Ce să mănânci dimineața dacă vrei să slăbești / Micul dejun recomandat de dieteticieni ține mai mult timp de foame

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Micul dejun nu este o soluție miraculoasă pentru pierderea în greutate, iar specialiștii nu sunt neapărat de acord că reprezintă „cea mai importantă masă a zilei”. Ceea ce mâncăm dimineața poate avea însă un rol important într-o alimentație destinată controlului greutății.

Trei dieteticieni consultați de publicația Parade au indicat aceeași combinație drept una dintre cele mai bune alegeri pentru persoanele care vor să slăbească: ouă jumări cu spanac, alături de o brioșă englezească integrală.

Motivul este echilibrul dintre principalele componente ale mesei. Preparatul oferă proteine, fibre și carbohidrați complecși, nutrienți care pot contribui la sațietate și la menținerea energiei.

De ce contează ceea ce mâncăm dimineața

Dr. Dana Hunnes, dietetician clinician senior la UCLA Health, explică faptul că oamenii consumă, de regulă, trei mese pe zi. Fiecare dintre acestea reprezintă o oportunitate de a alege alimente cu o valoare nutrițională mai bună sau mai slabă. În această logică, micul dejun poate reprezenta o parte importantă din aportul alimentar al întregii zile.

Alegerile făcute dimineața pot influența inclusiv felul în care ne simțim în orele următoare. Un mic dejun foarte greu poate favoriza senzația de lentoare, în timp ce o masă mai ușoară, bogată în nutrienți, poate susține nivelul de energie. Acest aspect poate conta indirect și în procesul de slăbire. O persoană care se simte sătulă și energică poate fi mai dispusă să rămână activă și mai puțin tentată să mănânce excesiv ulterior.

Micul dejun ales de specialiști este relativ simplu. Ouăle jumări sunt combinate cu spanac și servite alături de o brioșă englezească preparată din făină integrală. Fiecare componentă are un rol diferit. Spanacul oferă fibre și micronutrienți, cu un aport caloric redus. Lauren Manaker, dietetician autorizat, îl descrie drept un aliment dens nutritiv. Fibrele pot contribui la sațietate și susțin digestia. Aceste caracteristici sunt importante în gestionarea greutății, deoarece o masă sățioasă poate reduce nevoia de a mânca din nou la scurt timp.

Ouăle aduc proteine

A doua componentă importantă este reprezentată de ouă. Dana Hunnes explică faptul că acestea oferă proteine de înaltă calitate. În același timp, combinația dintre proteine și grăsimi poate contribui la senzația de sațietate. Pentru o persoană care încearcă să slăbească, această caracteristică este importantă. O masă care ține mai mult timp de foame poate face mai ușor controlul aportului alimentar de-a lungul zilei.

Proteinele au și un rol important în susținerea masei musculare. Acest aspect devine relevant mai ales în perioadele de scădere în greutate, când obiectivul nu este doar reducerea cifrei de pe cântar.

De ce dieteticienii nu elimină carbohidrații

Carbohidrații au căpătat o reputație proastă în numeroase diete de slăbit. Specialiștii consultați de Parade atrag însă atenția că nu toți carbohidrații sunt identici. Brioșa englezească integrală aduce carbohidrați complecși. Spre deosebire de produsele realizate predominant din făină rafinată, variantele integrale se digeră mai lent și pot contribui la menținerea senzației de sațietate.

Kathleen Benson, dietetician autorizat, explică faptul că acești carbohidrați pot ajuta la menținerea energiei și pot reduce apariția poftelor și riscul de a mânca excesiv. În plus, alimentele integrale pot contribui la aportul de fibre și la sănătatea intestinală.

Un mic dejun cu ouă poate deveni însă mult mai bogat în calorii și grăsimi saturate în funcție de modul de preparare. Lauren Manaker recomandă păstrarea echilibrului general al mesei și atenție la aportul de grăsimi saturate. Din acest motiv, cantitățile mari de unt și brânză pot modifica profilul nutrițional al preparatului. Recomandarea este ca acestea să fie evitate sau folosite în cantități mici. O omletă cu mult unt și brânză nu este echivalentă, din punct de vedere nutrițional, cu o masă în care ouăle sunt asociate cu legume și un produs integral.

Alte trei variante de mic dejun pentru slăbit

Specialiștii consultați de Parade au propus și alte opțiuni pentru persoanele care nu vor să mănânce zilnic ouă cu spanac.

O primă variantă este terciul de ovăz cu banană, afine, semințe de in măcinate și scorțișoară, servit alături de ouă. Potrivit lui Kathleen Benson, această combinație oferă fibre, grăsimi sănătoase și proteine, elemente care pot susține energia și sațietatea pentru mai mult timp.

O altă opțiune este un smoothie preparat din lapte, spanac și fructe de pădure. Laptele oferă proteine, spanacul aduce vitamine și minerale cu puține calorii, iar fructele de pădure contribuie cu antioxidanți și dulceață naturală.

A treia variantă este pâinea integrală prăjită cu avocado și brânză cottage. Pâinea integrală furnizează carbohidrați complecși, avocado aduce grăsimi care pot susține sațietatea, iar brânza cottage crește aportul de proteine și calciu.

Cum construiești un mic dejun care să susțină slăbirea

Din recomandările celor trei dieteticieni se conturează câteva principii simple. Primul este includerea unei surse de proteine. Kathleen Benson explică faptul că proteinele contribuie la sațietate, susțin masa musculară și pot ajuta la reglarea aportului alimentar.

Al doilea principiu este creșterea aportului de fibre. Fructele de pădure, spanacul, kale și alte fructe și legume pot aduce fibre, vitamine, minerale și apă. Aceste componente pot prelungi senzația de sațietate și pot încetini digestia.

Al treilea principiu este limitarea zaharurilor adăugate și atenția la grăsimile în exces. Multe cereale pentru micul dejun și produse de patiserie pot conține cantități importante de zahăr adăugat. În locul acestora, specialiștii recomandă folosirea fructelor pentru gustul dulce și alegerea unor surse de grăsimi precum avocado sau nucile.

Este bine să sari peste micul dejun dacă vrei să slăbești?

Restricționarea caloriilor prin eliminarea micului dejun poate părea o soluție simplă. Lauren Manaker avertizează însă că această strategie poate avea efecte nedorite pentru unele persoane. Sărirea peste micul dejun poate fi urmată de o senzație mai intensă de foame în cursul zilei și poate favoriza consumul excesiv ulterior.

În final, nu există un singur aliment care produce pierderea în greutate. Micul dejun recomandat de dieteticieni funcționează mai degrabă ca un model de masă echilibrată: proteine din ouă, fibre și micronutrienți din spanac și carbohidrați complecși din produsul integral. Tocmai această combinație poate ajuta la menținerea sațietății și a energiei, două elemente importante pentru persoanele care încearcă să își gestioneze greutatea pe termen lung.