Foto: Freepik
Ni s-a spus mereu că trebuie să mâncăm fructe și legume pentru sănătatea noastră și încercăm să ne convingem copiii să mănânce fructe sub orice formă. Dar este posibil să mâncăm prea multe fructe? Nutriționista și dieteticiana Cynthia Sass are mai multe explicații pe această temă, notează Health.
Potrivit ei unele persoane evită fructele din cauza conținutului de carbohidrați și zahăr, în timp ce altele le consumă din abundență, datorită faptului că sunt bogate în nutrienți. Realitatea este că o cantitate optimă pentru consumat se află între aceste două extreme și variază de la persoană la persoană.
Pentru a înțelege mai bine lucrurile când vine vorba de fructe, iată câteva lucruri esențiale pe care trebuie să le avem în vedere.
Beneficiile fructelor
Dincolo de carbohidrați și zahăr, multe fructe conțin mulți alți nutrienți esențiali. Substanțele naturale din fructe, cum ar fi fibrele, vitamina C, potasiul și acidul folic, fac minuni pentru sănătate. Fibrele adaugă volum alimentației și mențin mișcările intestinale regulate. Vitamina C ajută la susținerea sistemului imunitar, iar corpul are nevoie de potasiu pentru a susține funcțiile nervoase, musculare și ale inimii. Folații ajută la crearea materialului genetic, cum ar fi ADN-ul.
Unele dovezi sugerează că persoanele care mănâncă două porții de fructe zilnic au un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. În general, fructele au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face opțiuni potrivite pentru persoanele care doresc să piardă sau să piardă în greutate sau să-și gestioneze greutatea.
Nu intrați în panică în legătură cu conținutul de zahăr din fructe. Chiar și cele mai stricte recomandări nutriționale se concentrează asupra zahărului adăugat, nu a zahărului natural din fructe întregi și proaspete. Zahărul din fructe este mult mai puțin concentrat și este însoțit de mulți nutrienți vitali, plus fibre, care fac absorbția mai lentă.
De exemplu, o portocală mică oferă aproximativ 11 grame de carbohidrați, dintre care aproximativ nouă sunt zahăr natural. Acea portocală furnizează, de asemenea, lichid, 2,3 grame de fibre, vitamina C, vitamine B, potasiu și compuși precum hesperidina. Unele dovezi sugerează că hesperidina ajută la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a inflamației. În schimb, o lingură de zahăr de masă conține 16 grame de carbohidrați din zahăr rafinat. Și nu are substanțe nutritive.
Câte porții de fructe să mănânci pe zi
Un studiu publicat în 2021 a constatat că două porții de fructe pe zi ajută la reducerea riscului de mortalitate. O porție este o cană de fructe, o jumătate de cană de fructe uscate sau o ceașcă de suc de fructe fără zaharuri adăugate.
Factori care afectează consumul de fructe
Fructele sunt o sursă importantă de carbohidrați. Este esențial să obținem o cantitate sănătoasă de carbohidrați în dieta zilnică, pentru a alimenta activitatea celulelor. Totuși, atunci când mâncăm mai mulți carbohidrați decât ardem după o masă sau o gustare, surplusul poate hrăni grăsimea existentă sau poate crește depozitele de grăsime din corp.
Aportul total de carbohidrați, inclusiv alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, ar trebui să corespundă nevoilor dvs. de combustibil în funcție de înălțime, greutate ideală, sex, vârstă și nivel de activitate fizică. Alte considerații includ sarcina, alăptarea și diabetul.
Ce e important la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă (“keto”), își pot limita aportul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Drept urmare, le poate fi dificil să includă fructe în dieta lor. Un măr mediu, o ceașcă de afine și o banană mică conțin aproximativ 20 de grame fiecare. O porție de fructe poate include întreaga cantitate de carbohidrați pentru ziua respectivă.
În schimb, puteți obține aceiași nutrienți din legume, care în general au mai puțini carbohidrați decât fructele. De exemplu, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și rucola, au puțini sau deloc carbohidrați. O persoană adultă are nevoie de cinci porții de fructe și legume pe zi, așa că ajustați-vă porțiile în consecință.
Cât contează momentul în care mâncăm fructe
Deoarece carbohidrații din fructe alimentează activitatea celulelor, momentul în care consumăm fructe poate face diferența.
De exemplu, să mâncăm o farfurie mare cu fructe noaptea târziu în timp ce ne uităm la televizor sau navigăm pe internet (adică atunci când cererea de combustibil este scăzută) poate fi, totuși, mai sănătos decât să mâncăm prăjituri sau bomboane.
Momentul ideal pentru a mânca fructe este înainte de a avea nevoie de un impuls de energie. Încercați să mâncați o porție de fructe dimineața înainte de a merge la muncă sau de a face mișcare. Astfel încât organismul să poată folosi carbohidrații drept combustibil. Totuși, dacă vreți doar să vă bucurați de o gustare sănătoasă, fructele în orice moment al zilei pot fi grozave.
Sfaturi pentru consumul de fructe
Nutrienții din fructele de pădure diferă de cei din mere și pere, fructe cu sâmburi, pepene galben și citrice. De aceea e bine să evitați să vă limitați la un singur fel de fructe. Cel mai bine este să le combinați într-un bol. Astfel veți avea mai multe feluri de nutrienți dintr-o porție de fructe.
