Colaj G4FOOD
Mangoldul este o legumă cu frunze verzi, care, potrivit healthline.com, aparține familiei Chenopodioideae, din care mai fac parte și sfecla și spanacul. Este cultivat în întreaga lume și este apreciat pentru capacitatea sa de a crește în soluri sărace, cu puțină apă și lumină.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Deși numele sugerează că ar fi originar din Elveția (swiss chard), de fapt este nativ din regiunea Mediteranei. Există multe varietăți de mangold, unele cu tulpini și nervuri viu colorate, care îl fac atractiv și vizual.
Cât de nutritiv este mangold
O cană (175 g) de mangold gătit conține aproximativ:
- Calorii: 35
- Proteine: 3,3 g
- Carbohidrați: 7 g
- Fibre: 3,7 g
- Vitamina K: 477% din valoarea zilnică (VZ)
- Vitamina A: 60% VZ
- Magneziu: 36% VZ
- Vitamina C: 35% VZ
- Cupru: 32% VZ
- Mangan: 25% VZ
- Fier: 22% VZ
- Vitamina E: 22% VZ
- Potasiu: 20% VZ
- Calciu: 8% VZ
Este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, în special K, A, C și magneziu. În plus, are puține calorii – ideal pentru controlul greutății.
Beneficii pentru sănătate aduse de consumul de mangold
- Bogat în antioxidanți – Mangoldul conține mulți antioxidanți (vitamina C, E, betacaroten, polifenoli), care ajută la combaterea radicalilor liberi ce pot duce la boli cronice. Conține flavonoide precum quercetină, kaempferol, rutin și vitexin. De exemplu, kaempferolul are proprietăți antiinflamatoare și anticancerigene, iar vitexinul poate reduce tensiunea arterială și inflamațiile, prevenind bolile de inimă.
- Bogat în fibre – Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, reglarea glicemiei și a colesterolului, precum și pentru greutatea corporală. O cană de mangold gătit conține aproximativ 4 g de fibre. Consumul zilnic recomandat este de 25–30 g.
- Sursă excelentă de vitamina K – Vitamina K1, abundentă în plante, este esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Mangoldul furnizează 477% din doza zilnică recomandată, într-o singură porție.
- Sănătatea inimii – Mangoldul este bogat în potasiu și magneziu, care ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
- Fibrele contribuie la scăderea colesterolului, iar studiile arată că persoanele care consumă legume cu frunze verzi au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
- Poate reduce rezistența la insulină și glicemia – Fibrele și antioxidanții din mangold pot reduce absorbția zaharurilor, stabilizează glicemia și reduc rezistența la insulină – un factor cheie în apariția diabetului de tip 2. Conține și acid alfa-lipoic, care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
- Poate susține pierderea în greutate – Cu doar 35 de calorii per cană gătită și un conținut ridicat de fibre, mangoldul crește senzația de sațietate și reduce pofta de mâncare.
Posibile riscuri pentru sănătate, în urma consumului de mangold
- Conținut ridicat de vitamina K: Persoanele care iau anticoagulante (ex. warfarină) trebuie să consume vitamina K constant pentru a evita interferențele cu tratamentul.
- Conține oxalați: Aceștia pot contribui la formarea pietrelor la rinichi. Hidratarea corespunzătoare și un aport adecvat de calciu pot reduce acest risc.
- Posibile alergii: Deși rare, au fost raportate reacții alergice (urticarie, mâncărimi, umflături).
- Pe scurt:Mangoldul poate interacționa cu medicamentele anticoagulante, conține oxalați și poate provoca reacții alergice la unii indivizi.
Cum se consumă mangold
Mangoldul este versatil și poate fi inclus în multe rețete:
- Sotează-l cu ulei de cocos și adaugă-l în omletă
- Adaugă-l în supe sau tocane
- Pune-l în salate
- Amestecă-l în smoothie-uri
- Fă chipsuri din frunze la cuptor cu ulei de măsline și sare
- Adaugă-l în paste
- Prepară pesto cu frunze de mangold
- Marinează tulpinile pentru gustări crocante
- Amestecă-l cu hummus
- Umple piept de pui cu mangold și brânză de capră
- Pune-l pe pizza
- Adaugă-l în frittata
Cum să alegi cel mai bun mangold
Această legume cu frunze verzi – mangold – se găsește în majoritatea supermarketurilor, alături de alte verdețuri.
La ce să fii atent când cumperi mangold:
- Caută tulpini colorate și frunze netede
- Evită frunzele pătate, îngălbenite sau ofilite
- Tulpina trebuie să fie fermă, nu moale
- Poți alege între variantele convenționale și cele organice, în funcție de preferințe
Întrebări frecvente despre mangold
- Ce gust are mangoldul? – Are un gust asemănător spanacului – puțin amărui și pământos crud, mai dulce și mai delicat când e gătit.
- Se poate consuma crud? – Da. Se poate adăuga în salate, sandvișuri, smoothie-uri sau se poate găti.
- Cum se păstrează? – Învelit într-un prosop umed, într-o pungă deschisă, la frigider. Nu îl spăla înainte de depozitare, pentru a evita deteriorarea rapidă.
- Cum se congelează? – Se spală, se separă frunzele de tulpini, se opărește unu – două minute, apoi se răcește în apă cu gheață. După scurgere, se pune în pungi pentru congelare.
