Starea de spirit poate fi influențată de ceea ce mâncăm. Ce alimente să alegi în funcție de cum te simți ca să-ți fie mai bine / Carbohidrații complecși stimulează secreția de serotonină / Proteinele contribuie la sinteza dopaminei, asociată cu plăcerea

Alimentele pe care le consumăm au un impact mult mai profund asupra noastră decât ne-am putea imagina la prima vedere. Dincolo de faptul că sunt sursă de energie, care oferă nutrienții necesari organismului, pentru mișcare și funcționarea organelor, ceea ce mâncăm are impact  direct asupra stării de spirit și tonusului psihic, influențează capacitatea de concentrarea, atenția și contribuie la neutralizarea efectelor pe care le are stresul.

Există o legătură directă între creier și farfurie

Creierul este un organ a cărui complexitate, încă, depășește capacitatea noastră de înțelegere. Ceea ce știm, cu certitudine, este că are nevoie de o nutriție complexă pentru a funcționa la capacitate maximă. Din punct de vedere fiziologic, nevoile creierului par simple și se rezumă la glucoză, apă și oxigen. În realitate creierul reacționează la tot ceea ce mâncăm, ne influențează apetitul, dar și tipul alimentelor pe care le alegem. Fiecare în parte generează o reacție la nivelul neurotransmițătorilor – substanțe complexe, cu funcții distincte, care transmit informația între neuroni, iar asta se regăsește în starea de spirit. În consecință, alegând voluntar, în mod conștient anumite tipuri de alimente, putem modifica și felul în care ne simțim.

Este bine de știut că celulele nervoase nu reacționează la bucățica de ciocolată, la porția de cartofi prăjiți, la friptura rumenită sau la felia de pâine cu unt, ci la compuși din acestea, care pot fi carbohidrați, proteine și grăsimi. 

În general fiecare produce un tip de reacție la nivelul creierului – prin conexiunea generată de simțul gustativ și olfactiv, combinate cu percepția vizuală. 

• Carbohidrații complecși stimulează secreția de serotonină, cunoscută drept hormonul fericirii. Cerealele integrale, leguminoasele și fructele, dar și ciocolata și cartofii prăjiți stimulează secreția de serotonină.
• Proteinele contribuie la sinteza dopaminei, asociată cu plăcerea și recompensa. Carnea slabă, peștele, ouăle și leguminoasele sunt bogate în proteine și induc această senzație de mulțumire.
• Grăsimile, esențiale pentru sănătatea creierului, amplifică sinteza de serotonină și dopamină. Efectul este unul complex și depinde de tipul grăsimilor: sănătoase (provenite din  avocado, nuci, semințe și pește gras) sau nesănătoase (provenite din produse de tip fast food, patiserie, carne rosie, lactate integrale, acestea din urmă mai ales dacă sunt consumate frecvent și în cantități mari), care au ca efect diminuarea, respectiv amplificarea proceselor inflamatorii.
• Vitamine și minerale: Deficiențele anumitor vitamine și minerale pot afecta starea de spirit. De exemplu, deficitul de vitamina D a fost asociat cu depresia. Pe de altă parte unele minerale, cum este magneziul, este esențial în protecția celulei nervoase de efectele complexe ale stresului.

Neurotransmițătorii care ne determină starea de spirit

Neurotransmițătorii sunt implicați direct în funcționarea creierului și, implicit, în reglarea stării de spirit. Aceștia nu acționează izolat, ci sunt fiecare în parte implicați într-o rețea complexă de interacțiuni. Mai mulți neurotransmițători lucrează împreună pentru a produce un anumit efect, iar diferenți mediatori chimici sunt implicați în diverse procese cognitive, emoționale și fiziologice.

1. Dopamina generează motivație, plăcere și recompensă. Este un factor crucial în procesele de învățare și luare a deciziilor și contribuie la starea de bine. Lipsa de motivație, oboseala, depresia și, în cazuri severe, boli precum Parkinson sunt efectul unui deficit de dopamină acut și, respectiv cronic.
   Dopamina este stimulată prin alimente bogate în aminoacidul tirozină, care este precursorul acestuia. Acestea sunt: carnea de pui, curcan și peștele, ouăle și lactatele, banane, fructe de pădure, nucile și semințele crude, ciocolata neagră, leguminoase (fasolea, năutul, soia), cafeaua și ceaiul verde.

2. Serotonina reglează starea de spirit, somnul, apetitul și digestia. Este cunoscută ca „hormonul fericirii” și are efecte calmante și de stabilizare a stării de spirit. Un nivel scăzut este asociat cu depresia, anxietatea și tulburările de somn.
   Are ca precursor un aminoacid, numit triptofan, esențial pentru sinteza serotoninei în creier. Odată ingerat, triptofanul este transformat în 5-hidroxitriptofan (5-HTP), care apoi este convertit în serotonină.
   Alimentele care sunt surse naturale de triptofan susțin secreția de serotonină, iar acestea sunt: carnea de curcan, peștele gras, ouăle, nuci, migdale, semințe de dovleac, produsele lactate proaspete sau fermentati lactic (iaurt, kefir), tofu și derivatele din soia. Consumul de alimente bogate în carbohidrați poate crește absorbția triptofanului, facilitând producția de serotonină.

3. Acetilcolina este implicată în procesele de memorie și învățare, dar și în controlul mișcărilor musculare și în reglarea atenției. Un nivel scăzut ne face neatenți, lipsiți de tonus, poate afecta memoria de scurtă durată și capacitatea de învățare. Dereglările cronice sunt unele dintre cele asociate cu boala Alzheimer.
   Precursorii principali ai acetilcolinei sunt colina, un nutrient din familia vitaminelor B. Cantități importante de colină sunt în gălbenușul de ou, carne, pește, organe, în soia și derivatele din soia, precum și în crucifere (varză, conopidă, broccoli) și în semințele de floarea soarelui și susan.

4. GABA (Acid gamma-aminobutiric) este un inhibitor, care are ca efect reducerea excitabilității neuronale, ajută la relaxare și induce o stare de calm și liniște. Are ca efect și combaterea stresului și a hiperexcitației nervoase produse de furie și depresie. Un nivel scăzut este asociat cu tensiune nervoasă și anxietate, insomnie și atacuri de panică.
   Sinteza de GABA folosește glutamat, un aminoacid (care are și rol de neurotransmițător și este crucial pentru procesele de învățare și memorie), magneziu și vitamina B6. Alimentele care susțin sinteza de GABA și precursori, sunt: alimentele fermentate bogate în probiotice, și susțin microbiomului, care poate influența producția de GABA, precum și ceai verde, migdale și nuci – bogate în magneziu, spanac și broccoli – surse foarte bune de vitamine din complexul B, banane, orez brun și ovăz, produse din soia (tofu, edamame), cacao și ciocolată neagră.
5. Norepinefrina (Noradrenalina) este responsabilă pentru alertă și menținerea nivelurilor de energie, contribuie la reglarea stării de spirit și la reacția la stres. Un nivel scăzut duce la depresie și lipsă de energie. Tirozina și fenilalanina, doi aminoacizi esențiali, sunt precursori pentru noradrenalină. Consumul de alimente bogate în acești aminoacizi pot sprijini sinteza noradrenalinei. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânzeturile și lactatele fermentate, ciocolata neagră, nuci, migdale, semințe de susan – sunt surse bune de tirozină și acizi grași esențiali, dar și fasolea, lintea și bananele – conțin tirozina, care ajută la sinteza noradrenalinei și furnizează energie.
6. Endorfine, cunoscute ca „hormonii ai fericirii” sintetizați natural în organism, au rolul de a oferi o stare de bine și alinând durerea. Endorfinele sunt eliberate în timpul exercițiilor fizice, plăcerii și în situații de stres. Un nivel scăzut este asociat cu sensibilitate crescută la durere și dispoziție scăzută.

Deși nu există „precursori” în sensul clasic, endorfinele fiind produse direct din proteine, există anumite aminoacizi esențiali și nutrienți care contribuie la sinteza acestora. Un nivel optim depinde de magneziu și vitaminele din grupul B (în special B6 și B12). Alimentele care susțin sinteza de endorfine sunt: ciocolată neagră, mâncărurile picante – capsaicina din ardeii iuți poate provoca eliberarea de endorfine – banane, ananas, nuci și semințe, somon, sardine, iaurt, ceai verde și alimente bogate în carbohidrați complecși (cereale integrale, legume).

Există un meniu adecvat pentru fiecare stare

Alimentația poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit, pentru că oferă organismului nutrienții principali folosiți la sinteza neurotransmițătorilor. Efectele pot fi mai intense sau mai slabe, în funcție de starea generală, de gradul de deficit al unor aminoacizi esențiali, minerale sau vitamine. Alimentația echilibrată, ca stil de viață, poate susține echilibrul acestor mediatori chimici care au efect direct asupra strării psihice, atâta vreme cât nu este vorba despre dezechilibre majore, care necesită o medicație de suport. 

Pentru stimularea dopaminei (plăcere, motivație):

• Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și nuci, un ou fiert.
• Prânz: Salată cu pui la grătar, avocado și semințe de dovleac.
• Cină: Somon la cuptor cu legume.

Pentru creșterea nivelului de serotonină (fericire, calm):

• Mic dejun: Iaurt cu banane și semințe de chia.
• Prânz: Curcan la grătar cu salată verde și o porție de quinoa.
• Cină: Paste integrale cu sos de roșii și busuioc.

Pentru îmbunătățirea memoriei și a concentrației (acetilcolină):

• Mic dejun: Omletă cu spanac și somon afumat.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume și avocado.
• Cină: Pește la grătar cu legume coapte.

Pentru reducerea anxietății (GABA):

• Mic dejun: Ovăz cu banane și semințe de chia.
• Prânz: Supă de linte cu pâine integrală.
• Cină: Salată de quinoa cu legume și tofu.

Pentru energie și concentrare (norepinefrină):

• Mic dejun: Omletă cu ciuperci și spanac.
• Prânz: Salată de pui cu avocado și nuci.
• Cină: Pește la grătar cu legume.

Pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea dispoziției (endorfine):

• Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și nuci.
• Prânz: Supă de linte cu pâine integrală.
• Cină: Curcan la cuptor cu legume și un strop de sos picant.

Alimentația este doar unul dintre factorii care influențează starea de spirit. Alți factori importanți includ:

• Somnul: Un somn de calitate este esențial pentru sănătatea mentală.
• Exercițiile fizice: Activitatea fizică regulat are un impact pozitiv asupra stării de spirit.
• Relațiile sociale: Interacțiunea cu ceilalți este importantă pentru sănătatea mentală.
• Hidratarea corectă: Intervine în circulația și aportul celular al nutrienților și este vitală pentru homeostazia cerebrală.
• Managementul stresului: Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația și yoga, pot ajuta la reducerea stresului.

Starea de spirit și bunăstarea psihică sunt efectul unui cumul de elemente, iar o abordare holistică, care include o alimentație sănătoasă, exerciții fizice regulate, somn suficient și gestionarea stresului, sunt esențiale pentru a avea o stare generală psihică pozitivă, alertă și un creier sănătos. 

Surse: mind.org.uk