De ce cântarul nu este un indicator corect imediat după sărbători / Tania Fântână (nutriționist): Retenția de apă apare rapid, dispare relativ repede și nu trebuie confundată cu grăsimea corporală

Ce se întâmplă cu adevărat în corp după mesele festive? Pentru multe persoane care au slăbit înainte de sărbători, perioada de după Crăciun sau Revelion vine cu anxietate: cântarul arată mai mult, alimentele cu gust foarte bun pe care le-am evitat până acum ne atrag din nou, ne sperie pofta pe care o avem în fața unei mese pline de mâncare „interzisă”, hainele par mai strâmte, iar teama de „îngrășare” apare rapid. În realitate, în majoritatea cazurilor, cântarul NU reflectă o creștere reală de grăsime, ci modificări temporare ale apei și conținutului digestiv.

Înțelegerea acestor mecanisme este esențială pentru a evita decizii impulsive, diete drastice sau sentimentul de eșec și impresia că nu o să câștigăm niciodată lupta cu kilogramele nedorite.

1. De ce cântarul este înșelător imediat după sărbători

Cântarul măsoară greutatea totală a corpului, nu diferențiază între: grăsime, apă, glicogen, conținut intestinal sau inflamație temporară.
După câteva zile cu mese mai bogate, mai sărate și mai bogate în carbohidrați, creșterea de 1–3 kg este extrem de frecventă și, în majoritatea cazurilor, nu reprezintă grăsime corporală. Să nu uităm că ni se schimbă drastic programul, că poate dormim mai prost decât am dormit până acum, fie pentru că mergem pe la rude, fie la o cazare unde nu știm ce ne așteaptă. Nu întotdeauna condițiile sunt mai prielnice somnului și odihnei decât acasă.

2. Teama de îngrășare după sărbători, mai ales după o perioadă de slăbit

Pentru cineva care a slăbit înainte de sărbători, această teamă este firească, dar amplificată de câteva mecanisme psihologice:

• Hiperfocalizarea pe control (cântar, porții, reguli stricte)

• Frica de pierdere a progresului, de îngrășare la loc și ajungere iar în punctul de la care am început procesul în urmă cu câteva luni

• Frica de pierdere a controlului asupra aportului alimentar. Când nu tu ești cel care pune în farfurie, care stabilește frecvența sau componenta meselor, intri în panică

• Interpretarea oricărei creșteri ca „eșec”

Este important de înțeles că: greutatea fluctuantă NU anulează grăsimea pierdută anterior, corpul reacționează normal la schimbarea alimentației și este vorba doar de o situație temporară, ce ar trebui să ne aducă bucurie și nu panică.

Abordarea corectă este revenirea calmă la rutină, nu restricția severă. Până la urmă, slăbitul nu este o cursă cu final imediat sau o cursă contra cronometru. Gestionarea kilogramelor noastre și a stării de bine este o sarcină de care ne vom ocupa toată viața.

3. Cât de repede apare retenția de apă după reintroducerea carbohidraților

Nu trebuie să uităm că aceste zile sunt sărbători dedicate eminamente dulciurilor, cozonacilor, pâinii, garniturilor bogate în carbohidrați. Pentru persoanele care au ținut o dietă low-carb sau au redus mult pâinea, pastele, orezul sau deserturile, reintroducerea carbohidraților duce rapid la refacerea glicogenului muscular și hepatic.

Ce înseamnă asta:

• 1 g de glicogen leagă aproximativ 3–4 g de apă

• O refacere normală poate aduce 1–2 kg pe cântar în 24–72 de ore. Pentru cineva care a slăbit 3 kg cu ceva chin luna trecută, această cifră este una colosală.

Această creștere NU este grăsime, NU indică îngrășare, este un proces fiziologic normal și, odată reintrat acasă în vechile obiceiuri, se va duce la fel de repede cum a apărut.

4. Cât de repede dispare retenția de apă

Retenția de apă dispare, de regulă, în 3–7 zile odată cu revenirea la: alimentație obișnuită, aport normal de sare, hidratare adecvată, mișcare ușoară și somn bun. Să nu uităm că retenția de apă este foarte mare nu numai atunci când mâncăm multe făinoase/carbohidrați, ci și când nu dormim suficient.

Nu este nevoie de: detoxuri, diuretice, eliminarea completă a carbohidraților, înfometare, mâncat o masă pe zi sau alte scurtături.
Paradoxal, restricția excesivă prelungește retenția, deoarece crește stresul hormonal.

5. Cât de ușor se formează, de fapt, 1 kg de grăsime

Știm că avem impresia că mâncarea se așază fix pe abdomen sau pe șolduri. De fapt, nu este așa. Cred că se așază mai mult vina că nu am putut să ne oprim la o porție mai mică sau că ne propusesem să nu mai mâncăm acea porție, dar nu am putut să ne ținem de cuvânt.

1 kg de grăsime corporală presupune un surplus de aproximativ 7.000–7.700 kcal reale, peste necesarul zilnic.

Asta înseamnă: nu 3 pătrățele de ciocolată, nu 4 linguri de salată boeuf făcută de mama, nu o masă copioasă, nu două zile de sărbătoare, ci un surplus constant, susținut, timp de mai multe zile sau exces maxim la fiecare masă din zi. Dacă ai luat un prânz mai consistent și sari peste cină, este posibil să scapi fără să te îngrași din această exagerare de calorii.

Chiar și în perioadele festive, majoritatea oamenilor nu ating acest surplus net, mai ales dacă: au fost anterior în deficit, sunt activi, revin rapid la rutină, au cunoștințe despre alimentele calorice sau combinațiile care nu ar trebui mâncate la aceeași masă.

6. Cum știm dacă este retenție de apă sau grăsime

Citisem o dată o glumă care mi-a plăcut foarte mult: cineva scria că are retenție de cozonac și sarmale și nu de apă, ceva de genul ăsta.

Indicii clare de retenție de apă:

• Creștere rapidă (1-3 zile sau în cursul aceleiași zile)

• Fluctuații zilnice mari

• Senzație de „umflare”

• Inelele sau hainele strâng temporar

• Greutatea scade spontan în câteva zile

• Balonare excesivă (atenție și în ce perioadă a ciclului menstrual sunteți, hormonii ne influențează nu numai cozonacul)

Indicii de acumulare de grăsime:

• Creștere lentă, progresivă

• Menținerea greutății crescute peste 2–3 săptămâni

• Circumferințe în creștere constantă

• Lipsa fluctuațiilor mari zilnice

• Excese calorice conștiente și repetate

Un indicator mult mai relevant decât cântarul imediat după sărbători este media greutății pe 7–14 zile, nu o măsurătoare izolată.

De multe ori ne urcăm pe cântar după ce știm că nu am fost foarte conștiincioși, ca măsură de autoflagelare. Este ceva ce trebuie lucrat cu noi ca să nu repetăm.

7. Ce este de făcut, practic, după sărbători

• Revino la mesele regulate, fără „compensări”

• Hidratează-te adecvat: multă apă, multe ceaiuri neîndulcite

• Include legume și proteine slabe la fiecare masă

• Revino la programul tău regulat de mese, cu 2-3 mese principale pe zi și 1-2 gustări

• Redu aportul de alimente și băuturi cu calorii seara sau în a doua parte a zilei

• Evită cântărirea zilnică obsesivă, înainte sau după masă sau seara. Sunt cifre care nu reflectă statusul tău actual. Nu are rost să te cântărești în alt moment al zilei decât dimineața, înainte de masă și după ce ai mers la toaletă. Nu ajută să te cântărești când știi clar că ai mâncat sărat cu o zi înainte și nu ai băut apă suficient, când ești într-o perioadă de constipație sau în timpul ciclului menstrual. Organismul uman este o structură vie; adaptarea la mediu face parte din condiția esențială a supraviețuirii.

Acordă-ți minimum o săptămână de refacere înainte de concluzii despre cum te-ai descurcat cu mâncarea și kilogramele de aceste sărbători.

Cântarul imediat după sărbători reflectă adaptarea corpului, nu pierderea progresului sau cât de prost sau bine te-ai descurcat tu în fața platourilor de mâncare. Retenția de apă apare rapid, dispare relativ repede și nu trebuie confundată cu grăsimea corporală. Îngrășarea reală necesită timp, constanță și excedent caloric prelungit. Fă ceea ce știi că trebuie și păstrează-ți încrederea în tine și optimismul intacte!