foto: linianutrition.com
Linia Patel, o cunoscută nutriționistă britanică activă și ca cercetător în domeniul alimentele ultra-procesate în cadrul unei echipe de cercetare a univeristăți din Milano, povestește pentru Business Insider ce mănâncă la micul dejun și la prânz.
Ea încearcă în cea mai mare parte a timpului să gătească pornind de la alimente neprocesate, în stare naturală, dar spune că nu limitează total alimentele procesate în propria dietă. Însă încearcă să aplice regula 80/20. Adică 80% alimente neprelucrate industrial și 20% excepții de la regulă.
Prin alimente procesate se înțeleg alimentele care au suferit lungi procese de prelucrare industrială a materiei prime, în cadrul cărora au fost aditivate cu cantități mari de grăsimi saturate, zahăr, sare, conservanți, coloranți și arome sintetice. Sunt considerate ca alimente care, consumate pe termen lung, amplifică riscurile de boli cardiovasculare și metabolice.
Trei mese de prânz rapid cu alimente neprocesate
Patel a oferit pentru Business Insider trei dintre meniurile sale de prânz preferate.
Supă de legume cu fasole
Supele de legume sunt ușor de preparat și se poate găti o cantitate mare, pentru mai multe zile ale săptămânii, amintește ea. Pentru a crește conținutul de proteine și fibre și pentru a o face mai sățioasă, Patel adaugă multe fasole și leguminoase.
Uneori, adaugă la supă și o felie de pâine cu maia, integrală sau cu semințe pentru fibre și aportul ei energetic. Ea pledează pentru supele făcute acasă, nu pentru cele gata preparate.
Salată cu cereale boabe
Alteori, Patel își prepară rapid o salată pentru prânz. Ea include întotdeauna multe legume, niște proteine și carbohidrați sănătoși.
De obicei, folosește o pungă de cereale pre-gătite ca bază pentru salată, deoarece sunt foarte convenabile. „Nu trebuie să fierb orezul, doar tai punga și le încălzesc în cuptorul cu microunde timp de două minute,” explică ea. Prezintă acest obicei, de a cumpăra cereale semipreparate, care pot conține și conservanți, ca pe un obicei oricum sănătos, care permite preparearea unor mese sănătoase chiar dacă avem puțin timp.
Sardine pe pâine prăjită
Un alt prânz preferat de Patel îl reprezintă sardinele pe pâine prăjită cu o salată alături. Sardinele conservate sunt un aliment ieftin, care nu necesită gătire. În plus, sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3.
Pentru salată, Patel folosește de obicei frunze de salată gata de consum, ceea ce o ajută să pregătească rapid masa.
Trei mic dejunuri simplu de preparat din alimente neprelucrate
Tot pentru aceeași publicație, nutriționista a prezentat și trei exemple preferate de mic dejun sănătos și energizant, care se pregătesc în puțin timp.
Fulgi de ovăz pregătiți de seara
Patel iubește ovăzul, deoarece conține multe fibre și este un carbohidrat cu eliberare lentă, ceea ce îi oferă energie, a spus ea.
Ea preferă să pregătească ovăzul de seara ca să se hidrateze complet și să adaugă peste el nutrienți și proteine. Amestecă ovăzul cu lapte de soia și completează cu iaurt grecesc pentru proteine și pentru sănătatea intestinului, dată fiind prezența probiotice. Deasupra, presară multe semințe de chia pentru a crește conținutul de fibre și fructe de pădure pentru micronutrienți.
Ea a spus că înlocuirea iaurtului îndulcit cu zahăr cu iaurt grecesc și fructe poate fi un bun început pentru reducerea consumului de alimente ultraprocesate. Este recomandat în general și iaurtul obișnuit care nu conține zahăr și arome. Acest tip de schimbare în dietă, spune cercetătoarea, este un exemplu despre cum putem transforma pas cu pas o dietă într-una sănătoasă alcătuită preponderent din alimente neprocesate.
Ouă și avocado pe pâine prăjită
Patel a început recent să coacă pâine, iar pentru că pâinea prăjită este rapidă și ușoară, o consumă regulat la micul dejun. Dacă o cumpără, optează pentru pâinea cu maia, deoarece este fermentată, sau pentru una integrală cu semințe.
„Uneori fierb ouăle în timp ce fac duș, zdrobesc avocado împreună cu ele, apoi le pun pe pâinea prăjită,” spune ea. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și vitamine, iar avocado conține grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți.
Unt din fructe oleaginoase și fructe pe pâine prăjită
Când îi este poftă de ceva dulce, Patel mănâncă pâine prăjită cu unt din fructe oleaginoase și fructe proaspete. Sunt preferabile pâine și un unt vegetal cu o listă de ingrediente cât mai scurtă. Fructele oleaginoase sunt o sursă bună de proteine, iar untul obținut din ele este considerat un aliment procesat, nu ultra-procesat, explică ea.
Iar în loc de dulceață, care este bogată în zahăr, adaugă pe pâinea prăjită fructe proaspete feliate sau zdrobește zmeură pe ea.
