Cum să-ți crești aportul de proteine în mod sănătos / Alimentele care te vor ajuta să faci masă musculară și te vor energiza

Proteinele sunt un nutrient esențial de care celulele noastre au nevoie. Ele contribuie la dezvoltarea masei musculare, permițând corpului să funcționeze optim, dar majoritatea oamenilor nu consumă suficiente proteine. Nu e complicat să știi de câtă proteină ai nevoie și care sunt cele mai bune surse, pentru a-ți crește aportul proteic, arată usatoday.com.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) recomandă ca adulții să consume cel puțin 50 de grame de proteine zilnic. Regula de bază, conform lui Robin Taylor, fondator al MVMNT Studio din San Diego, California, este de 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Taylor este specializată în antrenamente de forță, prevenirea accidentărilor și nutriție pentru femei. Totuși, aceasta afirmă că acest nivel este minim pentru o persoană cu un stil de viață predominant sedentar. „Dacă faci exerciții, mergi pe jos, te antrenezi cu greutăți sau ai un stil de viață mai activ, ai nevoie de mai multe proteine”, adaugă ea.

Dacă ai peste 50 de ani, necesarul de proteine crește și mai mult. Studiile arată că adulții mai în vârstă pot beneficia de 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. „Această nevoie crescută se datorează schimbărilor din corpul nostru care afectează utilizarea aminoacizilor din proteine, capacitate care scade odată cu vârsta”, explică Taylor. „Cu alte cuvinte, consumul adecvat de proteine ne poate ajuta să ne menținem independența și mobilitatea cât mai mult timp.”

Cum să îți calculezi aportul de proteine

Majoritatea dintre noi avem nevoie de mai multe proteine decât consumăm în prezent. Poți folosi un calculator de aport proteic din Biblioteca Națională Agricolă a SUA pentru a estima cantitatea de proteine necesară în funcție de vârstă, nivel de activitate și numărul de calorii consumate zilnic. În general, oamenii au nevoie de cel puțin 50 de grame de proteine zilnic, echivalentul a aproximativ șapte ouă mari sau o jumătate de kilogram de piept de pui sau două căni de linte gătită.

Cum să îți crești aportul de proteine

Probabil că poți obține toată cantitatea necesară de proteine într-o singură masă, dar este ideal să le consumi pe parcursul întregii zile. Iată câteva idei creative pentru a-ți crește aportul proteic.

1. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, însă un ou conține doar aproximativ 6 grame de proteine. Poți crește această cantitate combinând ouăle cu alte surse proteice, precum brânza cottage degresată (care conține 12 grame de proteine la o jumătate de cană). Adaugă și legume cu frunze verzi, precum spanacul, sau alte legume, cum ar fi roșiile, ciupercile sau ardeii, pentru un plus de nutrienți.

Albușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Poți folosi albuș lichid pasteurizat pentru a adăuga proteine fără a risipi gălbenușurile. „Adaugă o jumătate de cană de albușuri pasteurizate la oul întreg pentru un plus de proteine, fără grăsimi suplimentare”, recomandă Taylor.

2. Iaurt grecesc

Cu aproximativ 10 grame de proteine la 100 de grame, iaurtul grecesc este un mic dejun sau o gustare excelentă. Ideal este să alegi iaurt simplu, fără grăsimi și fără zahăr adăugat. Îl poți consuma ca atare, adăugat în smoothie-uri sau folosit ca dressing pentru legume. Dacă vrei un gust mai dulce, poți adăuga puțină miere.

3. Shake-uri proteice

Adăugarea unui shake proteic în alimentația ta este o metodă simplă de a crește rapid aportul de proteine. Când alegi o pudră proteică, evită produsele cu zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali. Optează pentru un brand cu cât mai puține aditivi.

Dacă te simți balonat, greață sau ai crampe după consumul de shake-uri proteice, încearcă diferite mărci pentru a găsi una care îți priește. Există și opțiuni vegane pe bază de plante, dar proteina din zer (whey) este una dintre cele mai studiate și bine tolerate.

4. Batoane proteice și gustări proteice

Multe batoane proteice oferă un aport rapid de proteine, dar unele conțin prea multe calorii sau zahăr. „Unele batoane proteice sunt, de fapt, batoane cu carbohidrați sau grăsimi, ceea ce este în regulă, atâta timp cât știi exact ce mănânci și de ce”, spune Taylor.

Poți încerca să îți prepari propriile batoane proteice folosind pudră proteică, unt de arahide, nuci, puțin sirop de arțar și câțiva covrigei mărunțiți, presărate cu un strop de sare.

5. Carne slabă

Carnea slabă, precum puiul și curcanul, este o sursă excelentă de proteine, fără grăsimi nesănătoase. Dacă te-ai plictisit de pieptul de pui simplu, încearcă acest truc: fierbe pieptul de pui și apoi mărunțește-l rapid folosind un mixer cu paletă. Acest pui mărunțit poate fi folosit în diverse rețete pentru un aport suplimentar de proteine.

6. Fasole și leguminoase

Deși fasolea nu are la fel de multe proteine ca și carnea, poate îmbunătăți conținutul proteic al mesei tale. Poți adăuga fasole în supe, o poți pisa cu puțină smântână sau unt sau o poți folosi într-un burrito vegetarian.

7. Lintea

Lintea este o leguminoasă bogată în proteine, cu un gust ușor de nucă, plus fibre, potasiu și acid folic. Este ușor de gătit și foarte versatilă – o poți adăuga în supe, salate, curry-uri și paste. De asemenea, o poți germina și folosi în sandvișuri sau smoothie-uri.

8. Fructe de mare

Tonul, somonul, codul, creveții și macroul sunt surse excelente de proteine. Peștele conservat este o modalitate ușoară de a adăuga proteine în salate și sandvișuri. Când alegi fructe de mare, încearcă să optezi pentru opțiuni sustenabile.

9. Quinoa

Quinoa nu este o cereală, ci o sămânță din familia amarantului, dar este considerată un aliment integral. O cană de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și poate înlocui orezul sau pastele în diverse rețete.

10. Pudră de unt de arahide

Un mod ușor de a adăuga proteine este să folosești pudră de unt de arahide, cum ar fi PB2. Aceasta conține mai puține grăsimi decât untul de arahide obișnuit și poate fi adăugată cu ușurință în smoothie-uri sau alte rețete.