Cele mai sănătoase tipuri de lapte din supermarket, potrivit nutriționiștilor / Cum alegi varianta potrivită pentru nevoile tale

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Rafturile supermarketurilor oferă astăzi mai multe tipuri de lapte ca niciodată. Pe lângă variantele clasice din lapte de vacă, consumatorii pot alege între băuturi vegetale din ovăz, migdale, soia, cânepă, mazăre sau alte ingrediente. În fața acestei diversități, alegerea celui mai sănătos produs poate deveni dificilă, potrivit Real Simple.

Nutriționiștii spun însă că nu există un singur tip de lapte potrivit pentru toată lumea. Alegerea depinde de preferințe, eventuale intoleranțe alimentare și obiectivele nutriționale personale. În general, cele mai sănătoase opțiuni sunt cele fără zahăr adăugat, care oferă proteine, calciu și vitamina D și conțin cât mai puține ingrediente inutile.

Ce face ca un tip de lapte să fie mai sănătos decât altul

„Unul dintre avantajele numeroaselor varietăți de lapte disponibile este că există câte o opțiune pentru fiecare persoană. Alegerea celui mai potrivit tip de lapte depinde de preferințe și de nevoile individuale de sănătate”, explică Erin Davis, dietetician și consultant în diabet.

Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante sau au sensibilitate la produsele lactate au la dispoziție numeroase alternative fără lapte de origine animală. În schimb, cei care urmăresc un aport ridicat de proteine și calciu ar putea prefera laptele de vacă.

„Doar pentru că un produs este de origine vegetală nu înseamnă automat că este mai sănătos. Laptele de vacă este în mod natural bogat în vitamine, minerale și proteine”, spune Destini Moody, specialist în nutriție sportivă.

La ce ingrediente trebuie să fim atenți atunci când cumpărăm lapte

În cazul băuturilor vegetale, specialiștii recomandă verificarea atentă a listei de ingrediente.

„Unele mărci adaugă ingrediente precum agenți de îngroșare și zahăr, care nu sunt întotdeauna cea mai bună alegere”, explică Erin Davis.

Consumul excesiv de zahăr adăugat a fost asociat în unele studii cu procese inflamatorii în organism, iar pentru mulți aditivi alimentari, inclusiv anumiți agenți de îngroșare și conservanți, cercetările pe termen lung sunt încă limitate. Specialiștii recomandă, prin urmare, alegerea variantelor neîndulcite și cât mai puțin procesate.

„Aceste ingrediente apar mai frecvent în băuturile vegetale aromatizate, așa că este bine să alegem întotdeauna variantele fără zahăr adăugat”, adaugă Destini Moody.

Nutriționiștii recomandă ca o băutură vegetală sănătoasă să ofere:

• minimum 5 grame de proteine pe porție;
• aproximativ 250 mg de calciu;
• peste 2 micrograme de vitamina D.

Vitamina D este adăugată atât în multe băuturi vegetale, cât și în laptele de vacă, având un rol important în sănătatea oaselor, funcționarea sistemului imunitar și absorbția calciului.

În cazul laptelui de origine animală, specialiștii recomandă și monitorizarea aportului de grăsimi saturate și colesterol alimentar. Deși există dezbateri și concluzii diferite în literatura științifică, unele cercetări au asociat consumul ridicat al acestor nutrienți cu creșterea colesterolului din sânge și cu dezvoltarea aterosclerozei, un factor important în apariția bolilor cardiovasculare.

Din acest motiv, experții recomandă alegerea variantelor care conțin mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate și aproximativ 15 mg de colesterol pe porție.

Laptele de ovăz, o alternativă cremoasă și bogată în fibre prebiotice

Laptele de ovăz a devenit una dintre cele mai populare alternative vegetale, mai ales pentru persoanele care au alergii la nuci.

„Este o alternativă cremoasă pentru cei care au sensibilități la nuci”, spune Erin Davis.

Fiind obținut din cereale, laptele de ovăz conține aproximativ 12 grame de carbohidrați pe porție, o cantitate asemănătoare cu cea din laptele de vacă.

„Deși are mai mulți carbohidrați decât alte băuturi vegetale, laptele de ovăz conține beta-glucani, fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin, încetinesc digestia și pot contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei”, explică specialista.

Studii și review-uri științifice au asociat consumul de beta-glucani cu beneficii pentru sănătatea digestivă și metabolică, însă cercetătorii subliniază că sunt necesare investigații suplimentare pentru a înțelege pe deplin toate mecanismele implicate.

Laptele de ovăz conține și lignani, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, precum și vitamine din grupul B, inclusiv vitamina B12 și riboflavină, importante pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului imunitar.

Laptele de vacă cu 1% grăsime oferă un echilibru bun între nutrienți și conținutul de grăsimi

Laptele de vacă rămâne una dintre cele mai complete surse naturale de nutrienți.

Pe lângă proteine și calciu, acesta furnizează vitamina A, fosfor, magneziu, zinc, seleniu, riboflavină și vitamina B12, nutrienți importanți pentru metabolismul energetic, sănătatea oaselor, imunitate și dezvoltarea normală a organismului.

„Prefer laptele cu 1% grăsime, deoarece laptele integral conține prea multe grăsimi saturate, iar cel degresat nu oferă suficientă grăsime. Grăsimea este importantă deoarece vitamina D, necesară pentru absorbția calciului, este o vitamină liposolubilă și are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită eficient”, explică Destini Moody.

Laptele de migdale este sărac în calorii și bogat în vitamina E

Laptele de migdale rămâne una dintre cele mai populare alternative vegetale datorită gustului neutru și texturii cremoase.

„Laptele de migdale neîndulcit este sărac în carbohidrați și calorii, astfel încât are un impact redus asupra glicemiei”, spune Erin Davis.

Migdalele sunt bogate în grăsimi nesaturate benefice pentru sănătatea cardiovasculară, vitamina E și diverși fitonutrienți cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Laptele provenit de la vaci hrănite exclusiv cu iarbă poate conține mai mulți acizi grași Omega-3

Laptele provenit de la vaci crescute exclusiv pe pășune a devenit tot mai popular în ultimii ani, însă specialiștii explică faptul că diferența importantă este că animalele sunt hrănite cu iarbă pe toată durata vieții, nu doar într-o anumită etapă de creștere.

În general, majoritatea vacilor consumă iarbă o mare parte din viață, însă multe sunt hrănite cu cereale înainte de finalizarea ciclului de creștere. Vacile care rămân pe pășune până la final produc lapte cu un conținut mai ridicat de acizi grași Omega-3.

„Laptele provenit de la vaci hrănite cu iarbă conține acizi grași Omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate”, spune Erin Davis.

Potrivit informațiilor publicate de National Institutes of Health, acizii grași Omega-3 au fost asociați cu reducerea inflamației, scăderea nivelului trigliceridelor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, deși efectele depind de alimentația generală și de stilul de viață.

Laptele de soia rămâne cea mai apropiată alternativă vegetală de laptele de vacă

Laptele de soia este unul dintre cele mai vechi substitute pentru produsele lactate moderne, fiind popularizat la scară largă încă din anii ’90.

„Este tipul meu preferat de lapte vegetal, pentru că seamănă cel mai mult cu laptele de vacă din punctul de vedere al profilului aminoacizilor. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl transformă într-o proteină completă, o caracteristică rară pentru sursele vegetale. În plus, are și un gust foarte plăcut”, spune Destini Moody.

Laptele de soia conține izoflavone, compuși vegetali studiați intens în ultimele decenii. Unele cercetări și meta-analize au asociat consumul acestora cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și cu susținerea sănătății osoase. Totuși, autorii subliniază că sunt necesare studii suplimentare pentru confirmarea tuturor efectelor observate.

Laptele de cânepă oferă proteine complete și acizi grași Omega-3

Printre numeroasele alternative vegetale disponibile, laptele de cânepă se remarcă prin profilul său nutritiv complex.

„Este un alt tip de lapte care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. În plus, oferă acizi grași Omega-3 și are puține calorii, ceea ce îl face o opțiune bună pentru persoanele care își monitorizează greutatea”, explică Destini Moody.

Laptele de cânepă furnizează și cantități importante de vitamina E, calciu, fier, zinc, magneziu, potasiu și fosfor.

Cum alegi cel mai sănătos lapte din supermarket

Nutriționiștii recomandă câteva reguli simple pentru alegerea unui produs cât mai sănătos:

• evită variantele care conțin zahăr adăugat, conservanți sau mulți aditivi;
• alege, de preferință, produse neîndulcite și nearomatizate;
• caută variante care oferă minimum 5 grame de proteine pe porție;
• verifică dacă produsul conține cel puțin 250 mg de calciu și peste 2 micrograme de vitamina D;
• pentru sănătatea inimii, optează pentru produse lactate cu mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate și aproximativ 15 mg de colesterol pe porție;
• dacă urmărești reducerea aportului de carbohidrați, băuturile pe bază de nuci și laptele ultrafiltrat pot reprezenta opțiuni potrivite.

În final, specialiștii subliniază că alegerea celui mai sănătos tip de lapte depinde de nevoile individuale, iar citirea atentă a etichetelor rămâne cea mai bună strategie pentru a face o alegere informată.