https://www.eatingwell.com/strawberry-peanut-butter-chia-pudding-11860273
Un mic dejun care se pregătește din timp, arată ca un desert și aduce aport consistent de proteine, fibre și grăsimi sănătoase câștigă tot mai mult teren la început de an. Budinca de chia cu căpșuni și unt de arahide este gândită special pentru a fi pregătită în avans, păstrată la frigider peste noapte și consumată dimineața, fără alte bătăi de cap, notează publicația Eating Well.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Preparatul combină straturi de budincă de chia cu căpșuni, natural dulce, cu un topping cremos din unt de arahide și iaurt, rezultatul fiind un mic dejun sățios, inspirat de gustul clasic de PB&J, reinterpretat într-o variantă sănătoasă, pe bază de plante. Rețeta oferă o cantitate importantă de proteine vegetale, fibre și grăsimi benefice, fiind potrivită inclusiv pentru persoanele care urmează o alimentație vegetariană, fără gluten sau fără ouă.
Este gata în 15 minute, dar trebuie să stea la frigider câteva ore
Budinca se prepară rapid, în aproximativ 15 minute de lucru efectiv, însă are nevoie de cel puțin 12 ore de stat la rece pentru a se lega complet. Semințele de chia, bogate în proteine vegetale, fibre și acizi grași omega-3, absorb lichidul și capătă o textură cremoasă, asemănătoare unui pudding. Aceste grăsimi sunt cunoscute pentru efectul lor antiinflamator și pentru rolul în reducerea riscului de boli cronice, iar fibrele contribuie la sănătatea digestivă.
Un alt ingredient-cheie este laptele de soia, unul dintre puținele tipuri de lapte vegetal care conține în mod natural proteine. Consumul regulat de soia este asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii, cu reducerea riscului de anumite tipuri de cancer și cu ameliorarea simptomelor menopauzei. În combinație cu căpșunile pasate și cu extractul de vanilie, laptele de soia devine baza unei budinci aromate și consistente.
Căpșunile aduc un aport important de fibre și antioxidanți, corelați cu reducerea inflamației și cu îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului. În plus, consumul de fructe de pădure este asociat cu un microbiom intestinal mai sănătos. Iaurtul grecesc degresat completează rețeta cu proteine suplimentare, calciu și probiotice, bacterii benefice care se hrănesc cu fibrele din fructe, semințe de chia și unt de arahide, contribuind la echilibrul florei intestinale.
Pentru un plus de aromă de căpșuni, se poate folosi lapte cu aromă de căpșuni sau se poate adăuga pudră proteică cu aromă de fructe. Budinca poate fi decorată cu alte fructe de pădure, cu puțină granola sau, pentru un efect mai spectaculos, cu un strat subțire de ciocolată neagră topită cu ulei de cocos, lăsată să se întărească la frigider. Cei care vor să economisească timp pot renunța la amestecul de unt de arahide cu iaurt și pot adăuga direct unt de arahide peste budincă, ideal unul natural, obținut doar din arahide.
Rețeta este gândită pentru patru porții și se păstrează bine la frigider, fiind o soluție practică pentru diminețile aglomerate. Fiecare porție oferă un echilibru între proteine, fibre și grăsimi sănătoase, transformând acest mic dejun într-o opțiune hrănitoare, sățioasă și ușor de integrat într-un stil de viață activ.
