Superalimentele ideale în dietele de slăbire / Tania Fântână (nutriționist): „Nu îngrașă dacă sunt incluse în mese echilibrate, pentru că oferă energie lentă și fibre care reduc pofta de dulce”

Dacă privim mâncarea nu doar după gustul ei, ci și după calitățile nutriționale, după cât de hrănitoare este pentru noi, ne dăm seama că e cazul să diversificăm mai mult felul în care mâncăm.

Probabil că mulți dintre cei care citiți aceste rânduri nu ați crescut cu alimentele enumerate în titlul articolului. Nici eu, sinceră să fiu. Dar asta nu înseamnă că nu le-am folosit de câțiva ani încoace în diverse ocazii și preparate în bucătărie.

1. Năutul

Năutul este o leguminoasă cu o istorie de peste 7.000 de ani, originară din Orientul Mijlociu. Face parte din familia mazărei și este baza celebrului hummus, cu care suntem cu toții obișnuiți deja.

Valoare nutrițională (per 100 g fiert):

• 164 kcal
• 8,9 g proteine
• 27 g carbohidrați (majoritatea complecși)
• 7,6 g fibre

Bogat în fier, magneziu, zinc și vitaminele B6 și B9. Cu alte cuvinte, un ingredient hrănitor.

Beneficii:

• Ajută la reglarea glicemiei (are indice glicemic scăzut)
• Susține digestia și microbiomul intestinal datorită fibrelor
• Conține triptofan, aminoacidul care ajută la sinteza serotoninei („hormonul fericirii”)
• Oferă sațietate pe termen lung, fiind ideal în dietele de slăbire, mai ales când nu este consumat în cantități mari sau combinat haotic cu alte ingrediente.
• Poți folosi năut gata fiert, la borcan.

Rețetă: Salată mediteraneană cu năut și legume

Ingrediente:

• 1 conservă de năut fiert (clătit bine)
• 1 ardei roșu tăiat cuburi
• 1 castravete mic
• 1 ceapă roșie mică
• 10 roșii cherry
• 2 linguri ulei de măsline
• Zeama de la ½ lămâie, sare, piper, oregano

Amestecă toate ingredientele într-un bol, stropește cu ulei și lămâie. Lasă la frigider 15 minute ca aromele să se împrietenească.
Poți adăuga și brânză feta, ton, carne fiartă sau la grătar, pentru un plus de proteine.

2. Fasolea roșie

Fasolea roșie (Kidney beans) este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine și fier, fiind nelipsită din bucătăriile Americii Latine.

Valoare nutrițională (per 100 g fiartă):

• 127 kcal
• 8,7 g proteine
• 22 g carbohidrați
• 6,4 g fibre

Bogată în fier, potasiu, magneziu și antioxidanți (antocianinele care îi dau culoarea roșie)

Beneficii:

• Ajută la stabilizarea glicemiei datorită conținutului ridicat de fibre
• Contribuie la detoxifierea ficatului prin antioxidanți
• Întărește sistemul cardiovascular și oferă sațietate de durată
• Important: Fasolea crudă conține o toxină numită fitohemaglutinina, care se distruge complet doar prin fierbere corectă (cel puțin 30 de minute după hidratare). Așadar, în curele de alimentație crudă nu includeți fasolea roșie — ea trebuie gătită înainte de consum.

Rețetă: Tocăniță mexicană cu fasole roșie

Ingrediente:

• 1 conservă de fasole roșie
• 1 ceapă mare tocată
• 1 ardei gras roșu
• 1 roșie mare sau ½ conservă de roșii cuburi
• 1 linguriță boia dulce, ½ linguriță chimen, sare, piper
• 1 lingură ulei de măsline

Sotează ceapa și ardeiul 2–3 minute, adaugă condimentele, roșiile și fasolea.

Lasă la foc mic 10–15 minute. Servește cu orez brun, lipie integrală sau, dacă vrei să limitezi aportul de carbohidrați, adaugă o sursă de proteină animală.

3. Quinoa

Quinoa este o pseudocereală originară din Anzi, folosită de civilizațiile incașe drept „grânele sacre”.

Deși seamănă cu o cereală, este de fapt o sămânță, cu un profil proteic aproape perfect.

Valoare nutrițională (per 100 g fiartă):

• 120 kcal
• 4 g proteine
• 21 g carbohidrați
• 2,8 g fibre

Bogată în magneziu, fier, zinc, calciu și toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Beneficii:

• Nu conține gluten, fiind perfectă pentru digestii sensibile
• Reglează nivelul de energie și glicemia
• Ajută la refacerea masei musculare
• Are un raport optim omega-3/omega-6
• Rețetă: Bowl de quinoa cu legume și avocado

Ingrediente:

• 100 g quinoa (fiartă conform instrucțiunilor, spălată bine înainte pentru a elimina gustul amar)
• ½ avocado tăiat felii
• 1 morcov ras
• 1 mână de frunze verzi (baby spanac sau rucola)
• 1 lingură ulei de măsline
• Zeama de la ½ lămâie, sare, piper

Pune quinoa la baza bolului, adaugă legumele, avocado și dressingul de lămâie cu ulei.

Poți completa cu semințe de dovleac sau un ou poșat.

Sunt calorice?

Toate trei conțin carbohidrați complecși și proteine vegetale, ceea ce le face sațioase, complete și hrănitoare.

Cu alte cuvinte, nu îngrașă dacă sunt incluse în mese echilibrate, pentru că oferă energie lentă și fibre care reduc pofta de dulce.