Orezul este unul dintre cele mai vechi și consumate alimente din lume, bază pentru peste jumătate din populația globului. Face parte din familia gramineelor și se cultivă în special în Asia, dar și în Africa și America. Este o sursă importantă de carbohidrați complecși, furnizând energie, dar aduce și vitamine din complexul B, minerale precum magneziu și fosfor și cantități mici de proteine.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Așadar, consumul lui are și calități. Poate că mulți dintre noi îl privim prea des ca pe un aliment care ne îngrașă sau care ne constipă și cam atât.
Tipuri de orez
Pe piață găsim mai multe tipuri de orez, fiecare cu textură și gust diferit. Dacă din obișnuință îl luați doar pe cel alb sau cu un anumit tip de bob, poate că este momentul să îl alegeți și după culoare.
-
Orez alb, cel mai des folosit, obținut prin rafinare, cu bob scurt, mediu sau lung. Se gătește ușor, dar are mai puține fibre și micronutrienți decât alte tipuri. Este practic orezul cu care noi am crescut și îl alegem de multe ori și emoțional. Să știți că diferențele ca principii nutritive nu se referă la aspectul bobului neapărat, ci la culoarea lui.
-
Orez brun (integral), păstrează tărâța și germenele, fiind mai bogat în fibre, vitamine și minerale. Este considerat mai sănătos decât cel alb. Sigur că pilaful obținut nu este la fel de cremos ca cel alb, dar merge foarte bine strecurat printre alte legume sau leguminoase: boabe de fasole, năut.
-
Orez basmati, cu bob lung și aromă fină, popular în bucătăria indiană. Are un indice glicemic mai scăzut decât alte soiuri albe. Fierbe ușor și dă bine în farfuria noastră alături de un file de pește și o salată rapidă de crudități.
-
Orez jasmin, parfumat, cu bob lung, des folosit în Asia de Sud-Est.
-
Orez roșu și orez negru, bogate în antioxidanți (antociani), fibre și cu gust ușor de nucă. Fierbe mai greu, dar are un gust deosebit.
-
Orez sălbatic, de fapt, o pseudo-cereală, cu conținut ridicat de proteine și fibre. Există și mixuri de orez sălbatic și basmati, sunt delicioase și merită să le încercați.
Care este cel mai sănătos?
Orezul brun, roșu și negru sunt considerate cele mai sănătoase variante, datorită conținutului mai mare de fibre și antioxidanți. Se respectă și aici regula că alimentele colorate, în culori intense, sunt cele mai sănătoase.
Orezul alb este mai sărac nutritiv, dar mai ușor de digerat și potrivit în alimentația copiilor mici sau a persoanelor cu probleme digestive. Dacă știți că aveți sensibilitate digestivă, puteți combina orezul alb cu cel colorat pentru a face tranziția mai ușoară. De asemenea, în acea zi nu consumați alimente ușor fermentabile.
Orezul basmati este o alegere bună pentru cei care trebuie să își mențină glicemia sub control, datorită indicelui glicemic mai mic. Îl puteți adăuga și într-o salată la prânz alături de legume crude de sezon și puțină brânză sau ou sau somon.
Orezul îngrașă?
Nu orezul în sine îngrașă, ci cantitatea și modul de preparare.
De fapt, știți că niciun aliment nu ne îngrașă per se, ci diferența între cât mâncăm și cât consumăm într-o zi.
100 g de orez fiert are în medie 110–130 kcal.
Dacă îl combini cu legume și proteine, devine o masă echilibrată.
Dacă îl prăjești în ulei sau îl mănânci în porții mari alături de sosuri grase, atunci poate contribui la creșterea în greutate.
Desigur, foarte important este ce mai mănânci în ziua în care mănânci orez. Dacă dimineața mănânci cereale, la prânz pilaf și seara piure de cartofi, este foarte probabil ca excesul de carbohidrați să te îngrașe. Este important ca în zilele bogate în carbohidrați să facem mai multă mișcare dacă nu vrem să ne îngrășăm.
Porția recomandată: 50–70 g orez crud per persoană (care, prin fierbere, devine aprox. 150–200 g orez gătit).
Cum facem un pilaf bun?
Secretul unui pilaf reușit stă în raportul de lichid și în condimente:
-
Călește ceapă și legume (morcov, ardei, țelină) într-o lingură de ulei de măsline.
-
Adaugă orezul (aprox. 1 cană) și lasă-l puțin să se perleze (să devină translucid).
-
Adaugă 2–2,5 căni de supă de legume sau de pui fierbinte.
-
Fierbe la foc mic, cu capac, fără să amesteci prea des.
-
Adaugă la final verdețuri (pătrunjel, mărar) pentru prospețime.
Truc: pentru un pilaf mai gustos și mai puțin lipicios, spală orezul înainte până apa devine limpede. În felul acesta scapi și de excesul de amidon.
Orezul este un aliment versatil și hrănitor, care poate face parte dintr-o dietă echilibrată. Alegerea combinațiilor sănătoase în care să îl mănânci, mărimea porției, meniul complet de urmat în acea zi sunt alegeri care fac diferența pentru kilogramele tale.
