Curmalele, „caramelul naturii” / Câte poți mânca pe zi și de ce sunt considerate un superaliment. Ce spune un specialist în nutriție despre zahăr, fibre și antioxidanți

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dulci în mod natural, cu o aromă asemănătoare caramelului, curmalele sunt bogate în fibre și antioxidanți. Pot fi folosite atât în deserturi, cât și în preparate sărate, iar specialiștii explică de ce două-trei curmale pe zi pot fi incluse într-o alimentație echilibrată.

Curmalele au o textură moale, sunt ușor de integrat în numeroase rețete și pot înlocui zahărul în unele preparate. Adăugate în terciul de ovăz, iaurt, smoothie-uri sau salate, acestea oferă dulceață naturală și o serie de nutrienți importanți.

„Există o varietate foarte mare de curmale, fiecare cu propriile arome bogate”, spune Michael Crupain, autorul cărții The Power Five: Essential Foods for Optimum Health, potrivit GoodHousekeeping.

Deși unele persoane sunt preocupate de conținutul lor de zahăr, curmalele au un indice glicemic relativ scăzut, în parte datorită fibrelor pe care le conțin. „Sunt o alternativă excelentă atunci când simți nevoia să mănânci ceva dulce”, explică specialistul.

Ce valori nutriționale au curmalele

Curmalele Medjool se numără printre cele mai populare varietăți. Patru fructe fără sâmburi conțin aproximativ:

• 266 de calorii;
• 1,7 g de proteine;
• 72 g de carbohidrați;
• 6,4 g de fibre;
• 64 g de zaharuri totale;
• 62 mg de calciu;
• 52 mg de magneziu;
• 60 mg de fosfor;
• 668 mg de potasiu;
• 86 µg de betacaroten;
• 144 UI de vitamina A.

Curmalele sunt bogate în zaharuri naturale și au un aport caloric care merită luat în calcul de persoanele care își monitorizează alimentația. În același timp, au un conținut foarte redus de grăsimi și furnizează fibre, antioxidanți și alți compuși benefici.

De ce sunt considerate curmalele un superaliment

Termenul de „superaliment” este folosit pentru alimentele bogate în nutrienți și compuși care pot susține sănătatea.

„Curmalele pot fi considerate un superaliment deoarece sunt bogate în compuși benefici, precum polifenolii. Cercetările preliminare sugerează că acești polifenoli și, probabil, alți compuși din curmale sunt asociați cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate”, explică Dawn Jackson Blatner, specialistă în nutriție și autoarea cărții The Superfood Swap.

Sunt bogate în antioxidanți

Cercetările arată că aceste fructe conțin antioxidanți fenolici, inclusiv catechine, precum și flavonoide.

Antioxidanții contribuie la combaterea radicalilor liberi, substanțe care pot deteriora celulele. De asemenea, sunt implicați în mecanismele de reparare a ADN-ului și contribuie la menținerea sănătății celulare, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard.

Acesta este unul dintre motivele pentru care o alimentație bogată în fructe și legume este considerată benefică pentru organism.

Fibrele susțin digestia și sațietatea

Fibrele alimentare contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv și pot ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul. De asemenea, pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase.

Două curmale furnizează aproximativ 3 g de fibre, adică puțin peste 10% din cantitatea zilnică recomandată, potrivit lui Michael Crupain.

„Fibrele din curmale contribuie la instalarea senzației de sațietate, hrănesc bacteriile intestinale benefice și ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat”, explică specialistul.

Pot susține sănătatea inimii

Curmalele conțin fibre și antioxidanți care pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare.

„Curmalele sunt benefice pentru inimă în principal datorită conținutului de antioxidanți și fibre”, spune Dawn Jackson Blatner.

Polifenolii ar putea contribui la reducerea inflamației, în timp ce fibrele pot susține menținerea unor valori sănătoase ale colesterolului și trigliceridelor.

Conțin minerale importante pentru oase

Curmalele furnizează fosfor, magneziu și calciu, minerale implicate în menținerea sănătății oaselor. Totuși, cantitățile acestora nu sunt suficient de mari pentru ca fructele să fie considerate o sursă importantă de minerale.

În schimb, curmalele sunt o sursă bună de cupru, un mineral care contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.

Câte curmale poți mânca pe zi

Două-trei curmale Medjool pe zi reprezintă o porție, potrivit specialistei Dawn Jackson Blatner.

Această cantitate permite includerea lor într-o alimentație variată, alături de alte fructe, fără a concentra prea mult consumul zilnic de fructe într-o singură categorie.

Curmalele conțin zaharuri naturale, dar și fibre și alți nutrienți. Cantitatea consumată trebuie raportată la necesarul energetic și la restul alimentelor din dietă.

Cum poți include curmalele în alimentație

Datorită aromei dulci și texturii, curmalele pot fi folosite atât în gustări, cât și în preparate pentru micul dejun sau deserturi.

Câteva variante recomandate de specialiști:

• Umplute cu unt de nuci sau brânză de capră: pot fi servite ca gustare, cu adaos de nuci tocate.
• În terciul de ovăz sau în iaurt: curmalele tocate adaugă dulceață preparatelor pentru micul dejun.
• În salate: se potrivesc cu frunze de kale, nuci și parmezan.
• În granola făcută acasă: pot fi adăugate în amestecul de cereale și semințe.
• În biluțe energizante: curmalele pasate pot lega ingredientele.
• În smoothie-uri: oferă dulceață naturală băuturilor.
• În deserturi cu cacao: pot fi mixate cu pudră de cacao pentru a obține gustări cu aromă de ciocolată.