Sursa foto: Pexels
Orezul brun și quinoa sunt cereale integrale sănătoase pe care le poți combina ușor cu proteine slabe și legume nutritive. Dar una dintre ele are, potrivit today.com, mai multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase decât cealaltă, spun dieteticienii.
Quinoa, mai bogată în fibre și proteine, decât orezul brun
„Ambele sunt considerate cereale sau fac parte din categoria carbohidraților”, spune Julia Zumpano, dietetician la Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. Totuși, deoarece quinoa este, de fapt, o sămânță, Zumpano explică faptul că aceasta are un profil nutrițional ușor diferit față de alte cereale – inclusiv față de orezul brun.
În ceea ce privește caloriile, orezul brun și quinoa sunt „cam la fel”, spune Zumpano. Dar vei obține „mai multe proteine și mai multe fibre în quinoa, pentru volumul echivalent”, adaugă ea, iar proteinele din quinoa sunt complete.
Datorită acestora și altor avantaje nutriționale, cu quinoa „vei obține mai mult pentru banii tăi”, spune Theresa Gentile, dietetician și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, adăugând că aceasta oferă beneficii unice pentru vegani și vegetarieni.
Informații nutriționale pentru o cană de orez brun
- 248 calorii
- 5,5 grame de proteine
- 2 grame de grăsimi
- 52 grame de carbohidrați
- 3 grame de fibre
Informații nutriționale pentru o cană de quinoa
- 222 calorii
- 8 grame de proteine
- 3,5 grame de grăsimi
- 40 grame de carbohidrați
- 5 grame de fibre
Quinoa nu conține gluten
Deși aceste două alimente sunt asemănătoare, quinoa conține aproape dublu față de orezul brun la capitolul fibre și proteine, pentru aproximativ aceleași calorii. Și, deși ambele sunt bogate în carbohidrați, quinoa conține mai puțini carbohidrați decât orezul brun.
Quinoa este, de asemenea, natural fără gluten, fiind potrivită pentru cei care preferă sau trebuie să evite glutenul.
Și quinoa este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că este una dintre puținele surse vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali, spune Zumpano, ceea ce o face o opțiune deosebit de benefică pentru cei care nu consumă proteine animale.
Quinoa conține toți aminoacizii esențiali pentru organism
Orezul brun și quinoa conțin o cantitate bună de proteine. Orezul brun furnizează aproximativ 5-6 grame de proteine pe cană, dar quinoa are 8 grame pe cană, astfel că iese în frunte.
De fapt, quinoa conține mai multe proteine decât alte cereale.
În plus, quinoa „are un bun echilibru de aminoacizi”, spune Gentile, acei compuși care formează proteinele. Spre deosebire de orezul brun, quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, „adică aminoacizi pe care trebuie să îi obținem din dietă și pe care nu îi putem produce singuri”, adaugă Gentile.
Pentru că conține toți aminoacizii esențiali, quinoa este considerată o proteină completă. Deși acest lucru este util pentru oricine, este deosebit de benefic pentru vegani și vegetarieni care nu vor obține acești aminoacizi esențiali din proteinele animale, explică experții.
Pentru cei care evită grăsimile, orezul brun este alegerea ideală
Deși orezul brun este foarte scăzut în grăsimi, având doar 2 grame pe cană, quinoa are un pic mai multe (puțin peste 3 grame pe cană). Acest lucru se datorează faptului că quinoa este, tehnic vorbind, o sămânță, spune Zumpano. Și, ca și alte semințe, ea conține mai multe grăsimi decât cerealele obișnuite.
Acesta nu este neapărat un lucru rău. Quinoa are un „conținut sănătos de acizi grași”, spune Gentile, „inclusiv câțiva acizi grași pe care nu îi putem produce noi înșine.” Aceștia includ atât acizii grași omega-3, cât și omega-6, care pot avea beneficii pentru sănătatea creierului și a inimii.
Dacă încerci să îți menții aportul de grăsimi cât mai scăzut posibil, orezul brun ar fi o opțiune mai bună. Dar vei rata acizii grași sănătoși pe care quinoa îi poate oferi.
La fibre, quinoa “bate” orezul brun
Vei obține un plus de fibre din orezul brun sau quinoa. Dar, din nou, quinoa are un mic avantaj față de orezul brun în acest domeniu.
Într-o cană de orez brun vei găsi 3 grame de fibre, iar într-o cană de quinoa vei obține 5 grame de fibre.
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre. Dar acest nutrient are beneficii importante pentru sănătatea intestinelor, precum și pentru controlul colesterolului și al glicemiei, așa că este o idee bună să îl incluzi mai mult în dieta ta din quinoa sau orez brun.
Cu mai multe fibre pe cană decât orezul brun, quinoa te va ajuta să atingi mai ușor recomandările de 25 de grame pe zi.
Quinoa și orezul brun, surse importante de carbohidrați
Orezul brun și quinoa sunt ambele cereale și, prin urmare, sunt bogate în carbohidrați. Cu aproximativ 52 de grame de carbohidrați pe cană, orezul brun are puțin mai mult decât cei 40 de grame găsiți într-o cană de quinoa.
Carbohidrații au fost demonizați pe nedrept în ultimii ani, dar adevărul este că toată lumea are nevoie să consume acest macronutrient pentru a-și alimenta corpul. Totuși, în funcție de obiectivele tale de sănătate, există motive pentru care ar trebui să reduci cantitatea de carbohidrați consumată zilnic fără a-i elimina complet din dietă.
Și, pentru cei care sunt atenți la carbohidrați, quinoa este preferabilă, spun experții. Aceasta conține mai puțini carbohidrați decât orezul brun și compensează această lipsă de carbohidrați cu mai multe proteine și fibre satisfăcătoare per porție.
Orezul brun și quinoa, surse de vitamine și alte substanțe nutritive
Atât orezul brun, cât și quinoa conțin o mulțime de vitamine, minerale și alți micronutrienți. Dar ele furnizează seturi diferite de aceste substanțe importante.
Zumpano remarcă faptul că atât orezul brun, cât și quinoa sunt surse bune de vitamine și minerale. De la orezul brun, poți obține o doză bună de seleniu și magneziu, spune Gentile.
Pe de altă parte, quinoa „are mult mai mult acid folic decât orezul brun”, adaugă Zumpano. De asemenea, vei găsi mai mult vitamina B6 și vitamina E în quinoa decât în orezul brun, spune Gentile.
Ambele au aproximativ aceeași cantitate de calciu, dar quinoa conține și magneziu, potasiu și fosfor, ceea ce îmbunătățește și mai mult beneficiile pentru sănătatea oaselor.
De asemenea, quinoa tinde să fie mai bogată în fier, spune ea. (Totuși, unele tipuri de orez pot fi îmbogățite cu fier suplimentar.)
