Tot ce trebuie să știi despre tofu: de la rețete simple la beneficii pentru sănătate / Tania Fântână (nutriționist): „Este un aliment versatil, bogat în proteine vegetale, prietenos cu silueta”

Cu siguranță ați văzut până acum în rafturile magazinelor tofu. Sunt variante de tofu simple, afumate, cu diverse arome. Poate că unii dintre voi ați și consumat tofu de curiozitate sau ca înlocuitor de carne sau lactate.

Ce este tofu?

Tofu este un produs tradițional asiatic, obținut din boabe de soia. Este cunoscut și ca „brânza de soia”, deoarece are o textură asemănătoare cu brânza proaspătă. Gustul său este neutru, motiv pentru care poate fi integrat în multe feluri de mâncare, preluând aromele condimentelor sau ale sosurilor cu care este gătit.

Cum se obține tofu?

Procesul de fabricare seamănă cu cel al brânzei:

• Boabele de soia se fierb și se macină, rezultă laptele de soia.

• Acesta este coagulat cu ajutorul unor săruri (sulfat de calciu, clorură de magneziu) sau enzime.

• Curdul format se presează în forme, obținându-se blocurile de tofu.

Există mai multe tipuri:

• tofu moale, cremos, ideal pentru smoothie-uri, deserturi sau sosuri;

• tofu ferm, cel mai utilizat, potrivit pentru prăjit, la cuptor sau la grătar;

• tofu extra ferm, care își păstrează bine forma în mâncăruri gătite.

Idei de combinații cu tofu

Gătite

• Tofu la cuptor cu legume, practic, tăiați bețișoare legumele crude pe care le aveți la dispoziție, asezonați cu sare, ulei de măsline, ierburi aromatice și cuburi de tofu.

• Curry cu tofu și lapte de cocos, cuburi de tofu fierte într-un sos aromat de curry, servite cu orez basmati.

• Tofu la tigaie tip stir-fry, sotat rapid cu ardei gras, ciuperci și sos de soia. Folosiți mixurile de legume congelate asiatice pentru un plus de savoare, dar și pentru a păstra aerul asiatic al mesei voastre.

• Supă miso cu tofu, un preparat japonez clasic, cu alge și ceapă verde. Puteți adăuga și fructe de mare pentru un plus de consistență, adaos proteic, dar și gust.

• Chifteluțe de tofu și spanac, amestecate cu verdețuri, pesmet și ou, apoi coapte la cuptor pe hârtie de copt sau în airfryer.

Reci / Răcituri

• Salată cu tofu. Folosiți legumele de sezon, proaspete și adăugați tofu, mix de semințe, ulei de măsline și ulei.

• Guacamole cu tofu, pentru o textură mai cremoasă. Fie radeți tofu, fie folosiți o textură mai cremoasă și pasați cu furculița.

• Humus cu tofu și năut sau fasole roșie. Rapid, în câteva minute și sățios.

• Tofu în wrap-uri cu salată verde și avocado. Este important ca fiecare masă să fie nutritivă. Așadar, țineți tofu la îndemână atunci când faceți wrap-uri sau sandvișuri.

Tofu în premenopauză

Tofu conține izoflavone, compuși din familia fitoestrogenilor, care imită parțial acțiunea estrogenilor.

În premenopauză și menopauză, când nivelul de estrogen scade, aceste substanțe pot ajuta la ameliorarea bufeurilor și la menținerea sănătății osoase.

Poate de la 40-45 de ani încolo este bine ca lactatele grase să le înlocuim cu consumul de tofu. Este benefic asta pentru noi atât din punct de vedere hormonal, cât și al caloriilor ingerate.

Nu este un „tratament”, dar poate fi o opțiune alimentară benefică pentru femei, inclusă într-o dietă echilibrată.

Tofu vs. brânza telemea

Telemeaua (din lapte de vacă/oaie) are mai multe proteine, calciu și grăsimi, dar și mult sodiu (sare). Consumată frecvent, poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.

Tofu are mai puține calorii și grăsimi, conține proteine vegetale și este fără lactoză. Nu aduce la fel de mult calciu (decât dacă este îmbogățit), dar este mai ușor pentru digestie.

Pentru o dietă variată, pot coexista ambele, dar tofu este o alegere mai ușoară și mai sănătoasă în special dacă vrei să reduci grăsimile și sarea.

Este tofu caloric?

Tofu este destul de slab caloric:

• 100 g tofu conțin ~70–90 kcal

• ~8–10 g proteine, ~4–5 g grăsimi (majoritatea nesaturate), ~1–2 g carbohidrați.

Comparativ, 100 g telemea are în jur de 260–300 kcal, iar cele maturate sau cașcavalurile spre 400 kcal.

Tofu este un aliment versatil, bogat în proteine vegetale, prietenos cu silueta și benefic mai ales pentru femeile aflate în premenopauză datorită fitoestrogenilor. Nu înlocuiește complet lactatele, dar este o opțiune excelentă de diversificare și echilibru alimentar.