FOTO: Harvard Health
Potasiul este un nutrient esențial pentru funcționarea normală a organismului, însă majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată. Specialiștii atrag atenția că mici ajustări în meniul zilnic pot crește semnificativ aportul de potasiu și pot sprijini sănătatea inimii, a mușchilor și a sistemului nervos. Este cunoscut faptul că lipsa de potasiu, cunoscută ca „hipokaliemia”, provoacă probleme serioase de sănătate, afectând funcționarea inimii, mușchilor și sistemului nervos. Simptomele includ oboseală cronică, crampe și slăbiciune musculară, palpitații (aritmii), constipație, amorțeli și, în cazuri severe, dificultăți respiratorii sau paralizie musculară, impunând monitorizare medicală.De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu, arată verywellhealth.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Iată câteva metode simple care te vor ajuta să crești aportul de potasiu și, implicit, îți vor îmbunătăți sănătatea.
Include mai des leguminoasele
Fasolea și năutul sunt unele dintre cele mai accesibile surse de potasiu. O cană de fasole neagră fiartă furnizează aproximativ 611 miligrame de potasiu, iar o cană de năut gătit conține circa 477 miligrame. Leguminoasele fierte au, de regulă, un conținut mai mare de potasiu decât cele conservate, deoarece procesarea poate reduce nivelul acestui mineral.
Chiar și așa, adăugarea boabelor din conservă în salate, supe, paste sau sosuri rămâne o soluție eficientă și economică. Pot fi folosite și ca alternativă parțială la carne, fără a compromite aportul de proteine.
Adaugă verdețuri cu frunze închise la culoare
Spanacul, varza kale, mangoldul sau frunzele de collard sunt bogate în potasiu și alți micronutrienți esențiali. O cană de spanac gătit conține aproximativ 839 miligrame de potasiu, față de doar 167 miligrame în aceeași cantitate de spanac crud. Diferența apare din cauza densității mai mari a legumelor după gătire.
Aceste verdețuri pot fi adăugate în supe, tocănițe, paste sau pot fi consumate ca garnitură, sotate ușor cu usturoi și ulei de măsline.
Alege surse de proteine bogate în potasiu
Peștele și proteinele vegetale contribuie semnificativ la aportul de potasiu. O porție de aproximativ 85 de grame de somon gătit furnizează circa 373 miligrame de potasiu, mai mult decât o friptură slabă de vită de aceeași dimensiune.
Tofu, tempeh-ul și alte leguminoase sunt alternative bune la carnea roșie. Jumătate de cană de tofu ferm oferă aproape 300 miligrame de potasiu. Aceste alimente pot fi integrate ușor în preparate asiatice, sosuri, supe sau boluri cu cereale.
Înlocuiește sosurile pe bază de smântână cu cele de roșii
Sosurile de roșii sunt o sursă importantă de potasiu. O jumătate de cană de roșii zdrobite din conservă poate furniza aproximativ 355 miligrame de potasiu. Înlocuirea sosurilor cremoase cu variante pe bază de roșii poate crește valoarea nutritivă a mesei.
Este importantă verificarea etichetelor, deoarece multe produse din roșii pot conține cantități mari de sodiu adăugat.
Include iaurtul și kefirul în meniul zilnic
Produsele lactate fermentate sunt o sursă bună de potasiu, dar și de proteine, calciu și probiotice. O cană de kefir simplu, cu conținut redus de grăsimi, oferă aproape 400 miligrame de potasiu. Un recipient de aproximativ 200 de grame de iaurt grecesc conține în jur de 282 miligrame.
Iaurtul și kefirul pot fi adăugate în smoothie-uri, consumate la micul dejun sau folosite ca alternativă la maioneză ori smântână în diverse sosuri și dip-uri.
De cât potasiu avem nevoie zilnic
Pentru adulți, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 3.400 miligrame pentru bărbați și 2.600 miligrame pentru femei. În timpul sarcinii și alăptării, necesarul crește ușor. Valorile pot varia în funcție de starea de sănătate, motiv pentru care consultul medical rămâne important. Potasiul este cel mai abundent ion din interiorul celulelor și joacă un rol-cheie în echilibrul lichidelor, transmiterea impulsurilor nervoase și funcția musculară. De asemenea, este esențial pentru sănătatea cardiovasculară.
Potrivit American Heart Association, potasiul contribuie la scăderea tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu prin urină și prin relaxarea vaselor de sânge, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare.
Ce mai trebuie știut despre potasiu
Potasiul este solubil în apă, ceea ce înseamnă că fierberea alimentelor bogate în acest mineral poate reduce conținutul final. De asemenea, persoanele cu afecțiuni renale avansate pot avea nevoie de restricții privind consumul de potasiu, dar doar la recomandarea medicului. Pentru majoritatea populației, aportul este insuficient. Ajustările simple, precum cele propuse de specialiști, pot avea un impact major asupra sănătății inimii și a organismului, fără schimbări drastice în stilul de viață.
