradox: ciocolata neagră are, de regulă, mai multe calorii la 100 g. Mulți sunt induși în eroare. Ciocolata cu mai mult zahăr poate avea ușor mai puține calorii decât cea cu procent ridicat de cacao, deoarece grăsimile din cacao sunt cele care cresc valoarea energetică.

În practică însă, din ciocolata neagră se consumă de obicei o cantitate mai mică. Gustul intens permite oprirea la o porție moderată. Ciocolata cu lapte sau cea albă sunt mai ușor de mâncat în exces, deoarece dulceața stimulează continuarea consumului.

De multe ori, 2–3 pătrățele de ciocolată neagră sunt suficiente, în timp ce o tabletă cu lapte poate fi consumată pe jumătate fără să ne dăm seama.

Când este cel mai bine să mâncăm ciocolată?

Momentul și cantitatea contează.

Este preferabil:

• după o masă principală, nu pe stomacul gol

• după mese care conțin proteine și grăsimi

• înainte sau după mișcare ușoară

Este mai puțin potrivit:

• seara târziu, pe stomacul gol

• ca gustare de salvare când glicemia este deja scăzută

• ca înlocuitor de masă

• ca soluție rapidă pentru oboseală

• noaptea, pentru a compensa o stare emoțională negativă

Astfel se reduc vârfurile glicemice și poftele care apar la scurt timp după consum.

Ciocolata oferă energie?

Ciocolata poate oferi un impuls scurt de energie, prin combinația de zahăr și teobromină, și poate îmbunătăți temporar starea de spirit. Textura sa onctuoasă și ideea de „interzis” contribuie la această senzație.

Totuși, nu înlocuiește sursele reale de energie: somnul, mesele echilibrate, hidratarea. Dacă într-o zi mesele au fost insuficiente sau dezechilibrate, starea de oboseală va persista, indiferent de câtă ciocolată consumăm.

Dacă apare zilnic nevoia de ciocolată pentru „energie”, este posibil ca organismul să semnaleze lipsa odihnei, a meselor regulate sau a carbohidraților de calitate.

Ce gramaj este rezonabil?

Ciocolata nu este un aliment esențial. Recomandarea se referă la o cantitate care nu aduce un exces caloric semnificativ.

Pentru majoritatea oamenilor, 10–20 g, adică 2–4 pătrățele, sunt suficiente. Pot fi consumate zilnic sau de câteva ori pe săptămână, fără a transforma ciocolata în aliment interzis sau recompensă și fără a înlocui alimente cu aport nutritiv real.

Problema apare când devine soluție pentru stres, oboseală sau echilibrare emoțională.

Trei alternative cu gust apropiat, dar mai puține calorii

1. Budincă de cacao cu iaurt grecesc
   Textură cremoasă, gust intens de cacao, aport bun de proteină. Se amestecă un iaurt grecesc 2% grăsime cu o linguriță de cacao.

2. Banană congelată cu cacao, blenduită
   Rezultă o cremă cu gust de ciocolată, dulce natural, fără zahăr adăugat.

3. Mousse de cacao cu albuș bătut
   Desert aerat, volum mare, aport caloric redus, senzație de desert consistent.

Ciocolata nu trebuie demonizată, dar nici consumată din reflex. Atunci când este aleasă conștient, în cantitate mică și la momentul potrivit al zilei, rămâne o plăcere, nu o problemă.