FOTO: Dreamstime/Volodymyr Melnyk
Specialiștii avertizează că majoritatea oamenilor nu consumă suficientă fibră, iar efectele se resimt mai rapid decât ne imaginăm. Fibrele sunt esențiale pentru digestie, reglarea glicemiei, menținerea greutății și chiar pentru sănătatea pielii și a creierului, arată parade.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Nutriționiștii recomandă ca femeile să consume zilnic cel puțin 25 de grame de fibre, iar bărbații între 30 și 35 de grame. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să aducă între 5 și 8 grame, iar gustările 4–6 grame. După 50 de ani, necesarul scade ușor, dar rămâne esențial pentru sănătate.
Dacă aportul de fibre este redus, corpul trimite semnale clare – unele previzibile, altele surprinzătoare.
Zece semne că ai nevoie de mai multe fibre
1. Scaune prea moi sau apoase
Constipația este un simptom clasic, dar și scaunele prea lichide pot indica un deficit de fibre, care au rolul de a regla consistența.
2. Scaune mici, „ca niște bile”
Dacă mișcările intestinale seamănă cu granule mici sau „bile de golf”, este un semnal că organismul are nevoie de fibre care să adauge volum și să înmoaie scaunul.
3. Resturi alimentare nedigerate
Prezența bucăților de alimente în scaun, vizibilă mai ales după consumul de porumb sau legume fibroase, indică lipsa fibrelor care ajută digestia.
4. Balonare și gaze frecvente
Deși asociem gazele cu un consum ridicat de fibre, și lipsa lor poate cauza aceeași problemă. Constipația și digestia încetinită favorizează acumularea gazelor.
5. Lipsă de concentrare și schimbări de dispoziție
Deficitul de fibre afectează microbiomul intestinal, iar dezechilibrul florei poate duce la ceață mentală, iritabilitate sau dificultăți de memorie.
6. Oboseală inexplicabilă
Fibrele încetinesc absorbția zahărului și stabilizează nivelul glicemiei. Lipsa lor duce la fluctuații mari de energie și somn de slabă calitate.
7. Creștere în greutate sau dificultăți în slăbire
Fibrele oferă sațietate cu puține calorii. Fără ele, senzația de foame revine repede, iar tentațiile calorice devin mai greu de controlat.
8. Program intestinal neregulat
Scaunele la ore diferite, prea frecvente sau prea rare, sugerează un aport insuficient de fibre.
9. Colesterol LDL crescut
Fibrele solubile, precum cele din ovăz, reduc colesterolul „rău”. Creșterea valorilor poate indica un consum prea scăzut de fibre.
10. Piele ternă și predispusă la acnee
Fibrele susțin procesele de detoxifiere ale organismului. Fără ele, toxinele se acumulează și pot afecta aspectul pielii.
Cum să-ți crești aportul de fibre
- Planifică mesele: țintește între 8–10 grame de fibre la fiecare masă.
- Adaugă semințe: chia, in sau cânepă se potrivesc în iaurt, salate și smoothie-uri.
- Consumă fructe și legume cu tot cu coajă: mere, pere, kiwi sau cartofi.
- Include cereale integrale: pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz.
- Nu uita leguminoasele: fasole, linte și năut sunt surse excelente de fibre.
- Hidratează-te: apa ajută fibrele să se miște prin tractul digestiv.
Nutriționiștii recomandă creșterea treptată a fibrelor pentru a evita balonarea sau disconfortul digestiv. Dacă totuși aportul prin alimentație rămâne insuficient, suplimentele pot fi o soluție, însă alegerea lor trebuie făcută cu atenție și adaptată fiecărei persoane.
Lipsa fibrelor nu se rezumă doar la constipație. Poate afecta energia, greutatea, sănătatea pielii și chiar starea emoțională. Un regim bogat în fibre, bazat pe plante integrale, nu doar că îmbunătățește digestia, dar contribuie și la prevenirea bolilor cronice, la controlul greutății și la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.
