VIDEO | Rețetele Juanitei | Hamsii crocante preparate în friteuză, fără ulei și prăjeală, doar cu garnitură de mazăre plată și sparanghel/ Merg la fel de bine și cu broccoli

Pentru o cină sănătoasă, bogată în elemente nutritive de calitate de multe ori suntem tentați să alegem peștele, în special dacă suntem adepții dietei mediteraneene, cea mai sănătoasă dietă la această oră. Dar și după această decizie va trebui să ne hotărâm asupra soiului de pește și a modalității de preparare. De multe ori preferăm clasicul somon, dar în cazul în care găsiți hamsii vă sfătuiesc să nu le evitați, în ciuda muncii de eviscerare pe care o necesită. Sunt extrem de gustoase și ușor de preparat și le putem însoți cu multe legume verzi pe post de garnitură.

Ingrediente 

• 400 de g de hamsii proaspete (sau decongelate), eviscerate și curățate

• 2 linguri ulei de măsline extravirgin

• Sare și piper negru proaspăt măcinat

• 1 linguriță suc de lămâie (opțional)

• 1 cățel mic de usturoi, zdrobit (opțional, pentru aromă).

Pentru garnitură:

• 100 de g de mange-tout (păstăi de mazăre plată)

• 150 de g de sparanghel verde (curățat, tăiat la câțiva cm)

• 20 de g de unt

• Sare și piper

• 1 linguriță ulei de măsline

• (opțional) câteva picături de suc de lămâie pentru prospețime și aromă.

Preparare hamsii cu garnitură

1. Pregătirea hamsiilor

1. Spală bine hamsiile eviscerate și usucă-le cu un șervet de hârtie.

2. Pune-le într-un bol și stropește-le cu ulei de măsline, sare, piper și, dacă dorești, puțin suc de lămâie.

3. Amestecă ușor, astfel încât toate să fie acoperite uniform.

4. Dacă le vrei și mai crocante le poți tăvăli și prin făină sau mălai.

2. Gătirea în air fryer

1. Preîncălzește air fryer-ul la 180°C.

2. Așază hamsiile într-un singur strat, pe hârtie de copt sau în coșul uns ușor cu ulei.

3. Gătește timp de 8–10 minute, întorcând la jumătate, până devin aurii și crocante.

4. Scoate-le pe o farfurie și lasă-le 2-3 minute să se odihnească.

5. Dacă friteuza are program de pește îl poți folosi cu încredere.

3. Pregătirea garniturii

1. Adu la punctul de fierbere într-o cratiță, apă cu sare.

2. Adaugă sparanghelul și mange-tout-ul și blanșează-le 1-2 minute – trebuie să rămână verzi și crocante.

3. Scurge-le rapid și aruncă-le într-un vas cu apă rece și gheață pentru a opri procesul de gătire.

4. Într-o tigaie, topește untul la foc mic, pune și o linguriță de ulei de măsline (pentru ca untul să nu se ardă) adaugă legumele și sotează-le 2 minute, amestecând ușor.

5. Condimentează cu sare, piper și, opțional, câteva picături de lămâie. Eu am pus și condimente asiatice.

4. Servire

Așază legumele sotate pe o farfurie plată, alături de hamsiile crocante. Poți adăuga:

• câteva frunze de rucola sau mărar proaspăt pentru decor,

• un strop de ulei de măsline sau sos de lămâie, ulei și chilli

• și o felie subțire de lămâie pentru un plus de aromă.

Această rețetă combină proteine de calitate din hamsii, bogate în acizi grași Omega-3, cu fibre și antioxidanți din legumele verzi. Gătitul în air fryer reduce semnificativ cantitatea de grăsime, menținând gustul și textura crocantă.

Rezultatul: o masă ușoară, echilibrată și sănătoasă — exact în spiritul dietei mediteraneene