Sursa foto: Pexels
În mod obișnuit, se crede că mâncatul înainte de culcare determină îngrășarea. Dar dovezile pentru acest lucru nu sunt foarte convingătoare. Totuși, potrivit healthmatch.io, există o serie de alimente pe care le poți consuma seara, fără să te îngrași.
Mâncatul înainte de culcare a devenit recent un subiect controversat, susținându-se că poate determina atât îngrășarea, cât și slăbirea.
De ce te îngrași, dacă mănânci înainte de culcare
Creșterea în greutate este rezultatul unui dezechilibru între aportul de calorii și caloriile pe care le arzi. Dacă primești mai multe calorii decât arzi, ai un echilibru net pozitiv de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, trebuie să știi că și alți factori pot influența acest echilibru, iar mâncatul înainte de culcare poate fi unul dintre aceștia.
Baza premisei că te îngrași dacă mănânci chiar înainte de a merge la culcare este că metabolismul tău încetinește în timp ce dormi. Teoretic, asta ar însemna că dacă ai mânca exact aceeași masă dimineața ca și seara, ai cheltui mai multe calorii digerând masa dimineața, față de cea de seara. Rezultatul final ar fi că ai un câștig net mai mare de calorii din mesele consumate noaptea.
La ce truc poți apela
Un alt studiu a arătat că mesele consumate dimineața te ajută să te simți mai sătul, decât mesele consumate seara. Dacă mănânci mai devreme în timpul zilei, aportul total de calorii pentru perioada de 24 de ore este, probabil, mai mic decât dacă mănânci noaptea, ceea ce înseamnă o creștere mai mică în greutate.
Stresul crește nivelul hormonului „foamei”
Grelina este un hormon al „foamei”, unul dintre hormonii secretați de corp, care te face să simți foame. Dacă ești stresat, nivelul de grelină crește, în cursul nopții, mai mult decât de obicei. Acest lucru face și mai probabil faptul că vei mânca în exces seara.
Toate aceste studii sugerează că, dacă mănânci seara târziu, față de dimineața, nu numai că ai mai multe șanse să mănânci mai mult, dar caloriile pe care le ingerezi au mai multe șanse să fie stocate ca greutate suplimentară.
Poți să mănânci înainte de culcare fără să te îngrași?
Cele mai multe dintre studiile privind mâncatul înainte de culcare au fost făcute folosind mese copioase, bazate pe un amestec cu nutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi). Date noi sugerează că rezultatele pot fi diferite dacă mănânci un singur macronutrient (de exemplu, numai proteine sau carbohidrați) și o gustare bogată în nutrienți, seara, înainte de culcare. În aceste studii, oamenii nu au prezentat o creștere semnificativă în greutate atunci când au mâncat înainte de culcare. De asemenea, aveau o sațietate crescută dimineața, ceea ce înseamnă că se simțeau mai plini la trezire.
Mai mult, consumul unei mici gustări, pe bază de proteine, seara târziu, chiar înainte de culcare, combinat cu un program de exerciții fizice, a dus la creșterea sațietății dimineața, precum și la efecte pozitive asupra sensibilității la insulină. În unele cazuri, consumul unei mici gustări luate chiar înainte de culcare a dus, de fapt, la pierderea în greutate. Un studiu în acest sens a comparat consumul unei gustări de cereale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu mâncarea sățioasă, consumată înainte de culcare. Când au plănuit o gustare înainte de culcare, participanții la studiu au mâncat, în medie, cu 397 de calorii mai puțin, pe zi, fapt ce a dus la o pierdere, medie, în greutate de 0,84 kg. Prin urmare, dacă îți planifici cu atenție gustarea, este mai puțin probabil să mănânci în exces, dar vei fi sătul mai mult timp.
Ce să mănânci dacă ți-e foame înainte de culcare, să nu te îngrași
Așadar, ce ar trebui să mănânci înainte de culcare pentru a-ți ține foamea la distanță, asigurându-te în același timp că nu te îngrași? Cel mai bine este să mănânci gustări mici, dense în nutrienți, cu un singur macronutrient, dacă ți-e foame după cină. Aceste gustări planificate te vor menține, de asemenea, mai sătul peste noapte și îți vor menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Gustări bune să le iei înainte de culcare, fără să te îngrași:
- Un castron mic de iaurt simplu, amestecat cu fructe de pădure
- Un shake proteic cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
- O mână de nuci
- Două linguri de unt de arahide și un măr
- Iaurt de cocos, amestecat cu o mână de nuci sau fructe de pădure
Regulile după care îți poți crea gustările:
- Menține numărul total de calorii la aproximativ 150 kcal
- Gustarea ta ar trebui să conțină, în mare parte, un singur macronutrient, de preferință proteine
- Include gustarea de seară în numărul zilnic de calorii
Ce să eviți să mănânci înainte de culcare
Evident, cel mai bine este să eviți să mănânci o masă uriașă, chiar înainte de culcare. Acest lucru nu se datorează faptului că s-ar putea ajunge să stochezii caloriile sub formă de grăsime. Să iei o cină mare și consistentă chiar înainte de culcare poate duce la arsuri la stomac, care îți vor afecta calitatea somnului.
Următoarele alimente ar trebui, de asemenea, evitate, chiar înainte de culcare, deoarece pot declanșa indigestie, afectând din nou calitatea somnului:
- Alimente bogate în grăsimi
- Mentă
- Citrice
- Mâncăruri picante
- Ciocolată
Acest lucru este important deoarece somnul slab și perturbat a fost asociat cu creșterea în greutate.
Ar trebui să te culci flămând?
Nu ar trebui să mănânci o masă copioasă înainte de culcare. Totuși, nici să te culci flămând nu este benefic. Trezirea în timpul nopții, din cauza foamei, poate duce la tulburări de somn și poate duce la creșterea în greutate. Poate însemna, de asemenea, că te trezești noaptea cu pofte și că te arunci disperat asupra frigiderului, ceea ce poate duce la alegeri proaste, de alimente bogate în calorii.
