De ce apare pofta de dulce înainte de menstruație? Când este normală și când ar trebui să ne pună pe gânduri, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Cu o săptămână înainte de menstruație aș mânca numai dulce și aș ronțăi non-stop”.

Este una dintre cele mai frecvente mărturisiri pe care le fac femeile în cabinetul de nutriție. Unele spun că simt nevoia permanentă de dulciuri, altele că nu se pot opri din mâncat biscuiți, înghețată sau prăjituri cu câteva zile înainte de menstruație, deși în restul lunii nu au astfel de pofte. De multe ori apare și teama că această nevoie crescută de dulce ascunde diabet, rezistență la insulină sau o altă problemă de sănătate.

În realitate, în cele mai multe cazuri, pofta de dulce dinaintea menstruației este un fenomen fiziologic, explicat prin modificările hormonale care au loc în a doua parte a ciclului menstrual. Asta nu înseamnă însă că trebuie să îi dăm curs fără limite și nici că orice poftă de dulce este întotdeauna normală.

De ce apare pofta de dulce înainte de menstruație

Pofta de dulce este unul dintre cele mai complexe comportamente alimentare și nu apare niciodată dintr-un singur motiv. Deși mulți cred că organismul „cere zahăr” atunci când are nevoie de energie, lucrurile sunt mult mai complicate. Poftele sunt influențate de hormoni, de emoții, de oboseală, de somn, de stres, de obiceiurile alimentare și chiar de experiențele din copilărie. Creierul nostru învață foarte repede că alimentele dulci activează sistemul de recompensă și determină eliberarea dopaminei, neurotransmițătorul asociat cu plăcerea și motivația. Cu cât apelăm mai des la dulciuri pentru a ne simți mai bine, cu atât creierul va solicita mai frecvent această recompensă.

Femeile sunt, în general, mai predispuse la pofte alimentare decât bărbații. Explicația ține în mare măsură de fluctuațiile hormonale care apar lunar. Estrogenul și progesteronul influențează apetitul, senzația de sațietate și modul în care creierul răspunde la alimentele bogate în zahăr și grăsimi. De aceea, multe femei observă că au un apetit aproape constant în prima parte a ciclului menstrual, iar după ovulație încep să simtă o foame mai mare și o atracție evidentă pentru dulciuri.

Această perioadă corespunde fazei luteale a ciclului menstrual, adică intervalului dintre ovulație și apariția menstruației. După ovulație, nivelul progesteronului crește semnificativ, în timp ce estrogenul începe să scadă. Aceste modificări influențează neurotransmițătorii din creier, în special serotonina, substanță implicată în reglarea stării de bine. Scăderea serotoninei este unul dintre motivele pentru care multe femei devin mai sensibile emoțional, mai iritabile, mai obosite și simt nevoia de alimente dulci, care cresc temporar disponibilitatea serotoninei și induc o stare de confort.

În plus, în această perioadă organismul consumă ușor mai multă energie. Studiile arată că metabolismul bazal poate crește cu aproximativ 2-10% în faza luteală. Diferența nu este foarte mare, dar este suficientă pentru ca unele femei să simtă o foame mai intensă și să aibă nevoie de câteva sute de calorii în plus pe parcursul zilei. Problema este că organismul nu cere salată sau broccoli, ci preferă alimente foarte concentrate energetic, precum ciocolata, biscuiții sau produsele de patiserie.

Când este normală și când ar trebui să ne îngrijoreze

În mod normal, aceste pofte apar cu aproximativ cinci până la șapte zile înainte de menstruație și dispar spontan odată cu instalarea sângerării sau în primele una-două zile ale ciclului. Dacă dorința de dulce persistă toată luna, este extrem de intensă sau este însoțită de episoade repetate de mâncat compulsiv, merită discutată cu un medic sau cu un nutriționist, deoarece pot exista și alte cauze.

Unul dintre cele mai răspândite mituri este acela că pofta de dulce înseamnă automat diabet sau rezistență la insulină. În realitate, lucrurile nu sunt atât de simple. Persoanele cu diabet pot avea poftă de dulce, dar la fel pot avea și persoanele perfect sănătoase. Pofta de dulce, luată singură, nu este un simptom suficient pentru a pune un astfel de diagnostic. Diabetul și rezistența la insulină se investighează prin analize de sânge și prin evaluarea întregului tablou clinic, nu doar pe baza preferințelor alimentare.

Ce factori pot accentua pofta de dulce

Există însă situații în care pofta exagerată de dulce poate avea legătură cu alimentația. Dacă mesele sunt foarte sărace în proteine și fibre sau dacă trecem multe ore fără să mâncăm, glicemia poate fluctua mai mult, iar organismul va căuta rapid o sursă de energie. De asemenea, lipsa somnului crește nivelul hormonului foamei, numit grelină, și reduce secreția leptinei, hormonul sațietății. Nu este întâmplător faptul că după o noapte nedormită simțim mai des nevoia de dulciuri.

Și stresul joacă un rol important. Cortizolul, principalul hormon al stresului, stimulează apetitul și crește preferința pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi. De aceea, perioadele solicitante de la serviciu sau din viața personală coincid adesea cu un consum mai mare de dulciuri.

FOTO: Freepik

Ce poți mânca atunci când ai poftă de dulce

Vestea bună este că nu trebuie să luptăm permanent cu aceste pofte și nici să ne interzicem complet deserturile. Restricțiile foarte severe au adesea efectul opus și duc la episoade de mâncat excesiv. Mult mai util este să alegem variante care satisfac nevoia de dulce, dar aduc mai puține calorii și mai mulți nutrienți.

O primă alegere foarte bună este iaurtul grecesc cu fructe de pădure. Acesta oferă proteine care cresc sațietatea, iar fructele adaugă dulceață naturală, fibre și antioxidanți. Dacă fructele vi se par acrișoare, puteți adăuga puțină miere sau câteva nuci mai dulci.

O altă variantă este o banană alături de un pătrățel sau două de ciocolată neagră cu minimum 70% cacao. Combinația oferă gustul dulce dorit, dar și fibre și minerale precum magneziul, implicat în funcționarea sistemului nervos. Puteți face ca totul să pară foarte gustos folosindu-vă de imaginație. Puteți să tăiați banana, să presărați niște fulgi de cocos și apoi ciocolata ruptă în bucățele mici.

Pentru persoanele care preferă deserturile răcoritoare, un sorbet preparat acasă din fructe congelate, fără zahăr adăugat, reprezintă o soluție excelentă în zilele călduroase.

O budincă de chia pregătită cu lapte sau iaurt și aromată cu scorțișoară sau cacao și câteva fructe proaspete poate fi o gustare foarte sățioasă, datorită conținutului ridicat de fibre și proteine.

Nu în ultimul rând, merele sau perele coapte cu scorțișoară și nucă mărunțită pot satisface pofta de desert fără excesul de zahăr și grăsimi din produsele de cofetărie. Dulceața naturală a fructelor devine mai intensă prin coacere, iar scorțișoara oferă aroma specifică deserturilor fără a adăuga calorii. Puteți să coaceți mai multe fructe odată, pentru câteva zile.

FOTO: Dreamstime/ Yurii Yarema

Cum poți reduce intensitatea poftelor

Dincolo de alegerea desertului, este important să avem grijă și la mesele principale. Un aport suficient de proteine, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase stabilizează glicemia și reduce intensitatea poftelor alimentare. Hidratarea corespunzătoare, mișcarea regulată și un program de somn cât mai constant pot face, de asemenea, o diferență surprinzător de mare.

În concluzie, pofta de dulce înainte de menstruație este, în cele mai multe cazuri, un fenomen normal, determinat de modificările hormonale și de influența acestora asupra creierului și metabolismului. Ea apare, de regulă, în ultima săptămână a ciclului menstrual și dispare după instalarea menstruației. Nu reprezintă, prin ea însăși, un semn de diabet sau de rezistență la insulină și nu trebuie privită cu teamă. În schimb, este un semnal că organismul trece printr-o perioadă de adaptare în care are nevoie de puțină atenție în plus. Alegând deserturi mai echilibrate și menținând o alimentație sănătoasă pe tot parcursul lunii, putem satisface această poftă fără să ne sabotăm obiectivele legate de greutate sau sănătate.