Sursa Foto: Unsplash.com
Păstârnacul este o legumă rădăcinoasă comestibilă cunoscută pentru aroma sa dulce, de nucă și pentru numeroasele sale presupuse beneficii pentru sănătate. Cunoscuți științific sub numele de Pastinaca sativa, sunt de culoare crem și au o formă lungă și conică. Pătrunjelul este înrudit îndeaproape cu morcovii și pătrunjelul, dar nu doar datorită formei lor: are și un profil nutritiv foarte asemănător, transmite Health.com
Păstârnacul este folosit de ani de zile în bucătărie și în medicină, primind chiar și numele de zardak în medicina persană. Sunt plini de nutrienți și conțin mulți antioxidanți care susțin diverse căi de sănătate, inclusiv funcția imunitară, sănătatea digestivă și eforturile de pierdere în greutate.
Bogat în antioxidanți
Pe lângă mulți alți nutrienți, păstârnacul este o sursă puternică de antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși care promovează sănătatea și care luptă împotriva radicalilor liberi dăunători din organism, despre care se știe că contribuie la multe afecțiuni. Stresul oxidativ, cauzat de radicalii liberi, poate contribui la multe procese patologice cronice și acute în bolile respiratorii, cardiovasculare, renale și biliare. De asemenea, poate contribui la bolile neurodegenerative și la cancer.
Păstârnacul este o sursă excelentă de vitamina C și vitamina E, care contribuie la îmbunătățirea funcției imunitare. Păstârnacul conține, de asemenea, furanocumarine, flavonoide și poliacetilene legate de proprietăți antiinflamatorii, antifungice, antimicrobiene și antidepresive.1
Susține sănătatea digestivă
Păstârnacul este bogat în fibre solubile și insolubile, susținând regularitatea digestivă și un microbiom intestinal sănătos. Fibrele solubile au efecte prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin și îmbunătățind mediul intestinal general. De asemenea, atrag apa în tractul digestiv pentru a face ca mișcările intestinale să fie mai fluide. Fibrele insolubile, pe de altă parte, adaugă volum la scaun. O cană de păstârnac crud feliat furnizează 6,5 grame de fibre, o parte semnificativă din aportul zilnic recomandat de fibre.
Studiile au asociat un aport crescut de fibre alimentare cu un microbiom intestinal sănătos, ceea ce duce la o prezență redusă a proteinelor C-reactive. O incidență mai mică a acestui biomarker inflamator indică un risc mai mic de boli inflamatorii cronice, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și bolile cardiovasculare.
Îmbunătățește funcția imunitară
Păstârnacul poate susține, de asemenea, sistemul imunitar, deoarece este bogat în vitamina C. Vitamina C este un micronutrient important și un antioxidant puternic care promovează apărarea imunitară prin rolul său în diverse funcții celulare. O cană de păstârnac crud feliat furnizează 22,6 miligrame (mg) de vitamina C, 25% din valoarea zilnică recomandată.
Păstârnacul este, de asemenea, bogat în flavonoide, cum ar fi quercetina și kaempferolul. Acești compuși fenolici oferă beneficii antiinflamatorii, anticancerigene, antioxidante și antivirale, susținând funcția imunitară și protejând organismul împotriva infecțiilor.
Susține eforturile de gestionare a greutății
Păstârnacul este sărac în calorii și bogat în fibre, ceea ce poate sprijini eforturile de pierdere în greutate atunci când este inclus într-o dietă bine echilibrată. O cană de păstârnac feliat oferă 6,5 g de fibre și doar 100 de calorii. Cei care încearcă să creeze un deficit caloric pentru a obține o pierdere în greutate pot include păstârnacul în mesele lor pentru a crește sațietatea fără calorii excesive.
Mai mult, o analiză a 62 de studii cu aproape 4.000 de participanți arată că aportul de fibre poate reduce greutatea corporală și circumferința taliei, independent de restricția calorică. Păstârnacul poate fi un adaos excelent pentru cei care doresc să se concentreze pe adăugarea de alimente pentru a crea o dietă echilibrată în loc de restricția calorică.
Informații nutriționale despre păstârnac
Păstârnacul are un conținut scăzut de calorii, dar este plin de vitamine și minerale care susțin sănătatea generală. Această legumă rădăcinoasă conține mulți nutrienți esențiali, inclusiv potasiu, tiamină și vitaminele C, E și K. Profilul său nutrițional o face o legumă puternică pentru multe sisteme biologice.
O ceașcă de păstârnac crud feliat furnizează:
Calorii: 100
Grăsimi: 0,4 g
Sodiu: 13,3 mg
Carbohidrați: 23.9 g
Fibre: 6.5 g
Proteine: 1.6 g
Vitamina C: 22.6 mg (25% DV)
Potasiu: 499 mg (11% DV)
Vitamina K: 29,9 micrograme (mcg) (25% VD)
Vitamina E: 2 mg (13% DV)
Tiamină: 0,12 mg (10% VD)
Păstârnacul se poate încadra în siguranță în majoritatea dietelor atunci când este inclus cu moderație. Cu toate acestea, cei care își monitorizează nivelul de zahăr din sânge ar trebui să fie atenți la mărimea porțiilor, deoarece păstârnacul conține mai mulți carbohidrați decât majoritatea legumelor. Aceștia includ, de asemenea, o cantitate semnificativă de potasiu, un nutrient esențial pentru celulele musculare, cardiace și nervoase, dar care poate fi o preocupare pentru cei cu boli de rinichi.
În cele din urmă, păstârnacul este o sursă bună de vitamina K, care poate afecta efectul anticoagulant al unor medicamente anticoagulante atunci când este consumat în cantități variabile. Cercetările indică faptul că un aport stabil de vitamina K ajută la evitarea modificărilor nivelurilor serice de vitamina K, astfel încât păstârnacul ar trebui consumat în mod constant dacă se ia un anticoagulant. Totuși, cei care iau un anticoagulant ar trebui să discute acest lucru cu medicul lor înainte de a adăuga păstârnacul în dieta lor.
Riscurile de a mânca păstârnac
Majoritatea oamenilor se pot bucura de păstârnac în cadrul unei diete bine echilibrate, fără efecte secundare semnificative. Cu toate acestea, cei care iau un medicament pentru subțierea sângelui trebuie să fie atenți la mărimea porțiilor, deoarece este o sursă substanțială de vitamina K. Medicul dumneavoastră sau un dietetician autorizat vă poate ajuta să încorporați leguma în dieta dumneavoastră în condiții de siguranță, astfel încât să nu contracareze efectele de coagulare ale anticoagulantului dumneavoastră.
De asemenea, unele persoane pot prezenta o erupție cutanată asemănătoare arsurilor solare atunci când pielea este expusă la lumină UV. Tulpinile și frunzele plantelor de păstârnac conțin furocumarine, un compus fototoxic care poate provoca fitofotodermatită atunci când este expus la lumina soarelui și oxigen.
Sfaturi pentru consumul de păstârnac
Păstârnacul este o legumă rădăcinoasă versatilă. Poate fi savurat într-o varietate de moduri diferite și adaugă nutriție și aromă la multe mese. Luați în considerare aceste sfaturi pentru consumul de păstârnac:
Cel mai bine este să depozitați păstârnacul la rece, în condiții de umiditate, cum ar fi în frigider. Pentru a-l păstra în condiții de umiditate ridicată, puneți-l într-o pungă de plastic sau în coșul de legume din frigider.
- Păstârnacul poate fi congelat și depozitat pentru a fi folosit ulterior.
- Păstârnacul mai vechi trebuie descojit. Este posibil ca păstârnacul recoltat la o vârstă fragedă să nu fie nevoie să fie descojit, ci doar curățat.
- Păstârnacul este adesea savurat în supe, ciorbe și tocănițe.
- Păstârnacul poate fi consumat crud, dar de obicei este mai dulce când este gătit. Poate fi prăjit, gătit la aburi, copt, fiert sau făcut piure.
O scurtă trecere în revistă
Păstârnacul este o legumă rădăcinoasă bogată în nutrienți care oferă multe beneficii pentru sănătate. Profilul său nutrițional prezintă vitamine și minerale care s-au dovedit a susține multe aspecte ale sănătății dumneavoastră. Este o sursă excelentă de vitaminele C și E, antioxidanți puternici care susțin funcția imunitară optimă și cantități semnificative de alți nutrienți vitali, cum ar fi potasiu și tiamină.
Păstârnacul poate fi savurat crud sau gătit în multe moduri diferite, cum ar fi copt, prăjit, fiert și la aburi. Tinde să câștige în dulceață atunci când este gătit, așa că țineți cont de acest lucru atunci când îl adăugați în rețetele dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor se pot bucura de păstârnac ca parte a unei diete sănătoase fără efecte secundare semnificative. Cu toate acestea, cei care iau un medicament pentru subțierea sângelui ar trebui să discute cu furnizorul lor de servicii medicale, deoarece păstârnacul conține o cantitate mare de vitamina K. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul dietetician înregistrat vă poate ajuta să navigați printre contraindicațiile asociate cu alimentele bogate în vitamina K și anticoagulantele.
