Ce greșeli facem când vine vorba despre hidratare / Câtă apă trebuie să bem și când avem nevoie de electroliți / Șase lucruri pe care le înțelegem greșit despre nevoia de apă în organism

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Recomandarea de a bea opt pahare cu apă pe zi este prea generală pentru a răspunde nevoilor tuturor. Cantitatea necesară diferă în funcție de temperatură, activitate fizică, alimentație, vârstă și pierderile de lichide.

Dr. Lewis James, cercetător în nutriție umană la Universitatea Loughborough și profesorul Stuart Galloway, specialist în fiziologie, sport și nutriție la Universitatea Stirling, a explicat pentru BBC Science Focus ce greșim atunci când încercăm să ne hidratăm.

1. Necesarul zilnic nu se măsoară doar în pahare cu apă

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvat un aport total de aproximativ doi litri de apă pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Valorile sunt stabilite pentru temperaturi moderate și un nivel obișnuit de activitate fizică. Recomandarea EFSA se referă la apa provenită din toate sursele, nu doar la apa băută. Sunt incluse ceaiul, cafeaua, laptele, supele și apa din alimente.

În medie, aproximativ 20% din necesarul zilnic poate proveni din mâncare. Proporția poate ajunge la 40% în cazul persoanelor care consumă multe fructe și legume bogate în apă. Necesarul crește însă în zilele caniculare, în timpul exercițiilor fizice și atunci când organismul pierde lichide prin transpirație, febră, vărsături sau diaree. Prin urmare, cele două sau două litri și jumătate nu reprezintă o limită fixă.

2. Majoritatea oamenilor nu au nevoie zilnic de electroliți

Electroliții, printre care sodiul și potasiul, contribuie la funcționarea mușchilor și nervilor și la menținerea echilibrului lichidelor. Pierderile pot deveni importante în timpul efortului prelungit și intens, mai ales la temperaturi ridicate. Sportivii de performanță pot pierde între unul și doi litri de transpirație într-o oră. În astfel de situații poate fi necesară înlocuirea atât a apei, cât și a sărurilor pierdute.

Pentru o persoană care merge de câteva ori pe săptămână la sală, suplimentele cu electroliți nu sunt, în general, necesare. O alimentație echilibrată furnizează cantități suficiente.

Adăugarea sării în fiecare sticlă cu apă nu este recomandată automat. Băuturile cu electroliți pot fi utile în anumite condiții, dar necesarul depinde de intensitatea efortului, durata acestuia și cantitatea de transpirație.

3. Laptele poate fi reținut mai mult timp decât apa

Apa rămâne cea mai simplă metodă de hidratare, deoarece nu conține calorii sau zahăr. Unele băuturi pot fi însă păstrate mai mult timp în organism. Un studiu din 2023 a comparat efectele apei, sucului de fructe, unei băuturi pentru sportivi și laptelui cu puține grăsimi. Participanții au consumat câte un litru, iar cercetătorii au urmărit eliminarea lichidelor prin urină.

Laptele a fost reținut mai mult timp decât apa în cazul bărbaților tineri. Efectul nu a fost observat și la participanții mai în vârstă. Cercetarea a fost realizată pe un grup mic, format din 12 bărbați tineri și 11 bărbați mai în vârstă, astfel că rezultatele nu pot fi aplicate automat întregii populații.

Proteinele, glucidele și electroliții din lapte încetinesc golirea stomacului și favorizează păstrarea lichidului. Aceasta nu înseamnă că laptele trebuie să înlocuiască apa, ci doar că poate contribui la aportul zilnic. Studiul a fost publicat în European Journal of Applied Physiology.

Cafeaua și ceaiul pot fi, de asemenea, incluse în cantitatea zilnică de lichide. Cofeina are un efect diuretic, dar acesta este redus în cazul consumului moderat, mai ales la persoanele obișnuite să bea cafea.

4. Apa ar trebui consumată pe parcursul zilei

Momentul exact și temperatura apei nu par să conteze foarte mult în viața de zi cu zi. Mai important este ca lichidele să fie distribuite pe parcursul întregii zile. O greșeală frecventă este consumul unei cafele dimineața, urmat de câteva ore în care persoana nu mai bea nimic. Un pahar cu apă după trezire și câte unul la mesele principale pot crea o rutină simplă. Organismul pierde apă și în timpul nopții, prin respirație și transpirație. De aceea, consumul unui pahar cu apă dimineața poate fi util, în special pentru persoanele care beau de obicei prea puține lichide.

Nu este necesară însă urmărirea fiecărui mililitru într-o aplicație. Pentru majoritatea oamenilor sunt suficiente câteva obiceiuri constante și adaptarea consumului la temperatură și activitate.

5. Setea și culoarea urinei nu oferă întotdeauna răspunsul

Senzația de sete este un mecanism important, dar poate apărea după ce organismul a început deja să piardă lichide. Întârzierea nu provoacă, de obicei, probleme într-o zi obișnuită, însă poate conta în timpul unui efort de lungă durată.

Și culoarea urinei oferă informații cu întârziere. Lichidul eliminat poate fi acumulat în vezică de câteva ore, astfel că indică nivelul de hidratare dintr-un moment anterior. Urina închisă la culoare și urinările rare pot sugera că aportul de lichide este prea mic. Culoarea poate fi însă influențată și de anumite alimente, suplimente sau medicamente.

Nici urina complet transparentă nu trebuie urmărită ca obiectiv permanent. Aceasta poate indica un consum de apă mai mare decât necesarul organismului.

6. Prea multă apă poate deveni periculoasă

Organismul elimină, de regulă, surplusul de apă prin urină. Problemele pot apărea atunci când o cantitate foarte mare este băută într-un interval scurt, mai ales în timpul exercițiilor fizice prelungite. Rinichii pot elimina aproximativ un litru de apă pe oră, dar capacitatea diferă de la o persoană la alta. Dacă aportul depășește capacitatea de eliminare, apa poate dilua concentrația de sodiu din sânge. Această tulburare se numește hiponatremie. În cazurile severe, apa pătrunde în celule și poate provoca umflarea creierului. Complicația poate fi fatală.

Consumul forțat de apă în timpul efortului este considerat un factor important în apariția hiponatremiei asociate exercițiilor, avertizează Centrul american pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Soluția nu este evitarea apei, ci consumul regulat, adaptat pierderilor reale și fără cantități foarte mari băute dintr-odată.