Sursa foto: Pexels
Există dovezi clare că oleaginoasele (nuci, migdale, arahide etc) sunt bune pentru noi. Sunt pline de fibre și grăsimi sănătoase și au fost legate de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și cancer. Însă, potrivit bbc.com, un studiu din 2019 nu a găsit astfel de beneficii și pentru untul de arahide.
Când cercetătorii au studiat modelele de consum de oleaginoase întregi și unt de arahide, la peste jumătate de milion de oameni, au descoperit că numai oleaginoasele întregi au fost asociate cu un risc mai scăzut de cancer, boli respiratorii și de inimă.
Studiile merg pe presupuneri de stil de viață: Consumatorii de unt de arahide, în general, sunt fumători și nu fac mișcare
Deoarece acesta a fost un studiu populațional, nu a putut confirma că cele două rezultate erau legate. De fapt, lucrarea explică faptul că oamenii care mănâncă unt de arahide au mai multe șanse să fumeze și să mănânce carne roșie și mai puțin probabil să facă mișcare – toți factori de risc pentru boli de inimă.
O altă explicație, afirmă cercetătorii, este că persoanele care mănâncă oleaginoase (nuci, migdale, arahide etc) pot consuma o serie de oleaginoase distincte și pot beneficia de diferitele lor vitamine și minerale, în timp ce persoanele care mănâncă unt de arahide ar putea să nu mănânce alte tipuri de oleaginoase.
Un studiu anterior asupra populației, din 2015, a constatat că un consum de oleaginoase era legat de un nivel mai scăzut de diabet, în timp ce untul de arahide, nu.
Studiile sugerează că ar putea exista mari diferențe între consumul de oleaginoase întregi și sub formă de unt
Dar nu există multe studii de intervenție care examinează direct efectele untului de arahide asupra sănătății noastre. Un studiu pe 38 de adulți, în care participanții au adăugat fie migdale prăjite, crude sau sărate, fie unt de migdale în dieta lor, timp de patru săptămâni, a arătat că toate formele de migdale au scăzut colesterolul LDL.
Totuși, acesta a fost un mic studiu. În ciuda bazei mari de dovezi care arată beneficiile pentru sănătate ale nucilor întregi, cercetările privind unturile de oleaginoase rămân în urmă – și studiile existente sugerează că ar putea exista diferențe uriașe între cele două forme de alimente.
Orice aliment mai puțin procesat este mai sănătos, lucru valabil și în cazul untului de arahide
Ceea ce știm clar este că, cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este în general mai sănătos. Dar procesul de transformare a oleaginoaselor în unturi de oleaginoase – care implică prăjirea, albirea și măcinarea nucilor – este minim, spune Kevin Whelan, profesor de dietetică la King’s College din Londra.
„Înlăturarea pielii elimină un pic de fibre, dar nu este foarte mult pentru că sâmburele conține încă multe fibre”, spune el.
Dar procesarea implicată în fabricarea untului de oleaginoase ne poate ajuta chiar să accesăm mai multe calorii și nutrienți decât ne ia fabricarea lor.
Modul în care calculăm câte calorii obținem dintr-un aliment se bazează pe metode învechite dezvoltate la începutul anilor 1900, care stabilesc câte calorii putem extrage din alimente.
Dar în ultimii câțiva ani, oamenii de știință din SUA au descoperit că oleaginoasele au cu 21% mai puține calorii decât se credea anterior, în timp ce migdalele au cu 20% mai puține decât scrie pe etichetă, iar fisticul are cu 5% mai puține. Acest lucru se datorează faptului că nu spargem complet nuca înainte de a o înghiți. Și asta înseamnă că absorbim mai puține calorii – și nutrienți – decât sunt disponibile în nucile întregi.
Untul de arahide, bombă calorică?
Un alt motiv pentru care untul de oleaginoase poate duce la un consum mai mare de calorii decât oleaginoasele întregi este procesul de mestecare, care te poate face să te simți mai plin. Dar conținutul de calorii ar putea să nu conteze atât de mult – studiile au arătat că un consum de nuci nu duce la creșterea în greutate și, de fapt, poate chiar susține procesul de slăbire.
Consensul este că greutatea nu mai crește pentru persoanele care includ nuci în dieta lor.
Adaosurile din unturile de oleaginoase, un pericol ascuns
Dar există și alte componente ale untului de oleaginoase pe care corpul nostru le digeră. Unele unturi au ingrediente adăugate, cum ar fi sare, zahăr și ulei de palmier, care este 50% grăsimi saturate.
„Cel mai important punct atunci când încercăm să distingem dacă un unt de nuci este mai bun decât celălalt este ceea ce i se adaugă. Dacă poți cumpăra unt de nuci în forma sa naturală, profilul său nutritiv va fi similar cu nucile întregi”, spune Claire Berryman, profesor asistent la Universitatea de Stat din Florida, care studiază nutriția și metabolismul uman.
Deși s-a descoperit că majoritatea oleaginoaselor promovează sănătatea inimii, adăugarea de sare poate anula acest beneficiu.
Depinde și cu ce combini untul de arahide/Tartinele cu pâine integrală, ideale
Un alt detaliu de care trebuie să fii atent este dacă untul de oleaginoase este format din fructe întregi sau albite. Unturile de oleaginoase cu nuci întregi vor include și coaja, ceea ce înseamnă mai multe fibre. De asemenea, contează și cum mănânci unturile de oleaginoase, spune Rachel Brown, profesor în nutriție umană la Universitatea Otago, din Noua Zeelandă.
„Majoritatea oamenilor din cercetarea noastră spun că ei mănâncă fructe oleaginoase ca o gustare, ceea ce este un lucru bun, deoarece ar putea înlocui alte gustări mai nesănătoase. Dacă este unt de arahide care merge pe pâine integrală, aceasta este o gustare sau o masă destul de bună, dar dacă este pus pe alimente mai rafinate, aceasta nu este cea mai bună opțiune.”, spune Brown.
Cercetătorii ne recomandă să mâncăm mix-uri de fructe oleaginoase
Cercetătorii ne recomandă să consumăm o varietate de tipuri de oleaginoase, pentru a culege toate beneficiile nutriționale, ceea ce poate fi mai ușor de făcut cu nucile întregi, care adesea vin în pungi cu amestecuri de fructe oleaginoase și au o durată de valabilitate mai lungă decât untul.
În timp ce profilurile lor nutriționale sunt la fel de grozave, fiecare tip de fruct oleaginos are nutrienți diferiți. Unele au un conținut mai mare de grăsimi monosaturate, altele de grăsimi polinesaturate și au conținuturi diferite de vitamine și minerale. Migdalele au mai mult calciu, de exemplu, în timp ce alunele au mai mult acid folic.
Untul de arahide este ideal, dacă îl folosești în locul gemului zaharat
Untul de arahide este de departe cel mai cunoscut și omniprezent dintre unturile de fructe oleaginoase. Mai mult, unii experți spun că untul de arahide nu este mai puțin sănătos decât alte unturi de oleaginoase.
„Alunele și untul de arahide sunt adesea percepute ca fiind mai puțin sănătoase – cercetările arată că publicul le consideră mai puțin sănătoase. Dar sunt la fel de sănătoase ca și alte nuci de copac. Majoritatea cercetărilor noastre arată că oamenii consumă oleaginoasele ca gustări, ceea ce este bun pentru că aceasta ar putea înlocui gustările nesănătoase. Dacă consumi unt de arahide în loc de gem zaharat, aceasta îmbunătățește calitatea dietei”, spune Brown.
Beneficiile consumului de oleaginoase întregi, aplicabil și untului de oleaginoase?
„Generația părinților mei are percepția că untul de arahide este pentru copii, dar situația este complet schimbată, acum, pentru că oamenii știu despre grăsimile sănătoase”, afirmă Brown.
Practic, este posibil că orice beneficii pentru sănătate pe care cercetătorii le-au găsit în urma consumului de oleaginoase întregi pot fi aplicate șiîn cazul untului.
În ciuda lipsei cercetărilor, știm că unturile de nuci – crocante și netede – au, cu siguranță, multe beneficii pentru sănătate. Totuși, specialiștii ne sfătuiesc să citim atent etichete și să evităm produsele cu ingredient adăugate.
