Top alimente care susțin imunitatea la final de iarnă / Tania Fântână (nutriționist): „Nu uitați să puneți legume la orice farfurie pe care o aveți în față”

La final de iarnă, mulți dintre noi simțim același lucru: oboseală, răceli repetate, energie scăzută. Prima reacție este să căutăm suplimente „pentru imunitate”.

Dar imunitatea nu se construiește din pastile luate pe fugă, ci din obiceiuri zilnice, iar alimentația este baza.

Stiu ca suntem cu totii nerabdatori sa vina primavara si ca mancatul emotional in aceasta perioada este „in floare” dar ar fi bine sa ramanem concentrati pe obiceiurile bune ca sa nu ne trezim cu cine stie ce „cadou imunitar” acum la sfarsit de iarna.

Ce înseamnă, de fapt, o imunitate bună?

Un sistem imunitar eficient:

• reacționează rapid, dar nu exagerat
• face diferența între „dușman” și „prieten”
• se recuperează bine adica rapid si complet după infecții

Imunitatea nu are nevoie de stimulare constantă, ci de susținere și echilibru.

De ce nu suplimentele sunt soluția principală?

În lipsa unui deficit confirmat: suplimentele au efect limitat, unele pot fi inutile sau chiar dăunătoare în exces, nu înlocuiesc o alimentație dezechilibrată sau niste obiceiuri proaste ce troneaza de mult timp asupra noastra.

Organismul recunoaște și folosește cel mai bine nutrienții din alimente, unde aceștia vin „în pachet” cu fibre, antioxidanți și alți compuși benefici si astfel absorbtia lor este net superioara celei din pastile sau siropuri.

Alimente-cheie pentru susținerea imunității

1. Legumele 

Legumele sunt principala sursă de:

• vitamine
• minerale
• fibre
• antioxidanți

La final de iarnă, mizează pe:

• varză, broccoli, conopidă
• morcov, sfeclă
• ceapă, usturoi, praz

Sunt ușor de gătit, accesibile și extrem de eficiente pentru sănătatea intestinală, unde se află o mare parte din imunitate. Nu uitați să aveți legume la orice farfurie pe care o aveți în față.

2. Fructele bogate în vitamina C (fără excese)

Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar: nu previne miraculos răceala si nu trebuie luată în doze uriașe intrucât excesul este foarte ușor eliminat prin urină.

Surse bune:

• citrice
• kiwi
• mere
• fructe de pădure congelate

2 porții pe zi sunt suficiente pentru majoritatea adulților iar in perioada cand simtiti ca va cuprinde o raceala puteti sa luati suplimente.

3. Alimentele fermentate 

Aproximativ 70% din imunitate este legată de intestin, asadar, echillibrul bacterian de acolo este foarte important.

Include zilnic:

• iaurt simplu
• kefir
• murături în saramură
• varză murată

Ele susțin microbiota intestinală, esențială pentru un răspuns imunitar echilibrat.

4. Proteinele, „cărămizile” imunității

Stiu ca peste tot citim aceasta caracterizare dar ea este foarte adevarata. Anticorpii sunt construiți din proteine.

Surse complete sunt regasite in alimentele de origine animala: ouă, pește, carne slabă, lactate fermentate, brânzeturi proaspete. 

Un aport insuficient de proteine poate slăbi răspunsul imunitar, chiar dacă mănânci neprocesat.

5. Grăsimile bune 

Inflamația cronică slăbește imunitatea, asadar, grasimile vegetale cu rol antiinflamator vin sa ne ajute in acest sens, cu conditia de a le presara in alimentatia noastra zilnica.

Grăsimi benefice:

• ulei de măsline
• nuci, semințe
• pește gras (somon, macrou)

Ele ajută la reglarea răspunsului inflamator și susțin sănătatea celulară. Sunt foarte la indemana de adaugat si purtat cu noi ca gustare.

6. Condimentele 

Fără a le transforma în „leacuri minune”, condimentele aduc beneficii reale:

• turmeric
• ghimbir
• scorțișoară
• piper

Au efect antioxidant și pot susține digestia și imunitatea. Fie ca le beti in limonada, in ceaiuri, ca le adaugati in mancarea gatita, nu uitati de acest ajutor important.

Ce obiceiuri slăbesc imunitatea la final de iarnă?

• mese sărite sau foarte haotice avute din toamna incoace
• diete restrictive, metode prin care am vrut sa slabim si am esuat, renuntand pe rand la mai multe categorii de alimente
• consum mare de zahăr, mancat emotional pe perioada sezonului rece, inclusiv perioada lunga a sarbatorilor de iarna
• somn insuficient, multe planuri, multe griji, temerile legate de virozele copiilor, grijile financiare, etc.
• stres cronic

Nicio vitamină nu poate compensa lipsa acestor baze.

Un exemplu simplu de zi „prietenoasă cu imunitatea”

Mic dejun:

• iaurt/kefir + fructe de padure + semințe

Prânz:

• un bol mic de supă/ciorbă de legume + carne si leguminoase alaturi de murături

Cină:

• pește sau ouă + legume gătite + ulei de măsline

Simplu, fără suplimente, fără complicații, fără gătit ore întregi în bucatarie în loc să stăm să ne relaxam într-o canapea alături de o carte bună.