Uleiurile din semințe nu sunt „inamicul” sănătății, arată o nouă analiză amplă. Ce au descoperit cercetătorii după evaluarea a peste 500 de studii

Adaugă G4Food ca sursă preferată în Google

Uleiurile din semințe au devenit în ultimii ani una dintre cele mai controversate teme din zona de nutriție și wellness. Pe rețelele sociale, tot mai mulți influenceri și promotori ai dietelor „anti-seed oils” susțin că acestea ar provoca inflamație, boli cardiovasculare sau probleme metabolice grave. Însă o nouă analiză amplă publicată în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition arată că dovezile științifice nu susțin aceste afirmații, potrivit EatingWell.

Cercetătorii au analizat sute de studii realizate pe oameni și au descoperit că uleiurile din semințe, precum cele de floarea-soarelui, rapiță (canola), soia, susan sau șofrănel, nu cresc inflamația și pot avea chiar beneficii pentru sănătatea cardiovasculară atunci când înlocuiesc grăsimile saturate, precum untul sau seuul.

Ce au analizat cercetătorii

Analiza a inclus cercetări despre efectele uleiurilor din semințe și ale acidului linoleic asupra mai multor aspecte importante pentru sănătate:

• inflamație;
• boli cardiovasculare;
• colesterol LDL („rău”);
• diabet de tip 2;
• greutate corporală;
• ficat gras;
• oxidare și procesarea uleiurilor;
• risc de cancer.

Au fost incluse studii clinice randomizate, cercetări observaționale și meta-analize — considerate printre cele mai relevante tipuri de dovezi în nutriție.

Cresc uleiurile din semințe inflamația?

Una dintre cele mai populare teorii online este că acidul linoleic — un acid gras omega-6 prezent în multe uleiuri vegetale — ar provoca inflamație în organism. Însă cercetătorii spun că datele reale nu confirmă această idee.

Autorul principal al analizei, Matthew Nagra, explică faptul că teoria pornește de la ideea că acidul linoleic s-ar transforma într-o substanță inflamatoare numită acid arahidonic. În practică însă, studiile pe oameni arată că această conversie este minimă, iar markerii inflamatori nu cresc.

„Când cercetătorii le oferă participanților uleiuri din semințe și măsoară efectele, aproape că nu se produce această conversie, iar markerii inflamatori nu cresc”, a explicat specialistul.

Analiza citează inclusiv o revizuire sistematică din 2012, care a evaluat 15 studii clinice randomizate și nu a găsit dovezi că acidul linoleic ar crește inflamația la adulții sănătoși.

Mai mult, o meta-analiză ulterioară, care a inclus 30 de studii randomizate, nu a identificat modificări semnificative în cazul a 11 markeri inflamatori diferiți, inclusiv proteina C-reactivă — unul dintre cei mai utilizați indicatori ai inflamației în organism.

Raportul omega-6 și omega-3

Un alt argument des întâlnit în mediul online este că alimentația modernă conține prea multe grăsimi omega-6 și prea puține omega-3, iar uleiurile din semințe ar fi responsabile pentru acest dezechilibru.

Cercetătorii spun însă că acest raport nu este neapărat cel mai relevant indicator al calității unei diete și că accentul ar trebui pus mai degrabă pe creșterea consumului de alimente bogate în omega-3.

Specialiștii recomandă includerea mai frecventă în alimentație a peștelui gras, nucilor și semințelor de in, în locul eliminării totale a uleiurilor bogate în omega-6, precum cele de rapiță sau soia.

Beneficii pentru inimă

În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, concluziile cercetătorilor au fost constante: înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, precum cele din uleiurile vegetale, poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

O analiză citată de American Heart Association a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate a fost asociată cu un risc cu 29% mai mic de boală coronariană.

În plus, studiile populaționale pe termen lung au asociat un consum mai mare de acid linoleic cu rate mai scăzute de mortalitate cardiovasculară și mortalitate generală.

De asemenea, cercetări ample citate de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health au asociat nivelurile mai mari de acid linoleic cu un risc mai mic de accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și mortalitate cardiovasculară.

Ce spun cercetătorii despre gătitul la temperaturi mari

Analiza a abordat și unul dintre cele mai circulate mituri online: ideea că uleiurile din semințe devin toxice atunci când sunt încălzite.

Potrivit cercetătorilor, orice tip de ulei poate începe să se degradeze dacă este supraîncălzit repetat la temperaturi foarte mari. Totuși, aceștia subliniază că acest scenariu nu reflectă modul obișnuit în care majoritatea oamenilor gătesc acasă.

Studiul a analizat și temerile legate de hexan — un solvent folosit uneori în procesul industrial de extracție a uleiurilor. Cercetătorii notează că nivelurile reziduale găsite în produsele comerciale sunt mult sub limitele considerate sigure.

Mai mult, unul dintre calculele citate în analiză estimează că o persoană ar trebui să consume aproximativ 4.900 de grame de ulei din semințe pe zi — echivalentul a circa 22 de căni — pentru a depăși limita conservatoare de expunere zilnică.

Ce spun datele despre greutate, ficat gras și diabet

Analiza nu a găsit dovezi că uleiurile din semințe ar favoriza creșterea în greutate sau ar stimula apetitul mai mult decât alte tipuri de grăsimi.

În ceea ce privește sănătatea ficatului, rezultatele au mers chiar în direcția opusă multor teorii populare online. Cercetătorii au descoperit că înlocuirea grăsimilor saturate cu uleiuri bogate în acid linoleic poate contribui la reducerea grăsimii hepatice, nu la creșterea acesteia.

De asemenea, studiile controlate analizate au arătat efecte neutre sau chiar benefice ale grăsimilor polinesaturate asupra glicemiei și sensibilității la insulină în cazul diabetului de tip 2.

Problema reală nu este uleiul, ci excesul de alimente ultraprocesate

Specialiștii atrag atenția că multe dintre alimentele ultraprocesate — chipsuri, fast-food, produse de patiserie sau deserturi ambalate — conțin uleiuri din semințe, însă efectele negative ale acestor produse nu sunt cauzate exclusiv de ulei.

Aceste alimente sunt adesea bogate în zahăr, sodiu, carbohidrați rafinați și calorii și sărace în fibre și micronutrienți. Cercetătorii spun că este greșit să atribuim automat uleiurilor vegetale problemele asociate consumului excesiv de produse ultraprocesate.

Ce recomandă experții

Concluzia generală a cercetătorilor este că uleiurile din semințe pot face parte dintr-o alimentație echilibrată și sănătoasă, mai ales atunci când sunt folosite în locul grăsimilor saturate.

Experții recomandă:

folosirea moderată a uleiurilor vegetale pentru gătit;
accent pe alimente integrale și cât mai puțin procesate;
consum mai mare de surse de omega-3, precum peștele gras, nucile și semințele de in;
limitarea excesului de fast-food și snacks-uri ultraprocesate.

De asemenea, specialiștii subliniază că simpla prezență a uleiurilor din semințe într-un produs nu transformă automat acel aliment într-unul nesănătos sau periculos. Contextul general al dietei rămâne mult mai important decât demonizarea unui singur ingredient.

Potrivit concluziilor cercetătorilor, dovezile actuale susțin mai degrabă beneficiile decât riscurile asociate consumului moderat de uleiuri din semințe.