Ce înseamnă cu adevărat o porție sănătoasă? Cum măsurăm „din ochi” legumele, fructele, carnea sau nucile? / Cum să măsurăm porțiile corect (fără un cântar) pentru a evita excesul și a menține echilibrul / Recomandările nutriționistului Tania Fântână

Mâncarea are un grad foarte mare de subiectivism în ea. Ce ție îți place să mănânci până cazi jos, altuia nu îi trezește nicio emoție. Când tu pui usturoi pe păstăile de fasole verde și înnebunești de plăcere, altul strâmbă din nas și îți spune: „Mie mi se pare că din cauza usturoiului nu mai simt niciun alt gust și nu-mi place chestia asta”.

La mărimea porțiilor, treaba e și mai personală de-atât. În principiu, cum ai văzut tu de mic că mâncau părinții tăi, aia e porția ta normală. Dacă ei mâncau de 5 ori pe zi sau de 2 ori pe zi, așa ți se pare normal și ție să mănânci. Dacă ei își puneau mereu înainte de tocăniță și o farfurie mare de ciorbă, multă parte din viață o să ți se pară și ție că e fix ce trebuie să faci.

Mărimea porției corecte depinde foarte mult de cine mănâncă acea porție. Un copil nu poate avea aceeași porție ca un adult, asta e clar. Nevoile fiecăruia de energie sunt diferite.

Atunci când noi mâncăm, corpul primește energie. Dacă nu ai mâncat nimic până seara târziu, o să vrei să înglobezi în tine toată energia pe care o găsești în cale când ajungi acasă. Dacă, dimpotrivă, ai mâncat în urmă cu câteva ore, nu o să te năpustești asupra frigiderului cu aceeași forță. Așadar, porția normală pentru tine în acest caz este diferită decât în primul.

Vă las mai jos câteva repere bazate pe nevoile nutriționale ale unui adult ce mănâncă din toate grupele alimentare și care are zilnic 2-3 mese principale și 1-2 gustări. Cum nu ne putem duce peste tot cu un cântar după noi, este important de știut ce repere vizuale putem lua. Nu vrem să fim obsedați de gramajele alimentelor pe care le mâncăm, dar vă spun foarte sincer că mărimea porției este de bază ca lecție de învățat pentru oricine vrea să mănânce sănătos și să fie bine cu el. Sigur că porția o mai dă și stomacul, dar pentru asta trebuie să mâncăm în liniște, într-o stare de conștiență cu noi, să mestecăm îndelung alimentele, să fim prezenți acolo cu noi secundă cu secundă și să ne oprim înainte de a fi prea târziu. Majoritatea mâncăm pe fugă și ne oprim multe stații după ce corpul s-a săturat deja.

Dacă datele de mai jos vi se par departe de ce faceți voi acum, începeți chiar de mâine să schimbați ceva. Puneți-vă mâncarea într-o farfurie mai mică pe care o umpleți la fel cum umpleați și farfuria mai mare sau pur și simplu faceți un lucru nebunesc: când vă vine să mai adăugați un polonic peste ce ați pus deja, nu faceți lucrul ăsta. „Bestia” din voi o să aibă o surpriză teribilă că faceți asta și o să vedeți că, de la zi la zi, o să aibă mușchii tot mai puțin umflați către voi.

1. Legumele
   • Porție recomandată: Aproximativ o cană (200 g) de legume crude.
   • Măsurare „din ochi”: Ar trebui să ocupe cam jumătate din farfurie la o masă. Dacă le măsori în mâini, o porție de legume crude încape într-o mână desfăcută.
2. Fructele
   • Porție recomandată: O bucată medie de fruct (măr, portocală, pară) sau o jumătate de cană de fructe tăiate (aproximativ 150 g).
   • Măsurare „din ochi”: Fructul ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unui pumn. Dacă alegi fructe tăiate sau fructe de pădure, o mână plină este o măsură potrivită.
3. Carnea, peștele și alte proteine
   • Porție recomandată: Aproximativ 100 g de carne sau pește, echivalentul a 3-4 degete ca grosime și lungime.
   • Măsurare „din ochi”: Un ghid simplu este să te ghidezi după palma ta (fără degete), iar grosimea să fie cam de un deget. Acest lucru se aplică pentru pui, pește, carne roșie și alte surse proteice, precum tofu.
4. Nucile și semințele
   • Porție recomandată: O mână mică, aproximativ 30 g, adică 15-20 de migdale, nuci sau alte semințe.
   • Măsurare „din ochi”: Cantitatea ar trebui să se potrivească într-o singură mână, ca și cum ai lua o gustare rapidă.
5. Cerealele integrale și carbohidrații complecși (orez, paste, quinoa)
   • Porție recomandată: Aproximativ 1/2 cană de cereale gătite, care este cam de mărimea unei mingi de tenis.
   • Măsurare „din ochi”: O porție de carbohidrați complecși gătite încape într-o mână strânsă sau în jurul a două linguri mari.
6. Uleiuri și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, unt de arahide)
   • Porție recomandată: O lingură de ulei sau unt de arahide ori o bucată de unt de dimensiunea vârfului degetului mare.
   • Măsurare „din ochi”: Dacă alegi să pui grăsimi sănătoase, nu depăși dimensiunea vârfului degetului mare – acesta este un ghid bun pentru grăsimile adăugate în salate sau gătit.

Sigur că dacă voi aveți 2 m înălțime și 120 kg și mai faceți și sport, aceste porții ar trebui poate înmulțite cu un multiplu. La fel, dacă sunteți vegetarieni sau nu mâncați grupe mari de alimente, trebuie să măriți porțiile din celelalte și poate să mâncați și mai divers decât ceilalți.

În final, dincolo de toate regulile specialiștilor, țineți minte doar să nu umpleți prea tare farfuria, ca jumătate din ea să fie alcătuită din legume sau salate și să nu mâncați rapid precum lupul din „Capra cu trei iezi”. Fiți în conectare cu corpul vostru cât mai mult posibil. În felul ăsta o să știți cu siguranță când să vă opriți. Din mâncat, din simțit, din orice altceva e parcă prea greu de dus pentru voi…