Sursa foto: Pexels
Majoritatea fructelor sunt, practic, fără grăsimi, însă unele conțin o cantitate surprinzătoare. Astfel de fructe te pot ajuta să te simți sătul, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate, deși, potrivit today.com, moderația rămâne esențială.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Grăsimea din fructe poate părea un nonsens, deoarece acest macronutrient este practic absent în mere, portocale, fructe de pădure și multe altele, dar totuși există în compoziția anumitor fructe.
„Majoritatea fructelor conțin în mod natural foarte puțină grăsime sau deloc. Bananele sunt un exemplu perfect: textura lor cremoasă provine din amidon și zaharuri naturale, nu din grăsimi. Când oamenii aleg fructe, în general nu trebuie să își facă griji cu privire la conținutul de grăsimi. Fructele sunt printre cele mai nutritive și sărace în grăsimi alimente pe care le putem consuma”, spune nutriționista Patricia Bannan.
Grăsimea din fructe, concentrată în semințe
În majoritatea fructelor, cantitatea mică de grăsime este concentrată, în principal, în semințe. Acestea o conțin ca parte a țesuturilor embrionare și a rezervelor de energie necesare pentru germinare, explică Bannan.
De exemplu, nucile – considerate și semințe – au un conținut ridicat de grăsimi, iar același principiu se aplică, la o scară mult mai mică, semințelor de măr, de struguri și celor din fructele de pădure, spune Bannan. Așadar, atunci când mănânci un măr și arunci semințele, consumi practic zero grăsimi.
Există însă și fructe care, deși sunt hrănitoare, sățioase și bogate în vitamine și antioxidanți, conțin o cantitate semnificativă de grăsimi distribuite în întreaga pulpă.
„Și pentru fructe, la fel ca pentru orice aliment mai bogat în grăsimi, moderația este esențială, dar nu trebuie să le mănânci cu teamă. Îmi place să mă gândesc la porții conștiente, care aduc satisfacție și plăcere, mai degrabă decât la limite stricte”, spune Bannan.
Ce fructe au cel mai mare conținut de grăsimi
Durian, fructul cu miros urât – (1 cană de durian: 13 grame de grăsimi)
Acest fruct tropical, cam de mărimea unei mingi, are coajă țepoasă și este cultivat în Asia de Sud-Est. În România îl putem cumpăra de pe Sezamo. Durianul este bogat în flavonoide – compuși vegetali benefici – și are o textură cremoasă și un gust dulce-amărui. Este un fruct energizant, datorită conținutului de zahăr și grăsimi. Totuși, este probabil cel mai cunoscut pentru mirosul său puternic, comparat adesea cu „șosetele transpirate ale sportivilor”. „Că durianul miroase urât, este incontestabil”, a scris un editorialist pentru Societatea Ecologică din America, menționând că, pe măsură ce se coace, devine și mai mirositor, dar odată ce îl guști, este fantastic.
Avocado – (1/3 avocado: 7 grame de grăsimi)
„Avocado este cu adevărat unic în lumea fructelor. În timp ce majoritatea fructelor sunt, în mod natural, sărace în grăsimi, avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă, aceleași care se găsesc în uleiul de măsline și în nuci”, spune Bannan. Grăsimile din avocado favorizează sațietatea, susțin sănătatea cardiacă și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, adaugă ea. De asemenea, avocado este bogat în fibre. Potrivit unui studiu, persoanele care consumau avocado erau mai suple decât cele care nu îl consumau regulat, explicația fiind că grăsimea și fibrele din fruct reduc cantitatea totală de alimente ingerată. „Totuși, nu abuza. Ideal este să mănânci o treime de fruct pe zi”, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Măsline – (10 măsline verzi: 6 grame de grăsimi)
Măslinele sunt fructe, deși sunt folosite în principal în preparate sărate. „Fac parte din familia fructelor cu sâmbure (alături de cireșe și piersici)”, explică Heather Hodson, nutriționist clinic la Centrul pentru Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la NYU Langone. La fel ca avocado, măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă, notează Bannan. Uleiul de măsline, parte esențială a dietei mediteraneene, este considerat cel mai sănătos ulei pentru gătitul zilnic. Ca aliment integral, măslinele nu conțin zahăr, sunt o sursă bună de fibre și au puțini carbohidrați. Nu există diferențe nutriționale majore între măslinele verzi și cele negre, spun nutriționiștii.
Cocos – (28 g nucă de cocos uscată mărunțită: 4 grame de grăsimi)
Cocosul este un fruct tropical produs de palmieri, iar pulpa albă și dulce are aproximativ 65% grăsimi. Este, de asemenea, bogat în fibre. Cocosul conține mai multe grăsimi saturate decât alte fructe – în principal trigliceride cu lanț mediu (MCT), spune Bannan. „În timp ce unele cercetări sugerează că MCT-urile pot fi metabolizate diferit, dovezile privind beneficiile generale ale cocosului pentru sănătate sunt mixte. Cantități mici de cocos proaspăt sau mărunțit, nesărat, pot fi incluse într-o dietă echilibrată, dar uleiul și laptele de cocos sunt mai concentrate și cel mai bine este să fie consumate cu moderație”, explică Bannan.
Fructe de acai – (1 pachet de piure de acai – aprox. 1/2 cană: 5 grame de grăsimi)
Fructele de acai conțin grăsimi sănătoase – în principal mononesaturate și polinesaturate, similare celor din uleiul de măsline și nuci, spune Bannan. „Acesta este unul dintre motivele pentru care acai și-a câștigat reputația de superaliment. Este nutritiv, dar nu este magic. Poți obține grăsimi sănătoase și antioxidanți similari din afine, mure, nuci sau semințe de in”, adaugă ea. Este un fruct foarte caloric: un bol de acai poate avea 500–700 de calorii, deoarece multe variante din comerț conțin zaharuri adăugate și toppinguri dense caloric. De aceea, piureul proaspăt sau congelat, fără zahăr, este cea mai bună alegere, recomandă Bannan.
Sapodilla – (1 cană de sapodilla: 2,7 grame de grăsimi)
Acest fruct tropical, mai puțin cunoscut în România, dar disponibil online, are o pulpă maro „extrem de dulce”, cu un gust asemănător zahărului brun, potrivit specialiștilor de la Universitatea din Florida. Textura sa granulată seamănă cu cea a unei pere. Este o sursă bună de vitaminele A, B și C, caroteni, calciu, potasiu, magneziu și fosfor, conform studiilor.
Fructul pasiunii (maracuja) – (1 cană de pulpă: 1,7 grame de grăsimi)
Pulpa dulce-acrișoară poate fi consumată ca atare, ca topping pentru iaurt sau adăugată în sucuri și băuturi. Pe lângă conținutul de grăsimi, fructul pasiunii se află și în topul fructelor cu cel mai mare conținut de proteine.
Rodie – (1/2 cană de boabe: 1 gram de grăsimi)
Celebră pentru efectele sale antiinflamatoare, rodia oferă vitamina C, vitamina K, folat, antioxidanți, fibre și alți compuși vegetali benefici.
