Cum te ajută fructele să pierzi în greutate sau să ții sub control glicemia/Sfaturile nutriționiștilor

Fructele sunt printre cele mai sănătoase alimente. Au un conținut scăzut de calorii, sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși de protecție ai plantelor. Consumul mai multor fructe îmbunătățește valoarea nutrițională a dietei, iar cercetările arată că un model de alimentație bogat în fructe poate proteja împotriva unui număr de afecțiuni de sănătate, de la boli de inimă la anumite tipuri de cancer. Fructele, practic, te pot ajuta să pierzi în greutate sau să ții sub control glicemia.

Adăugarea de fructe în dietă vă poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei. Dar, dacă vreți să pierdeți în greutate cu ajutorul fructelor, trebuie să urmați câteva sfaturi, conform nutriționiștilor, arată Health.com.

Sfaturile nutriționiștilor

Când încercați să pierdeți excesul de grăsime corporală, este important să urmați o dietă sănătoasă, bogată în alimente sățioase, cum ar fi cele bogate în proteine ​​și fibre. Proteinele și fibrele încetinesc digestia și cresc producția de hormoni de sațietate, cum ar fi colecistochinina (CCK) și peptida asemănătoare glucagonului-1 (GLP-1), ajutându-vă să vă simțiți plin după masă.

Adăugarea mai multor fibre și alimente bogate în proteine ​​în dietă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii totale și să creați un deficit caloric, care este necesar pentru pierderea de grăsime. Deși studiile arată că dietele bogate în proteine ​​sunt puțin mai eficiente pentru a sprijini pierderea în greutate decât dietele bogate în fibre, ambii acești nutrienți sunt importanți atunci când încercați să pierdeți în greutate.

Cum să asociezi alimentele

Asocierea alimentelor bogate în proteine ​​cu alimente bogate în fibre vă poate ajuta să faceți mesele și gustările și mai sățioase. De exemplu, prepararea unei gustări cu mere feliate, care furnizează fibre si unt de arahide, care furnizează proteine, va fi mult mai sățioasă în comparație cu consumul unui măr simplu.

Unele cercetări sugerează că consumul de fructe înainte de masă poate fi mai eficient pentru creșterea sațietății decât consumul de fructe după masă. Consumul de măr înainte de masă reduce aportul caloric ulterior cu 18,5%, în comparație cu faptul că nu mănâncă fructe în timpul mesei, conform unui studiu.

Pentru gestionarea glicemiei, este esențial să alegeți tipurile potrivite de carbohidrați. Carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele, sunt recomandați față de carbohidrații digerați rapid, cum ar fi pâinea albă și dulciurile. Fibrele încetinesc digestia și absorbția zahărului în fluxul sanguin, ceea ce ajută la reducerea zahărului din sânge după masă. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet.

Cum să asociezi fructele cu proteine

O revizuire a 19 studii a constatat că consumul de fructe a scăzut semnificativ nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Cu toate acestea, deoarece fructele sunt bogate în carbohidrați, cel mai bine este să le asociați cu o sursă de proteine ​​pentru un control optim al zahărului din sânge. Studiile arată că asocierea alimentelor bogate în carbohidrați cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, nucile sau brânza, poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă, în comparație cu consumul de carbohidrați singur.

În plus, unele dovezi sugerează că consumul de proteine ​​înainte de carbohidrați atunci când serviți o masă poate îmbunătăți semnificativ controlul zahărului din sânge. De exemplu, consumul unei salate cu piept de pui sau un pic de brânză de vaci înainte de a savura o bucată de fruct ar putea sprijini o mai bună gestionare a zahărului din sânge.

Fructele, în porții mici pentru diabetici

Asocierea fructelor cu alte alimente care susțin zahărul din sânge sănătos este importantă. Dar alegerea tipurilor potrivite de fructe este, de asemenea, esențială pentru gestionarea zahărului din sânge. Cel mai bine este să alegeți fructe întregi, proaspete, în locul fructelor uscate sau îndulcite, oricând este posibil. Fructele congelate, neîndulcite sunt o alternativă excelentă dacă fructele proaspete nu sunt disponibile.

În cele din urmă, deoarece fructele au un conținut ridicat de zaharuri naturale, cel mai bine este să vă bucurați de fructe în porții mai mici pentru a încuraja controlul optim al zahărului din sânge.