Mit sau realitate? De ce majoritatea oamenilor nu au nevoie de băuturi cu electroliți în zilele călduroase / Explicația nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

În supermarket găsim zeci de băuturi care promit hidratare rapidă, aport de minerale și vitamine, iar în farmacii găsim tablete efervescente sau plicuri cu electroliți. Reclamele ne lasă impresia că, dacă afară sunt 35-40°C, simpla apă nu mai este suficientă. Care este tabloul complet?

Realitatea este puțin diferită. Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, care merg la serviciu, fac plimbări sau petrec câteva ore la plajă, apa rămâne cea mai bună băutură pentru hidratare. Organismul nostru este foarte eficient în menținerea echilibrului hidric, iar dacă alimentația este variată, multe dintre mineralele pierdute prin transpirație sunt înlocuite prin mesele obișnuite.

Problema apare atunci când transpirația este abundentă, facem sport intens, lucrăm ore întregi în soare, avem febră, diaree, vărsături sau pur și simplu nu reușim să bem suficiente lichide. În aceste situații, nu pierdem doar apă, ci și electroliți, în special sodiu, dar și cantități mai mici de potasiu, magneziu și alte minerale.

Ce sunt, de fapt, electroliții?

Electroliții sunt minerale care circulă în sânge și în lichidele organismului sub formă de ioni și sunt indispensabili pentru funcționarea nervilor, contracția musculară, reglarea tensiunii arteriale și menținerea echilibrului hidric.

Cei mai importanți sunt sodiul, potasiul, clorul și magneziul. Dintre aceștia, sodiul este cel care se pierde în cea mai mare cantitate prin transpirație.

Din acest motiv, atunci când transpirăm foarte mult, simpla apă poate să nu fie întotdeauna suficientă, mai ales dacă efortul durează mai multe ore sau dacă pierderile sunt foarte mari.

Avem nevoie toți de băuturi cu electroliți?

Nu. Acesta este probabil cel mai important lucru pe care trebuie să îl știm.

Dacă petrecem o zi obișnuită la birou, în aer condiționat, ieșim puțin afară și bem suficientă apă, nu avem nevoie să consumăm zilnic băuturi cu electroliți.

Dacă însă alergăm un maraton, facem ciclism câteva ore, muncim pe șantier în caniculă, lucrăm în agricultură sau transpirăm abundent ore în șir, atunci aportul de electroliți poate deveni util.

La fel se întâmplă și în cazul persoanelor care au diaree sau vărsături importante, însă în aceste situații recomandările trebuie adaptate de medic.

Sunt bune băuturile cu electroliți din supermarket?

Depinde foarte mult de produs.

Multe băuturi comercializate drept „izotonice” conțin într-adevăr electroliți, însă conțin și cantități importante de zahăr. Pentru un sportiv care face efort intens timp de mai multe ore, acest zahăr poate avea un rol în refacerea rezervelor de glicogen.

Pentru cineva care merge o oră prin parc sau stă la piscină, însă, acea băutură poate însemna doar calorii suplimentare.

De aceea, nu ar trebui să cumpărăm o băutură doar pentru că pe etichetă scrie „cu electroliți”. Primul lucru pe care trebuie să îl verificăm este lista ingredientelor și cantitatea de zahăr.

Uneori descoperim că băutura conține mai mult zahăr decât minerale.

Este mai bine să folosim tabletele cu electroliți din farmacie?

În multe situații, da, pentru că putem controla aportul și evităm să consumăm cantitățile mari de zahăr din băuturile gata preparate din comerț.

În plus, știm exact în câtă apă trebuie dizolvate și care este compoziția lor.

Totuși, nici acestea nu trebuie consumate zilnic fără motiv. Ele nu sunt suplimente „pentru energie”, ci produse destinate refacerii echilibrului hidroelectrolitic atunci când există pierderi importante de lichide și electroliți.

Persoanele cu boli de rinichi, insuficiență cardiacă, hipertensiune arterială sau alte afecțiuni care impun restricții privind aportul de sodiu sau potasiu ar trebui să discute cu medicul înainte de a utiliza astfel de produse.

Ce se întâmplă dacă bem doar apă?

În cele mai multe situații, este exact ceea ce trebuie. Apa hidratează excelent și nu aduce calorii.

În schimb, dacă o persoană transpiră foarte abundent timp de multe ore și consumă exclusiv cantități foarte mari de apă, fără să înlocuiască și sodiul pierdut, poate apărea un dezechilibru numit hiponatremie, adică scăderea concentrației de sodiu din sânge. Este o situație întâlnită mai ales în competițiile sportive de anduranță sau în condiții de efort extrem și necesită evaluare medicală.

Pentru majoritatea populației însă, riscul este mult mai mic decât lasă impresia reclamele.

Ce vitamine sau minerale ar fi bine să luăm vara?

Foarte mulți oameni spun că vara se simt obosiți, fără energie sau moleșiți și caută imediat un supliment.

În realitate, căldura în sine produce vasodilatație și poate determina o stare de oboseală, iar dacă nu dormim bine din cauza temperaturilor ridicate, senzația de lipsă de energie este și mai accentuată.

Nu există dovezi că persoanele sănătoase au nevoie, în mod obișnuit, de suplimente cu vitamine doar pentru că este vară.

Dacă alimentația este echilibrată, cele mai multe vitamine și minerale sunt obținute din hrană.

În schimb, există situații în care anumite deficite pot contribui la oboseală: deficitul de fier, vitamina B12, acid folic sau vitamina D. Acestea nu trebuie însă presupuse, ci confirmate prin analize, atunci când medicul le consideră necesare.

Magneziul este probabil unul dintre cele mai cumpărate suplimente vara.

Este adevărat că prin transpirație se pierde și magneziu, dar cantitatea este mult mai mică decât cea de sodiu.

Pentru persoanele care au o alimentație variată și nu fac efort fizic extrem, suplimentarea de rutină cu magneziu nu este obligatorie.

Dacă există un deficit confirmat sau o recomandare medicală, suplimentarea poate fi utilă.

În rest, magneziul îl putem obține din alimente precum nuci, semințe, leguminoase, cacao, cereale integrale și legume verzi.

Slăbești vara?

Ai grijă să nu confunzi deshidratarea cu pierderea de grăsime. Mulți oameni observă că vara cântarul arată cu unul-două kilograme mai puțin și cred că au slăbit.

De multe ori este doar o modificare temporară a cantității de apă din organism.

Dacă, pe lângă temperaturile ridicate, ținem și o dietă foarte restrictivă, putem pierde mai repede apă și glicogen, iar senzația de slăbiciune poate fi accentuată.

În această perioadă este important să nu reducem exagerat aportul alimentar și să acordăm atenție proteinelor, fructelor, legumelor și hidratării.

Cum citim eticheta unei băuturi care promite vitamine și minerale?

În primul rând, nu ne uităm la imaginea de pe ambalaj și nici la mesajele mari scrise pe fața sticlei.

Întoarcem produsul și citim eticheta.

Primul lucru pe care îl verificăm este cantitatea de zahăr la 100 ml. Dacă băutura conține 9-10 grame de zahăr la 100 ml și sticla are 500 ml, înseamnă că putem ajunge foarte ușor la aproximativ 45-50 de grame de zahăr dintr-o singură băutură.

Apoi verificăm lista ingredientelor. Ingredientele sunt enumerate în ordinea cantității. Dacă printre primele ingrediente găsim zahăr, sirop de glucoză-fructoză sau alte forme de zahăr, înseamnă că produsul este îndulcit semnificativ.

Abia după aceea ne uităm la vitamine și minerale. Ne uităm atât la numărul lor, cât și la procentul din doza zilnică recomandată. De multe ori, acesta este foarte redus.

Faptul că o băutură conține vitamina C sau câteva vitamine din grupul B nu înseamnă automat că este sănătoasă. Dacă produsul conține foarte mult zahăr, beneficiul vitaminelor poate fi mai puțin relevant decât ne lasă să credem reclama.

Legislația permite utilizarea unor mențiuni precum „sursă de vitamina C” sau „bogat în vitamina B6” dacă produsul îndeplinește anumite criterii.

Aceste afirmații sunt corecte din punct de vedere legal, însă nu spun nimic despre calitatea globală a produsului.

O băutură poate conține vitamine și, în același timp, să fie foarte bogată în zahăr.

La fel cum un suc poate conține electroliți, dar și multe calorii.

Din acest motiv, trebuie să privim întotdeauna produsul în ansamblu, nu doar unul dintre mesajele de marketing.

Vara nu avem nevoie de cele mai sofisticate băuturi pentru a ne hidrata. În majoritatea cazurilor, apa rămâne cea mai bună alegere.

Băuturile cu electroliți pot avea un rol în anumite situații, dar nu sunt necesare pentru fiecare persoană care transpiră puțin mai mult decât de obicei. Dacă alegem un astfel de produs, trebuie să citim cu atenție eticheta și să verificăm nu doar conținutul de minerale, ci și cantitatea de zahăr.

Iar atunci când ne simțim moleșiți, înainte să cumpărăm vitamine sau suplimente „pentru energie”, merită să ne întrebăm dacă am băut suficientă apă, dacă am dormit bine, dacă am mâncat suficient și dacă nu cumva oboseala este pur și simplu efectul firesc al temperaturilor foarte ridicate.