De ce ți-e foame continuu după sărbători și cum îți reglezi apetitul / Tania Fântână (nutriționist): Echilibrul nu se pierde atât de ușor pe cât pare

După sărbători apare o senzație ciudată pe care o recunoaștem imediat: parcă ți-e foame mai des, mai repede și mai intens decât înainte. Nu mai este acea foame liniștită, firească, ci mai degrabă o nevoie constantă de a mai gusta ceva, de a mai lua „încă puțin”. Și atunci apare întrebarea: ce s-a schimbat?

De cele mai multe ori, primul gând este că „m-am obișnuit să mănânc mult”. Dar lucrurile sunt puțin mai complexe de atât. Corpul nu funcționează doar pe bază de obișnuință, ci și pe bază de adaptare. Iar după câteva zile de mese bogate, el chiar se adaptează.

Semnalul de sațietate vine mai târziu, iar tu ajungi să mănânci mai mult fără să-ți dai seama

Unul dintre primele lucruri care se întâmplă este că stomacul își modifică temporar capacitatea. Nu în sensul că „se mărește definitiv”, așa cum se spune popular, dar devine mai tolerant la volume mai mari de mâncare. Dacă în mod normal te săturai cu o porție, după câteva zile de mese abundente, acea porție nu mai pare suficientă. Semnalul de sațietate vine mai târziu, iar tu ajungi să mănânci mai mult fără să-ți dai seama, sau îți dai seama, dar îți dai și voie să mănânci mult. Câteodată, psihologic vorbind, simțim nevoia să ne luăm starea de bine din mâncare. Altădată mâncăm mult pur și simplu pentru că în jurul nostru se mănâncă mult sau pentru că mâncarea respectivă este ancora noastră către copilărie. Cine poate lupta cu asta cu adevărat?

În paralel, intervine și efectul zahărului mâncat excesiv în această perioadă și după sărbători. Chiar dacă nu ți-ai pus zahăr cu lingurița în cafea, tot se adună mult zahăr în preparate. Sărbătorile vin cu deserturi, cozonac, gustări dulci care apar nu doar la finalul mesei, ci pe tot parcursul zilei. Consumul frecvent de zahăr duce la variații rapide ale glicemiei: crește repede, scade repede, iar scăderea vine la pachet cu o nouă senzație de foame. Este acel tip de foame care apare la scurt timp după ce ai mâncat și care te face să cauți din nou ceva dulce. Dacă vii după o perioadă în care nu ai mâncat chiar atât de mult zahăr, efectul asupra echilibrului tău hormonal este mai pronunțat.

Stilul de viață din perioada sărbătorilor contribuie și el

Pe lângă alimentație, stilul de viață din perioada sărbătorilor contribuie și el. Dormim mai puțin, ne culcăm mai târziu, ne trezim haotic. Iar lipsa somnului influențează direct hormonii foamei. Crește nivelul de grelină, hormonul care stimulează apetitul, și scade leptina, cea care transmite senzația de sațietate. Practic, corpul tău este setat să ceară mai multă mâncare, chiar dacă nu are nevoie reală de ea. Este greu să te împarți în atât de multe locuri și să reușești să te și odihnești. Deși zilele libere ar trebui să fie ocazii bune de refacere, de multe ori ne întoarcem la serviciu mai obosiți decât am plecat. Nu prea ne gândim la cât de nedormiți suntem pentru că amintirile și timpul petrecut cu cei dragi ne încarcă sufletul.

Se adaugă și agitația specifică sărbătorilor: drumuri, vizite, pregătiri, emoții, uneori chiar stres. Nu întotdeauna planurile de acasă se potrivesc cu cele de la fața locului și situațiile pot deveni neplăcute. Toate acestea cresc nivelul de cortizol, iar cortizolul favorizează pofta de alimente dense caloric, în special dulci și grase. Nu este o lipsă de voință, ci o reacție fiziologică.

Așa se creează un context în care foamea nu mai este doar despre nevoia reală de energie, ci despre un cumul de factori: volum alimentar crescut, zahăr, somn insuficient și stres. Iar când toate acestea se suprapun, este normal să simți că apetitul nu mai este sub control.

Pe de altă parte, întoarcerea la serviciu, când ai mai fi vrut să rămâi la munte, la mare sau acasă cu cei dragi, are un cost emoțional. Mâncăm uneori și ca să umplem acest gol.

La fel cum corpul s-a adaptat la exces, se poate readapta la echilibru

Partea bună este că nu este o stare permanentă. La fel cum corpul s-a adaptat la exces, se poate readapta la echilibru. Nu este nevoie de măsuri drastice, ci de revenire treptată. Amintirile se estompează în timp, chiar și cele bune, așa că nu are rost să dramatizăm situația.
Primul pas este să reintroduci structura meselor. Să mănânci la ore relativ constante, fără gustări continue între ele. Acest lucru ajută la reglarea semnalelor de foame și sațietate. Este util să reduci treptat zahărul, fără să-l elimini brusc, dar fără să mai fie prezent la fiecare masă. Înlocuirea deserturilor frecvente cu mese echilibrate stabilizează glicemia și reduce foamea rapidă. Reia un program cu două-trei mese principale și, eventual, o gustare. Renunță la rezervele de cozonac, pască și prăjituri din care tot mănânci de zile întregi.

Somnul joacă un rol esențial. Chiar și câteva nopți mai bune pot regla semnificativ apetitul. La fel și mișcarea, care ajută la reglarea glicemiei și la reducerea stresului. De multe ori rămânem concentrați pe mâncare, dar somnul are un impact mai mare în reglarea foamei. Culcă-te mai devreme cu una-două ore în majoritatea zilelor din săptămână.

Poate cel mai important este să nu intri în conflict cu propriul corp. Foamea de după sărbători nu înseamnă că ai stricat tot, ci că organismul încearcă să se adapteze la ce i-ai oferit. Cu puțină răbdare și revenire la obiceiuri simple, lucrurile se așază.

În câteva zile vei observa că porțiile revin la normal, că nu mai simți nevoia constantă de dulce și că foamea devine din nou clară. Echilibrul nu se pierde atât de ușor pe cât pare. Importantă este relația ta cu mâncarea și capacitatea de a reveni la obiceiuri sănătoase, chiar dacă uneori mai apar abateri.