Rețete de post aprobate de nutriționist / Tania Fântână: Sunt nutritive, sățioase și te ajută să rămâi în deficit caloric

Postul este, pentru mulți, o perioadă în care „simplificăm” alimentația. Doar că, în practică, simplificarea asta ajunge de multe ori să însemne cartofi, pâine, covrigi și paste. Adică exact combinația care te ține flămând, îți dă poftă de dulce și, paradoxal, te poate face să mănânci mai mult decât ai nevoie.

De multe ori alegem să ținem post pentru că, de fapt, am obosit să mai gătim sau am obosit să tot ocolim alimentele preferate. Mulți adorăm cartofii, pâinea, pastele și covrigii. Ce perioadă mai bună să îi consumi decât în post, nu-i așa?

Faptul că un aliment este „de post” nu îl face automat și sănătos. Știm că grăsimile animale din alimentație nu sunt o opțiune bună. Dar asta nu face ca întreaga alimentație de origine animală să fie una „rea”.

Un mic dejun din covrigi este de post, dar nu aduce proteine, nu ține de foame, ridică rapid glicemia și o scade la fel de repede. Partea proastă și dezavantajul covrigilor este că nu țin de foame. Deși mănânci sute bune de calorii, în scurt timp îți este din nou foame și cumva senzația că nu ai mâncat nimic tronează în mintea noastră.

Dacă vrei ca perioada de post să fie și echilibrată, și utilă pentru siluetă, cheia este alta: mai multe legume, surse de proteine vegetale și mai puțini carbohidrați rafinați și mâncat conștient.

Cum evităm capcana „prea mulți carbohidrați” în post

Nu trebuie să scoți complet carbohidrații, ci să îi alegi mai bine și să nu folosești această perioadă de post ca pretext să mănânci alimente prăjite sau ultraprocesate.

Nu uita că, în post, ca să eviți toate aceste capcane, va trebui, dimpotrivă, să gătești mai mult.

Ce ajută concret:

• redu pâinea albă, covrigii, foietajele
• păstrează același număr de mese ca înainte
• nu face din cartof baza fiecărei mese, există și multe alte legume
• adaugă proteine vegetale: năut, linte, fasole, tofu
• nu uita de quinoa, hrișcă, cartofi dulci
• folosește grăsimi bune în cantități mici: ulei de măsline, semințe
• construiește mesele în jurul legumelor, nu al făinoaselor

Rețete de post care chiar te satură

• Supă cremă de legume (broccoli, dovleac sau linte)
• Supele cremă sunt perfecte în post, ușoare, dar foarte sățioase dacă sunt făcute corect și pline de legume.

Cum le faci mai nutritive:

• adaugi linte sau năut sau fasole pentru proteină
• pui puțin ulei de măsline la final, după ce oprești focul
• eviți crutoanele în exces sau chiflele

O porție mare te poate ține lejer până la următoarea masă. Gătește de fiecare dată 2-3 porții.

Hummus + legume crude

Hummusul este una dintre cele mai bune alegeri în post. Se gătește foarte rapid dacă folosești boabe de năut gata fierte și se găsește ușor de cumpărat din aproape orice supermarket. O variantă foarte ușor de luat la serviciu.

Ai:

• proteine din năut
• fibre
• grăsimi bune din tahini

În loc să îl mănânci cu multă pâine, încearcă: morcovi, castraveți, salată mare de legume crude sau ardei copți ori murături.

Este o gustare sau chiar o masă ușoară care ține de foame.

foto: unsplash.com

Mâncare de fasole cu murături

Clasică, dar foarte eficientă. O rețetă banală, cu care am crescut, dar care poate să ne țină de foame multe ore bune.

Fasolea:

• este bogată în fibre
• are proteină vegetală
• oferă sațietate pe termen lung

Murăturile adaugă gust și ajută digestia. Atenție doar la cantitatea de ulei și pâine. Nu ai nevoie de mult, pentru că fasolea este sățioasă. Un alt truc este că poți să folosești boabe de fasole din borcan, deja fierte. În felul acesta, în foarte puține minute ai o masă caldă care se poate repeta și în următoarele 2-3 zile.

Tocăniță de ciuperci cu dovlecei și mămăliguță

O variantă echilibrată, dacă este făcută simplu.

Ciupercile aduc volum și o ușoară senzație de „carne”, datorită texturii specifice, mai dense decât alte legume, în general. Dovleceii ușurează preparatul, iar mămăliga vine cu partea de carbohidrat și de confort, pentru că de multe ori o asociem cu preparate grase și gustoase.

Secretul:

• multe legume
• puțin ulei
• porție moderată de mămăligă

Mâncărică de fasole verde cu tofu

Fasolea verde este ușoară și bogată în fibre, iar tofu vine cu proteina de care ai nevoie ca să nu ți se facă foame rapid.

Este genul de mâncare simplă, sățioasă, bună și la prânz, și la cină, pe care o poți mânca fără să te îngrași, chiar și într-o cantitate ceva mai mare.

Ce faci când ți se face foame între mese

În post apare frecvent problema gustărilor „goale”: covrigi, biscuiți, pufuleți, ciocolatele și așa mai departe. Industria s-a adaptat perioadei de post și acum putem să găsim aproape orice echivalent al unui produs clasic.

În locul lor, merg mai bine:

• un fruct + câteva nuci
• hummus + legume
• un iaurt vegetal simplu (dacă îl tolerezi)

Atenție mare la nuci. Sunt extrem de calorice. Nu uita că porția de consum este de 30-40 de grame. Nu te baza pe nuci de fiecare dată să te sature între mese. Te pot face să acumulezi calorii în exces.

Postul nu înseamnă doar restricție. Poate cea mai importantă idee este că nu este despre a elimina alimente, ci despre cum le alegi și cum le combini și despre a încerca să te saturi cu mai puțin. Prin asta înțelegem și un volum mai mic de mâncare.

Dacă rămâi doar la pâine, cartofi, paste și iar pâine, vei avea foame constantă, energie fluctuantă și poftă de dulce.

În schimb, dacă aduci în farfurie legume multe, leguminoase, combinații simple și echilibrate, poți avea mese care chiar te satură și, în același timp, te ajută să rămâi în deficit caloric și să nu te îngrași.

Postul poate fi o perioadă bună pentru a-ți regla alimentația, dacă ieși din tiparul „făinoase + cartofi”. Cu puțină atenție la structură și combinații, mesele de post pot fi nutritive, sățioase și prietenoase cu silueta. În plus, este și o perioadă bună pentru a învăța rețete noi.