Sursa foto: Pexels
Vrei să-ți reduci riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer? Nutriționista Juliette Kellow explică, potrivit express.co.uk, ce trebuie să faci.
Când vine vorba de fibre în alimentația noastră, specialiștii recomandă să consumăm 30g pe zi, dar mai puțin de unul din zece adulți respectă acest obiectiv, iar consumul mediu este de doar 20g pe zi.
Însă, reușind să mănânci acei 10g în plus pe zi ai putea face diferența pentru sănătatea ta. Mai mult, nutriționista Kallow susține că, urmând acest sfat simplu poți avea șapte beneficii care te-ar putea ajuta să ai o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Fibrele reduc riscul de boli de inimă
Consumul de fibre bune este legat de un risc mai mic de boli de inimă. Când au fost analizate rezultatele a 31 de studii, s-a constatat că oamenii care consumau cele mai mari cantități de fibre și-au redus riscul de accident vascular cerebral și boli coronariene (care apar când arterele se îngustează) cu până la 24%.
Fibrele reduc riscul de diabet
Consumul de fibre din cereale integrale – în special cereale de mic dejun integrale, ovăz, pâine neagră, orez brun și germeni de grâu – pare să protejeze împotriva diabetului de tip 2, conform unor cercetări din British Medical Journal.
Fibrele contribuie la prevenirea cancerului
O recomandare principală pentru prevenirea cancerului din partea Fundației Mondiale pentru Cercetarea Cancerului (WCRF) este să facem din cerealele integrale, legume, fructe, fasole și linte o parte majoră a alimentației noastre zilnice. Există dovezi clare că alimentele bogate în fibre protejează împotriva cancerului colorectal.
Fibrele mențin sănătatea intestinului și a minții
Sănătatea intestinului a devenit un subiect important în nutriție. Trilioane de microbi, inclusiv bacterii benefice, formează microbiomul nostru intestinal, iar fibrele joacă un rol crucial în acest proces. Aceste bacterii benefice descompun fibrele prin fermentație, ceea ce ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.
Fibrele ajută la controlul greutății
Dietele bogate în fibre tind să fie mai sățioase. De exemplu, alimentele bogate în fibre necesită mai multă mestecare, iar acest lucru poate crește senzația de sațietate. Unele tipuri de fibre sunt destul de voluminoase și expandează în sistemul nostru digestiv, ajutându-ne să ne simțim plini.
Fibrele reduc hemoroizii și constipația
Fibrele sunt adesea asociate cu menținerea regularității intestinale, dar mulți adulți se plâng de constipație. Constipația poate crește riscul de hemoroizi, o problemă comună, care afectează aproximativ unul din zece adulți. Dietele bogate în fibre, împreună cu o hidratare corespunzătoare, ajută la producerea de scaune mai moi și voluminoase, care sunt mai ușor de eliminat.
O dietă bogată în fibre îți poate prelungi viața
Studiile sugerează că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a muri prematur. O revizuire a 64 de studii a arătat că o cantitate mai mare de fibre a redus riscul, în rândul participanților, riscul de a muri din orice cauză cu 23%. Fibrele par să ofere protecție împotriva unor afecțiuni precum ar fi bolile de inimă, unele tipuri de cancer și diabetul de tip 2.
Un consum mai mare de fibre poate fi, de asemenea, un semn că dietele sunt mai sănătoase, în general, incluzând mai multe alimente de origine vegetală, cum ar fi cereale, legume, fructe și leguminoase, care sunt sărace în grăsimi și pline de vitamine, minerale, antioxidanți și alte compuși naturali din plante care beneficiază sănătatea.
Șapte modalități simple de a adăuga mai multe fibre în dieta ta
- Înlocuiește carbohidrații albi cu cei maronii – alege paste din grâu integral, orez integral, pâine integrală, cereale pentru mic dejun integrale și consumă cartofi cu coajă.
- Încearcă noi carbohidrați – carbohidrații mai puțin comuni conțin adesea mai multe fibre – bulgur, quinoa, orz integral.
- Nu sări peste micul dejun – este un moment cheie pentru a obține fibre – gândește-te la cereale integrale, ovăz, pâine integrală, fructe.
- Adaugă leguminoase – lintea, fasolea și năutul sunt surse excelente de fibre.
- 5 fructe și legume pe zi – fructele și legumele sunt bogate în fibre. Mănâncă și coaja acestora, acolo unde este posibil.
- Gătește preparate bogate în fibre – folosește făină integrală și fructe uscate la pâinile și prăjiturile făcute în casă.
- Mănâncă nuci (și semințe) – presară-le pe supe și salate sau pur și simplu ronțăie-le.
